「維生素D」怎麼吃?原來孕婦嬰兒該補充,竟然還有增肌減脂的效果?怎麼吃何時吃 - 媽媽寶寶
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維他命D是什麼?媽媽一定要知道,除了懷孕要吃,出生後的嬰兒 ,甚至家中長輩都不可缺「它」!
你會補充維他命C,也會乖乖吃B群,但是你吃維生素D嗎?
維生素D又稱為陽光營養素,是一種親脂性類固醇衍生物,搭配油脂比較容易吸收。除了需要靠曬太陽接受紫外線產生外,其實食物也是提供維生素D的主要來源,通常植物來源的是D2,動物來源是D3。如果不喜歡曬太陽 , 飲食也不正常的人 ,就可以選擇營養補充 , 不管是哪一種來源,都需要在體內轉化才具有功能性。
維生素D的功效
近幾年,其實與維生素D相關的臨床研究可不少,因為它是一款從小孩 , 到老年人都應該要補充的身體保健品,一般來說早期是比較著重於骨骼的保健,而到了近期則是延伸於身體的保護力。而它主要功效有以下5點 :
維生素D功效1:是可以增進鈣吸收
維生素D功效2:能夠幫助骨骼與牙齒的生長與發育
維生素D功效3:促進釋放骨鈣,幫助維持血鈣平衡
維生素D功效4:有助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素D功效5:提升保護力,同時調節生理機能
哪5種人 ,需要補充維他命D?
那到底誰需要補充維他命D呢?如果你有符合下列5種情況,就建議應該適時補充了!
很少曬太陽的人
喜歡待在室內,也不愛出門,甚至是經常在夜間工作的人,就比較容易缺乏維生素D。
天生膚色較深的人
因為表皮的色素受體數量比較多,就容易競爭吸收紫外線,減少用來生成維生素D的能量,需要適時補充。
喝母乳的嬰兒
通常12個月以下的寶寶,因為很少曬太陽,只能仰賴母乳或配方奶來攝取維生素D,一旦飲食補充不足,就容易缺乏維生素D呢。加上六個月以下的嬰兒不建議直接日曬,只要奶量未達1000cc的baby,建議每日補充維生D口服滴劑400 IU。而六個月以上的兒童,除了可以適度曬太陽外,建議攝取富含維生素D的飲食,或是添加維生素D的營養品。
孕婦及哺乳媽媽
一人吃兩人補,媽媽體內的維生素D濃度,其實與寶寶的營養攝取大有關係,除了建議媽媽多曬太陽,並且多吃富含維生素D的食物與營養補充品。
50歲以上中老年人
年齡逐漸增長後,身體合成維生素D的效率也是會日漸下降,如果長時間只會待在家不出門,或是飲食不均衡,都非常容易缺乏維生素D,必須補充。
維生素D如何補充?
該補充維生素D的人還真不少!
如果發覺自己容易缺乏維生素D,該如何補充,才能維持體內需要的含量呢?以下3個最常見補充維他命D的方法,真的很容易就達成呢!
維生素D補充法1:透過陽光日照
只要每天站在陽光下曝曬10~15分鐘,就可以輕鬆補充到一定份量的維生素D。不過要注意的是,隔著玻璃、塗抹防曬乳或使用遮陽衣物,其實都會隔絕紫外線的吸收,是會讓維生素D無法合成的,千萬記住。
擔心曬過頭,建議選擇陽光較為緩和的時間,比如每天早上9~10點或是下午3~4點。
維生素D補充法2:透過食物攝取
其實,維生素D在自然界的存量是比較少的,一般來說從食物可攝取到的維生素D分成2種:維生素D2以及維生素D3。
攝取維生素D2:來自植物性食物,由紫外線照射植物中的麥角固醇產生。例如:酵母、蘑菇、香菇、黑木耳等,都有豐富的維生素D。
攝取維生素D3:主要來自動物性食物 ,多吃鮭魚、鯖魚、鮪魚、內臟肝、蛋黃、乳酪等食物,有助於補充維生素D。
維生素D補充法3:營養補充品
擔心飲食較難攝取到維生素D,或是很少也很討厭曬太陽的話,那麼透過營養補充品,也是不錯的選擇。
市售的維生素D保健品,大多是羊毛脂化學萃取合成,素食者無法食用,且化學製程也可能殘留化學物質,容易對人體造成負擔。建議挑選天然植物性來源的維生素D2,不只成分更純淨,素食者也能安心食用。一般成人建議每日補充400~1000 IU的維生素D就可以,不建議超過2000 IU,如果你有血鈣不平衡的情況或是固定服用其他藥物,還是經過醫師評估後再服用。
維生素D,可能可以減少體內的脂肪?
因為維生素D有助於維持神經、肌肉的正常生理等功效,就有不少人想藉此達到瘦身效果。曾經有一項研究就發現,長期服用維生素D3補充劑的受試者的體脂肪明顯有下降,而另一半沒有補充的受試者,則沒有任何變化。
雖然科學家對能否瘦身還是持保留態度,但不能否認的是,它與肌肉功能(比如:無力、肌肉酸痛)關係緊密外,而且維生素D缺乏症與多種健康問題都有關係,包括心血管健康到免疫力下降都有關係。
總之,不管維他命D能不能助你瘦身一倍之力,該補充就別忘記呢!
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延伸閱讀
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編輯 / Vicky 圖 / PEXELS
References
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