南瓜其實是澱粉,為何減肥可以吃?栗子南瓜、台灣南瓜...4品種營養差異一次看懂
南瓜富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素,其果肉與米飯一樣,皆是以醣類為主要營養,屬於全穀雜糧類。南瓜除了是萬聖節熱門裝飾之外,其實南瓜好處非常多。南瓜有哪些營養價值?可以天天吃嗎?南瓜的功效與禁忌一次看懂。
南瓜營養成分
南瓜(Pumpkin)為葫蘆科,為一年生蔓性草本植物,又稱飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜。台灣全年皆有生產,三月至十月為南瓜盛產期。根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)指出[1],南瓜每100公克平均值營養成分如下:
熱量
74 kcal
水分
79.8 g
膳食纖維
2.5 g
鉀
426 mg
鈣
14 mg
鎂
17 mg
鐵
0.5 mg
鋅
0.3 mg
磷
46 mg
維生素A總量(IU)
3681 I.U.
α-胡蘿蔔素
455 ug
β-胡蘿蔔素
1981 ug
南瓜好處有哪些?
南瓜好處多,多吃南瓜有益人體健康,美國聯邦食品藥物管理局(FDA)也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據台灣癌症基金會[2]指出,南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等具抗氧化力,可抑制癌細胞生長。南瓜有以下6大好處:
護眼:南瓜的β-胡蘿蔔素含量為瓜類之冠,β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A[3],保護眼睛視力,而南瓜也是葉黃素[4]和玉米黃素的良好攝取來源,有助降低老年性黃斑部病變和白內障的風險,以及南瓜所含的維生素C[5]、E具抗氧化能力,也可以防止自由基損害眼睛細胞。
降低慢性病、癌症風險:過多自由基會造成慢性發炎,進而增加罹患慢性病之風險。南瓜含有β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素及β-隱黃素等抗氧化成分,有助於中和人體自由基,降低慢性疾病。
熱量低,助減肥:南瓜膳食纖維含量高且熱量低,可增加飽足感並促進消化,有助於預防便秘。
保護肌膚:南瓜含有β-胡蘿蔔素、維生素C。β-胡蘿蔔素具有抗氧化能力,可對抗皮膚老化問題,並有助於緩解發炎症狀,使肌膚穩定,而維生素C則是促進膠原蛋白生成的營養素,有助維持肌膚彈性。
保護心血管:南瓜富含鉀、纖維及維生素C,有助於維護心血管健康,且富含抗氧化營養成分,可保護壞膽固醇不被氧化,進而降低心臟病風險。
增強免疫力:β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A,而維生素A可以增強免疫系統、抵抗感染,且南瓜富含維生素C,可增加白血球的產生,有助傷口加速癒合,以及其富含維生素E、鐵質、葉酸皆有於增進免疫系統。
南瓜品種有哪些?4品種營養比一比
南瓜品種很多,根據不同品種,營養成分也有所差異。營養師高敏敏曾發文[6]分享台灣南瓜、日本南瓜、栗子南瓜及菊花南瓜等4種不同南瓜營養比較,其中台灣南瓜熱量最低,含水量最高;β-胡蘿蔔素則以日本南瓜含量最高;維生素E含量最高者為栗子南瓜;以及鋅含量以菊花南瓜最高。以下為4種南瓜的營養成分比較:
台灣南瓜
日本南瓜
栗子南瓜
菊花南瓜
熱量(kcal)
46
80
79
72
水分(g)
86.4
77.4
76.9
78.3
β-胡蘿蔔素(ug)
2262
3648
1096
919
維生素A(I.U.)
4907
6079
1827
1531
維生素C(mg)
3.4
24
13.7
18.8
維生素E(mg)
0.42
0.55
2.1
1.37
鋅(mg)
0.3
0.2
0.2
0.5
南瓜禁忌有哪些?
南瓜具有豐富的營養,但少數人可能食用後會發生過敏反應。根據國外健康網站Healthline指出[7],南瓜含水量高,有利尿之效,食用過量的南瓜會增加身體排水、排鹽量,若有服用利尿劑者應盡量避免食用。
此外,南瓜屬於全穀雜糧類,儘管熱量不高也應注意食用量,以免攝取太多熱量反而導致肥胖。
南瓜料理DIY:南瓜濃湯、南瓜粥
南瓜濃湯
材料:南瓜1顆、洋蔥1顆、大蒜瓣2個,切碎、雞湯或蔬菜湯4杯、鮮奶油或植物奶1杯、橄欖油或無鹽奶油2湯匙、肉桂粉1/2 茶匙、鹽和黑胡椒粉(根據個人口味添加)。
作法:
先將南瓜切開,去掉種子和纖維後切成小塊。
於湯鍋中加入橄欖油或無鹽奶油熱鍋後,加入切碎的洋蔥和蒜炒煮直到變軟、透明。
將切好的南瓜塊加入湯鍋中,與洋蔥和蒜混合,繼續翻炒約5分鐘直到南瓜逐漸變軟。
加入雞湯或蔬菜湯及肉桂粉、鹽和黑胡椒粉。
將湯煮沸後轉小火蓋上鍋蓋,繼續悶煮約15~20分鐘或直到南瓜完全變軟。
一旦南瓜熟透,使用攪拌機或攪拌棒將湯混合成光滑的質地。
把混合好的湯倒回湯鍋中,加入鮮奶油或植物奶
在中火下加熱,不需讓湯煮沸,可依據個人口味添加鹽和胡椒調味。
南瓜粥
材料:南瓜150克,蓬萊米或糙米50克。
作法:
【延伸閱讀】
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參考資料:Healthline、台灣癌症基金會、食品營養成分資料庫(新版)、高敏敏營養師[9][10][11][12]
責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀
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References
指出 (consumer.fda.gov.tw) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 維生素A (health.businessweekly.com.tw) 葉黃素 (health.businessweekly.com.tw) 維生素C (health.businessweekly.com.tw) 發文 (www.facebook.com) 指出 (www.healthline.com) 南瓜v.s南瓜子其實功效大不同!南瓜子能舒緩經痛、保護血管、抗發炎...男生每天吃oo顆還能保養攝護腺 (health.businessweekly.com.tw) Healthline (www.healthline.com) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 食品營養成分資料庫(新版) (consumer.fda.gov.tw) 高敏敏營養師 (www.facebook.com) 腦中風三大前兆,出現一種要馬上就醫!蟬聯台灣第四大死因,腦中風搶救要跟時間賽跑 (health.businessweekly.com.tw) 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋!吵架吵不完,鄧惠文:總說為對方好,其實你是想滿足自己 (health.businessweekly.com.tw)2021年10月4日 — 負責行銷板栗的陳秘書則補充,中埔種植的日本種板栗跟中國板栗品種不同,剝殼後呈現漂亮顯眼的金黃色,因此農會將中埔栗子品牌取了個響亮名稱「黃金板栗」 ...
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