更年期怎麼吃？營養師授4招緩解身心不適、降低「這些」疾病威脅

更年期是女性必經之路，但這段時間持常常會因為生理的變化而有許多不適，在停經後婦女可能還會有骨質疏鬆、心血管疾病等威脅，讓人相當困擾。因此，國泰綜合醫院營養組營養師陳明玉提供了更年期4大飲食建議，希望幫助民眾緩解更年期不適、降低疾病威脅。

更年期身心不適　停經後「這些」疾病風險增

隨著年紀增長，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經不規則，在停經前後的這段過渡期間，就是所謂的「更年期」。陳明玉營養師表示，約有3成的婦女會在更年期時產生以下不適症狀：

生理方面：發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁等症狀。 心理方面：焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落、記憶力衰退等現象。

此外，陳明玉營養師提到，女性停經後由於荷爾蒙變化，每年骨質流失速度會高達3－5%，可能會造成骨質疏鬆、骨折等健康問題，另外停經後女性心臟病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病死亡率，會每5歲增加近乎一倍，三高疾病、心臟病、腦血管疾病對更年期後女性更具威脅。

更年期4飲食建議　減輕不適、降低疾病風險

所以，更年期婦女更應注意自己的健康。而從飲食著手也可以減少更年期不適、疾病風險，因此陳明玉營養師便提供以下更年期4大飲食建議：

適度攝取天然雌激素食物：

富含植物性雌激素的食物包含黃豆及其製品（如：豆腐、豆干、豆漿等）、山藥、全穀雜糧、花椰菜、芹菜、蘆筍、 豆芽、茄子、韭黃、毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等。藉由食物獲取植物性雌激素，可以減輕更年期症狀、預防骨質疏鬆症、心血管疾病。

適度攝取高鈣、維生素D食物：

充足的鈣、維生素D能維護骨骼健康，富含鈣的食物包含乳品及乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果種子、魚貝類等；富含維生素D的食物則有魚肝油、高脂魚肉、肝臟等，也可每天日曬10－15分鐘獲得維生素D。建議每日鈣攝取量為1000毫克，維生素D為15微克（600IU）。

健康飲食，三少一多：

以「少油少鹽少糖，多蔬果」為原則，飲食上應減少攝取高膽固醇食物（如：肥肉、內臟、卵黃、魚肚、動物筋皮等）、高油高糖點心（如：酥餅、糕點、甜湯、飲料等），另外也要少吃高鹽食物（如：醃漬食物、蜜餞、加工罐頭、微波食品等）。

在烹調上也要盡量清淡少油、少鹽，選擇原型食物、多吃蔬果。此外也可以植物蛋白取代動物蛋白質，這樣不但能減少飽和脂肪、膽固醇，還能攝取到植物雌激素、鈣，可以同時降低心血管疾病、骨質疏鬆症風險，並舒緩更年期不適症狀。

建議水分應每天攝取6－8杯（每杯240毫升），以減少泌尿道感染的機率，若有熱潮紅現象大量出汗，更需要多補充水分。

除了飲食以外，陳明玉營養師也提醒，更年期婦女應規律運動、控制體重，增加骨質密度、強健肌肉，此外不抽菸、不酗酒也很重要，平時也要避免過度飲用咖啡、熬夜等不健康生活形態，並定期健康檢查了解自己的身體狀況。

資料來源：國泰醫訊－https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/268-3-1.pdf[1]

References

https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/268-3-1.pdf (www.cgh.org.tw)