告別久坐腰酸背痛！30 分鐘做完5 種增強下背肌的訓練 - 這樣變型男

現在人很容易忘記下背部，尤其是上班族，常常做到腰酸背痛，不過只要透過 5 種動作，共計 30 分鐘，強化腰部跟核心，就能避免下背痛的狀況出現。

在訓練過程中，要先理解，強化下背部，就是要強化核心肌群。核心不僅僅是腹肌，它能夠啟動運動並支持脊椎。而你的下背部是這組肌肉的一部分。然而，在健身房裡，你更可能看到其他人在進行仰臥起坐、收腹和舉腿等動作，這些動作主要針對的是腹直肌，即俗稱的六塊肌。為了獲得完整的核心訓練，你也應該訓練下背部肌肉。

許多主要的復合運動，如硬拉和深蹲，都需要下背部的力量。當你專注於這個關鍵組成部分時，你就能容易因此獲得訓練的成果。不過下背部的肌肉酸痛讓人們不去實際針對它進行訓練，但我們不訓練這個至關重要的部位，反而，可能在長遠引起更多問題。以下是 5 種可以幫助加強下背肌訓練的菜單。

一、45度背肌伸展──一組 15 下、共 3 組

二、鳥狗式──每邊 8 下為一組、共 3 組

三、坐式早安──一組 8 下、共 3 組

四、羅馬尼亞硬舉──一組 12 下、共 3 組

五、壺鈴搖擺──壺鈴較輕，則持續 30 秒；壺鈴較重，則以 8 下為一組；共 3 組