膽固醇飲食|牛肉比雞低膽固醇!專家2招減攝取牛4部位含量最低
雞肉還是牛肉更低膽固醇?原來是取決於部位。銀髮族每天建議攝取大約1800卡路里,即來自飽和脂肪的卡路里,每天必須低於108卡路里。那麼,進食什麼肉類能降低膽固醇?
美國心臟協會:肉類的膽固醇取決於部位
根據美國心臟協會 (AHA) 資料[1],肉類中的飽和脂肪含量可能因切割及醃製而有所不同,對於牛肉,選擇可見脂肪最少的瘦肉有助於減少飽和脂肪的攝取。瘦的牛肉包括,牛西冷、牛里脊肉、牛後腿排肉及牛肩胛肉。而對於雞肉來說,在烹飪或食用前將皮去掉。
2019年一項研究[2]指出,雞肉和紅肉在膽固醇方面沒有顯著差異,研究發現,與非肉類蛋白質的來源相比,大量攝取紅肉或白肉,會導致低密度脂蛋白膽固醇水平更高,白肉和紅肉對膽固醇的影響非常相似。
而對於雞肉來說,在烹飪或食用前將皮去掉。(網上圖片)雞各部位的膽固醇:
去皮雞翼:85微克
去皮雞胸:85微克
去皮雞腿伕:133微克
連皮雞槌:92微克
牛各部位的膽固醇:
西冷牛扒:92微克
肉眼牛扒:85微克
牛胸:62微克
牛腩扒:79微克
後腿肉牛扒:77微克
牛肩胛肉:87微克
更健康醃肉及準備方法
根據美國心臟協會 (AHA)有以下建議,以更健康的方式準備肉類以減少飽和脂肪,首先,烹調前切掉肉上可見的脂肪。選擇燒烤或烘烤,而不是在平底鍋中煎或炸。燒烤或烘烤肉類時,使用架子瀝乾脂肪及油分。另外,使用酒、果汁或植物油醃料來濕潤肉類,而不是在肉上塗油。最後,去除表層硬化的脂肪。在烹調或食用之前,將所有家禽的皮去掉,並多選擇白肉。
使用酒、果汁或植物油醃料來濕潤肉類,而不是在肉上塗油。(網上圖片)高膽固醇長者可進食多少肉?
美國國家老化委員會建議,長者應限制含豐富飽和脂肪及膽固醇的食物,例如牛排,並指出每次進食的份量不超過3盎司(即85克),並且每周只吃一次。另外,限製或避免加工肉類,因為這些肉類富含飽和脂肪以及卡路里和鈉質。
根據美國心臟協會 (AHA)建議將飽和脂肪攝取量,限制於每天不超過13克。如果每天攝取大約2000卡路里的熱量,那麼,來自是來自飽和脂肪的卡路里,每天必須低於120卡路里。換言之,長者每天建議攝取大約1800卡路里,即來自飽和脂肪的卡路里,每天必須低於108卡路里。
進食什麼肉類能降低膽固醇?
幫助降低膽固醇的最佳肉類相信只有瘦肉,幾乎沒有脂肪的肉類。另外,不帶皮的家禽,例如雞肉或火雞。而使用燒烤及烘焗的方法,而不是煎炸。在烹煮過程中多餘的脂肪以,以及使用植物油而不是動物脂肪,也有助降低膽固醇。
按下圖看哪5種食物有效降低膽固醇[3]:
5種食物有效降低膽固醇
1)水果類食物
這些水果皆含有豐富果膠,也就是水果中常見的水溶性膳食纖維,這類纖維能與體內脂肪酸結合,有效降低密度脂蛋白膽固醇。建議每天可吃1~2份此類水果,或是將水果當成飯後甜點或零食。和朋友聚餐時,不妨可選擇含有這些新鮮水果的沙律或料理,取代高熱量甜品。
纖維能與體內脂肪酸結合,有效降低密度脂蛋白膽固醇。(網上圖片)2)堅果類食物
堅果含豐富不飽和脂肪酸,有助降低壞膽固醇,進一步保護心臟健康。而其所含的蛋白質與膳食纖維,也可帶來立即性的飽足感。將堅果當成電視零食或飯前墊胃零食,每天建議攝取1湯匙的堅果(約10~15公克),並優先選擇無添加任何調味料的天然堅果,避免選購調味的堅果。
3)高脂魚類
高脂肪魚肉擁有可減少壞膽固醇的Omega-3不飽和脂肪,具有降低三酸甘油脂,幫助緩和心律不整之功效。以這類魚肉搭配全榖食物,例如燕麥、糙米、紫米、全麥等一起食用,不只降膽固醇,全穀食物也能避免血糖波動過大,富含纖維促進腸道蠕動,預防便秘、糖尿病與心血管疾病等風險。
高脂肪魚肉擁有可減少壞膽固醇的Omega-3不飽和脂肪,有助降低壞膽固醇。(網上圖片)4)燕麥類
燕麥和許多穀片都擁有豐富水溶性膳食纖維,但燕麥的纖維量又高出其他穀片一截。水溶性膳食纖維可在腸道中與膽酸結合,幫助膽酸透過糞便排出體外,而膽酸則是膽固醇的代謝產物,由肝臟分泌進入腸道中來協助消化脂肪。一旦膽酸排除的狀況變好,肝臟為補足所需膽酸,就會促進膽固醇的代謝,進而間接降低血中的膽固醇。
5)豆類食物
豆類是另一個水溶性纖維的大家族,多數豆類皆含有豐富纖維,其中又以上述4種豆類纖維量最高,其餘常見的豆類如紅豆、綠豆,以及各類黃豆製品皆含有膳食纖維。豆類不僅種類多樣,口味各有不同且價格也相對便宜。但要注意加工的豆製品,例如豆腐、豆漿、豆乾的纖維量和一般豆類有顯著差距,若想加強降膽固醇功效,建議可食用未加工的原始豆類。
豆類是另一個水溶性纖維的大家族,多數豆類皆含有豐富纖維。(網上圖片)參考資料:MedicalNewsToday[4]/早安健康[5]
References
資料 (www.heart.org) 一項研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 5種食物有效降低膽固醇 MedicalNewsToday (www.medicalnewstoday.com) 早安健康 (www.edh.tw)牛肉壞處牛肉蛋白質部位牛肉100g蛋白質食物 安全中心 營養標籤食物肥胖位置吃什麼會胖下半身吃什麼胖最快胖上半身原因牛肉營養十大肥胖食物 [no_relate_sql.name;block=a]
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