權威期刊揭「長壽飲食8秘訣」!O歲前少吃蛋白質也是其一每天最好斷食12小時
想透過改變飲食習慣活得更長久?權威生命科學期刊《細胞》(Cell)近期刊載研究指出,「長壽飲食」的秘訣在於「多攝取優質碳水」、「禁食」和「少吃蛋白質」3大關鍵,並佐以更多的魚類、豆類與植物油。研究認為,該飲食方式可能與更長的預期壽命有關。
吃優質碳水、禁食都是必要條件 長壽與「8種飲食措施」顯著相關
該研究由美國南加州大學與威斯康辛大學聯合發起。團隊從多個角度分析營養與飲食方法,調查百歲人瑞的生活方式後,佐以臨床與流行病學研究,發現長壽飲食與8項飲食措施顯著相關:
1. 富含豆類與全穀物的「魚素飲食」(意指只吃魚類而不攝取其他肉類)和「純素飲飲食」。
2. 30%卡路里攝取來自植物脂肪,如堅果、橄欖油等。
3. 65歲以前攝取較少的優良蛋白質,65歲以後增量攝取。
4. 限制精緻糖、精緻碳水化合物攝取量。
5. 不攝取紅肉或加工肉品。
6. 限制白肉攝取。
7. 每天進食12小時後再斷食12小時。
8. 一年當中,實施「禁食性飲食」5天,一共3次。
研究亦指出,長壽飲食應以年齡層的不同做出區別。例如65歲以上長者應多加攝取蛋白質,低蛋白質容易使長者身體較為虛弱;而健康正常人則應定時攝取複合來源的碳水化合物,有助於刺激葡萄糖信號、提供所需能量。
另外,研究團隊也指出,18-70歲期間的定期斷食措施,可能逆轉高熱量飲食產生的胰島素阻抗問題,並有調節血壓、降低總膽固醇與降低發炎機率的效果。60歲開始多攝取豆類、全穀類、堅果,並減少紅肉與加工肉,與預期壽命延長8年有關。
碳水化合物慘被汙名化? 優質碳水有助「燃燒脂肪」
研究作者Valter D. Longo認為,長壽飲食旨在作為一種健康的生活方式,而非「減肥策略」。「儘管保持健康體重是長壽的關鍵,但長壽飲食涵蓋的層面更廣,不僅能幫助維持體重,也能高機率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病發作的風險!」
Longo指出,該研究揭示了一項重要的發現,也就是「碳水化合物」對人體的重要性。近年健身風氣盛行,使人們對所有澱粉敬而遠之,認為澱粉是造成肥胖的罪魁禍首。事實上,複合性碳水化合物如優質澱粉(豆類、穀物、南瓜、地瓜等)、膳食纖維(全穀類、水果、堅果種子等),能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。
「然而,究竟由哪些食物構成最佳化飲食,學界仍然存在爭議。最適合自己的飲食方法,可能取決於健康因素的相互作用,如年齡、性別和遺傳。呼籲民眾,若有任何改變飲食計畫的需求,建議先詢問醫師或營養師,並斟酌自身情況後再做進一步調整。」Longo表示。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康[1]、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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潮健康 (coolhealth.com.tw) 5種你印象中「不健康的食物」其實沒那麼糟! 白米、罐頭有很多好處 (www.ttvc.com.tw) 你以為的「8個健康習慣」恐不健康! 每天吃沙拉、步行運動、口渴喝水都中 (www.ttvc.com.tw)減脂蛋白質吃多少journal期刊14天蛋白質減肥法學術期刊期刊論文查詢新英格蘭 期刊 斷食168斷食期間可以吃什麼三日斷食法蛋白質晚餐外食斷食多久開始燃燒脂肪 [no_relate_sql.name;block=a]
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