上床20分鐘無法入睡,就別再「努力睡著」!心理專家教你1招解決失眠問題
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因為睡眠已經比較穩定,我不再抗拒任何知識道理,將守則一條一條細讀,尊敬地將書本讀到最後一頁。只是,仍困惑的是,這些原則大部分早就都知道,有些也成為生活的一部分,為何還是失靈?
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守則通常一目了然,嘗試地跟著做也不難,問題應該就是無法持續成為習慣,生活畢竟有太多干擾與誘惑。作者列出兩整頁共十二條的健康睡眠守則,雖然無法短時間內全部養成習慣,但經常提醒總是有幫助,面對睡覺只能更謙卑,不敢再得意忘形,我整合歸納成6點,比較容易記住:
健康睡眠的6大守則
1.固定上床、起床時間,下午三點之後別午睡。
2.適度運動、曬太陽。
3.避免咖啡因、尼古丁、酒精、藥物;睡前吃大餐、喝太多飲料。
4.睡前要放鬆、洗熱水澡或泡澡。
5.臥室環境要夠暗、涼、靜;舒服的床、沒有電子產品。
6.上床二十分鐘若無法入睡,起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生再上床。
之前對於任何守則都敬謝不敏,但這回被嚇到,乖乖整理當指南,迷路時可以找回方向,對我相當有用的是最後一項,只要超過二十分鐘睡不著,就別繼續掙扎了,鬆動了我之前固執的觀念,以為努力與意志力可以解決一切問題,但面對放鬆,面對睡覺,這種意識形態是行不通的,只要不繼續掙扎想要睡著,即使是做一點家事整理的工作,甚至滑手機,做點平時想做卻沒時間做的事,比堅持要睡著容易放鬆,不至於造成更劇烈的痛苦循環。
努力不努力:睡覺無法被強迫
在多次失眠的夜晚,我常以為再努力一下,一定可以睡著,意志力與堅持度很重要,若起床做其他活動,怕會更清醒睡不著,前功盡棄。何況躺在床上時,通常都已經很累了,什麼事也不想做,提不起力氣做什麼,就繼續躺著。但「努力」睡覺的下場幾乎都不太好,情緒會跟著上來,氣自己無能,都這麼努力了,還是徒勞,形成可怕的負循環,滾動出更大的風暴。
這與靜坐的過程有點類似,越是急著想放鬆閉眼坐好,反而開始頭痛。早期在禪寺學靜坐,禪師反覆提醒「身體放鬆」、「放下」,就是不得其門而入。像一隻小狗緊緊咬住完全沒肉可吃的大骨頭,咬得嘴巴臉頰都很酸很累了,但就是不知道怎麼放掉嘴裡無用的大骨,即使是一個非常非常簡單的鬆開動作。
就在每天書寫研究睡覺能力的過程,我發現三個字「不用力」對放鬆很有用。只要覺得難以入睡,就起身坐在床頭靜坐,默念一兩次「不用力」,閉上眼睛幾秒後,就會察覺到某部分身體很緊,例如雙手、肩膀、腹部、臉頰、眼球、鼻子、嘴巴,這些繃緊的身體部位都需要用力去支撐。
奇妙的是,一旦被看見、被理解,就會放鬆,而且身體上下是相通的,會互傳訊息,彼此告知收工時間到了,可以休息了,整個身體就全鬆了。
有天晚上靜坐又不順,一直無法放鬆,越是勉強要求自己放鬆,頭就更脹更沉,就在這時,「不用力」三個字出現,身體開始變輕,頭痛消失,可以穩穩坐著。隔天清晨書寫,才理解要自己「放鬆」已經成為一種目標,對習慣努力達成目標的我而言,已變質成為壓力,不能再用了,換成更具體的「不用力」三字,身體能清楚接收訊息,只要不斷練習就會成為習慣,這有點諷刺,連讓身體「不用力」都得學習,得努力才能習得,才能擊退急躁或焦慮。
作者介紹|汪淑媛
畢業於紐約大學(NYU)發展心理學博士,現任國立暨南國際大學社會政策與社會工作學系教授。教學之餘從事寫作,實務帶領心理諮商師、心靈藝術工作者、社工員、教師以及社區大眾讀夢,探索潛意識並覺察統整自我,趨近生命本質,好好存在。
本文經授權轉載自啟示出版《找回睡覺本能:我為什麼睡不著?如何自我復元?[2]》。(原標題:健康睡眠守則)
責任編輯/ 李艾庭
References
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