出國長途旅行這3招減輕膝蓋負擔| 養生保健 - 世界新聞網
許多人安排出國旅遊行程、開好購物清單,卻忘記「腿力」也要準備。物理治療師簡文仁觀察,出國旅遊,熱門景點經常是古蹟[1]、自然保護區,或是逛街購物,這些活動都不能坐車,只能靠自己的雙腿,每日步數通常可以高達2萬多步。
簡文仁說,平常只走五、六千步的人,出國旅遊忽然一天內走到2萬步,很可能疲憊痠痛打壞遊興,唯一方法就是超前部署,在旅行前就達成每天輕鬆走2萬步的目標。簡文仁說,行前兩周開始部署,每天增加一、兩千步,達成2萬步目標。
「我膝蓋不好,可以出國玩嗎?」簡文仁經常被問到這個問題,他都會鼓勵他們去,除非是膝蓋正在疼痛,那就不應勉強。不只老年人需要注意,中壯年常忽略自己行動力已逐漸出現問題,可能在長途旅遊中敗興而歸。如果擔心久走加快膝蓋退化,可以善用護膝、健走杖或單枴等小工具,這些都可以分散體重帶來的壓力和衝擊力,讓膝蓋少點負擔。
在許多古蹟或名勝[2]地,都有長長的上下坡或樓梯得走,簡文仁提醒,大家可以謹記,在膝蓋不鎖死的前提下,記得「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」。這樣的姿勢可以將體重造成的壓力,平均分散到腳踝和膝蓋,減少膝關節受到的衝擊,下坡時也不會導致腳尖一直往下戳到鞋子,而引起甲溝炎等傷害。
【健走團恢復祕技】冷水沖腿 由下往上 可迅速消除疲勞
簡文仁曾經徒步環島,一天走二、三十公里下來,就連他這麼耐走的人也會腿痠,這時候他就會用從健走團學到的祕技:去浴室用冷水沖腿。簡文仁表示,用蓮蓬頭開冷水,依序從腳板、小腿、大腿,慢慢往上沖,沖個15分鐘就非常舒暢。因為水柱有按摩效果,冷水有冰敷效果,雙管齊下,可以幫助持續整天用力的腿部肌肉[3]冷卻、讓代謝廢物被血液循環帶走。接著再做些伸展操,雙腿更放鬆,就可以準備睡個好覺,隔天又是一尾活龍。
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3大行前訓練 出國旅遊走長路不累
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