減肥「吃這個」消耗熱量增4倍！男神李準基公開15天瘦8公斤食譜2運動增肌

「王的男人」韓星李準基已經41歲，最近卻在新戲裡挑戰18歲高中生，他本來不敢接，但是導演狂誇他扮18歲毫無違和感，原因是「瘦」！他表示每餐只吃豆腐，半個月減8公斤。網紅喬米米也在戒醣、吃蛋白質後2年瘦17公斤。醫師說，蛋白質消耗熱量比其他食物增4倍。體適能專家教2運動，助您建立核心肌群、加速新陳代謝，更快瘦！

男神李準基戒醣 豆腐炒飯助他15天瘦8公斤

男神李準基戒醣達7年，戒掉吃零食和碳水化合物，搭配運動狂瘦15公斤，維持如少年時的體態20年如1日。尤其是一個食譜，讓他在開始減重時，半個月就瘦了瘦8公斤，之後再陸續結合運動等方式，總共瘦下15公斤。日前他就公開他口中最神奇、半個月瘦8公近的減肥食譜供大家參考：

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男神「豆腐炒飯」食譜

材料：豆腐、紅蘿蔔、洋蔥、雞胸肉、花椰菜

步驟：

1.先將壓碎的「豆腐」放入微波爐微波2分鐘抽乾水分

2.依序再加入健康的食材拌炒，像是洋蔥、雞胸肉、紅蘿蔔、花椰菜

3.最後加鹽調味

李準基透露豆腐炒飯的訣竅是「只利用豆腐的水分」，不必額外加油，豆腐的口感就會像米飯一樣粒粒分明。他用豆腐飯取代白飯7年都沒破功，加上運動，瘦身至今未回胖過。

蛋白質2特性減肥超有效：熱量消耗增4倍、不容易餓

減重專科醫師邱正宏分析，半個月瘦8公斤，推測其中可能有一部分是李準基當時有點水腫，而他吃大量的豆腐、戒碳水化合物，屬於高蛋白低碳水飲食，之所以能成功減重，是因蛋白質有2個特性。其一是蛋白質的消化產熱高，同樣重量的蛋白質和碳水化合物相比，消化蛋白質所需要的熱量是碳水化合物的4倍。如果攝取同樣的熱量，把碳水化合物食物換成蛋白質食物，淨熱量的進入會減少。

第2個原因是蛋白質的飽足感較強，若飲食中增加蛋白質的比例，可以延長飽足感、減少下一餐的進食量，比較不會餓，也可以幫助減肥。

還有一位30歲的小紅書博主喬米米，也是戒糖兼運動，2年內體重成功由65公斤減至48公斤，足足減了17公斤，完全沒有反彈，更改善困擾她多年的皮膚問題，她笑說「自律戒糖2年後，我迎來了顔值巔峰！」

邱正宏證實，健康減重、肌肉增加真的有長壽減齡效果。根據許多動物實驗和醫學研究都已經證實，在不造成營養不良的情況下減少熱量攝入，可以維護健康並延長壽命。不過長期只吃蛋白質，如果腎臟有潛在疾病的話可能會使腎功能惡化，他建議碳水化合物和蛋白質的攝取比例可以改成「碳水和蛋白質3：1」的食物組合最好。

除了減醣以外，體適能教練陳少偉也教大家2個運動可以增加肌肉和肌力、強化核心肌群。他表示，根據研究顯示，每公斤的肌肉能幫身體消耗12大卡的熱量，而每公斤脂肪僅能消耗約4.5大卡，消耗熱量的效率差了約3倍。因此做這兩個動作、提升肌肉的總量，能有效拉高基礎代謝率。

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弓箭步轉體拋球

1.此動作為雙人一起練習，所以要兩人一組

2.雙手抱一個有重量的包包、藥球等物品在胸前

3.兩人並列時，先把靠內側的腳往前踩呈弓箭步

4.靠右邊的人拋球前，先把身體轉向外側的右邊、身體往下蹲

5.控制核心後轉體轉向左側，把球往左側的對手拋

6.左側的對手接球後，一樣先往左邊的外側轉身

7.對手再把身體往下蹲，控制好核心後再轉體向右邊，把球丟給右側的對手

陳少偉說，這個動作是「抗旋轉運動」。轉體的訓練可以增加脊椎穩定度，不但保護脊椎、防止脊椎受傷或椎間盤突出的問題等全身性的旋轉，是多關節、全身性的運動，對增加全身代謝非常有幫助。

超強提臀：保加利亞分腿蹲

臉部醫美整形很簡單，但是臀部下垂，還是讓人一眼看出老化。陳少偉教一個號稱「世界上最強提臀訓練」的保加利亞分腿蹲。一般人做提臀運動可能會做「弓箭步」，但是平面的弓箭步，力量分配在兩腿是5：5。保加利亞分腿蹲則是把後腳放在一個高點，往下蹲時，力量分配變成8：2，也就是前腳8分力、後腳2分力，如此一來，每次下蹲，前腳的臀部訓練增加1倍，所以敢說是世界最強提臀。

準備2張椅子前後擺，前面的椅子是用來扶著，後面的椅子用來放後腿。

動作

1.往下蹲前先把臀部翹起，之後再往下蹲。

2.往下蹲時，看膝蓋不要超過腳尖，重心放在前腳的髖部上。

3.再站起來回正，保持呼吸，再先翹起臀部，進行下個動作。

陳少偉強調，翹屁股表示先啟動髖關節、由髖關節主導動作，如此才可以不傷害膝蓋，千萬不要直接就把膝蓋往下沉做蹲下的動作，否則還沒做到提臀，就先傷害膝關節了！

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◎ 諮詢專家／邱正宏醫師．陳少偉教練

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