基因只影響25％，這句咒語才是長壽關鍵？揭密「藍色寶地」9大養生秘訣| 遠見雜誌

《新英格蘭百年人瑞研究》（New England Centenarian Study）揭櫫，想要活得長壽，基因的影響只占25％，剩下的變因是什麼？今年Netflix[1]就拍攝迷你影集「藍色寶地」，來探索世界五大長壽勝地，揭開百歲人瑞的秘密。《遠見》一文整理。 

歡迎步入百歲人生[2]！今年九九重陽節，衛福部公布人口資料，2023年台灣百歲人瑞的人數達到5011人，雖然較去年減少65人，但仍比十年前增加兩倍。

在全球人口高齡化的趨勢中，台灣即將在2026年步入超高齡社會[3]，五個人之中就有一位是65歲以上長者。如何杜絕超高齡社會「怕窮、怕病、怕孤單」的窘境，活得健康富足又長壽，是現代人追求的一大目標。

Netflix夯劇《長壽寶地》，尋訪百歲人瑞居住的5大地區

為此，今年的Netflix熱門迷你影集《長命百歲：藍色寶地的奧秘》主持人、知名作家丹‧布特尼（Dan Buettner）探索聚集百歲人瑞的五大寶地，一一揭開各地的養生秘訣。

所謂「藍色寶地」(Blue Zones)，指的是世界人瑞的匯聚地，目前全球有五個這樣的藍色寶地。在這些藍色寶地，居民活到100歲並不稀奇，難得的是，許多百歲人瑞沒有失智、失能等健康問題。

Netflix熱門迷你影集《長命百歲：藍色寶地的奧秘》探索聚集百歲人瑞的五大寶地，一一揭開各地的養生秘訣。取自臉書@Blue Zones

五大藍色寶地分布於歐、亞、美三大洲，分別是：日本沖繩、希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、美國加州的洛馬林達區，以及哥斯大黎加的尼科亞半島。

全球有5大「藍色寶地」，已成為長壽村的代名詞

這些長壽熱點為什麼被稱為「藍色寶地」？

這要回溯到21世紀初的百歲人瑞研究。當時，比利時人口統計學家普蘭（Michel Poulain）和義大利醫師佩斯（Gianni Pes）正研究百歲人瑞，他們在地圖上畫了同心藍色圓圈，以代表這些長壽村莊，並將圓圈內的區域稱為：藍色寶地。

後來，兩位學者與國家地理探險家兼作家布特納合作，擴大研究驗證。布特納在2000 年前往日本沖繩，考察當地居民的壽命和生活後，他和團隊便走遍世界各地，尋找居民長壽且生活品質高的地區。

在分析人口數據和採訪數百位人瑞後，布特納公布了五大長壽又充滿活力的藍色寶地，並藉由書籍、紀錄片，揭開五大寶地的長壽秘訣。

布特納在2000 年前往日本沖繩，考察當地居民的壽命和生活後，他和團隊便走遍世界各地，尋找居民長壽且生活品質高的地區。圖為沖繩的Yukiko奶奶。取自臉書@Blue Zones

9大長壽習慣，一句神秘咒語是養生關鍵

在數十年的實地訪談與研究後，布特納與團隊歸納出九大生活習慣[4] （Power 9®），也就是這些人瑞健康長壽的秘訣。

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一、日常身體活動

 不像現在都市人，習慣下班去健身房或假日參加馬拉松、路跑等運動。藍色寶地的長壽居民在日常生活中，從事規律、低強度的身體活動，將運動融入日常生活。

二、強烈的使命感

沖繩人稱為“Ikigai”，而尼科亞人則稱為“plan de vida”，兩者都翻譯為「我早上醒來是為了什麼？」因了解自己每天的任務與使命，這些居民不僅長壽，生活也較充實豐富。

沖繩人稱為“Ikigai”的生活哲學：「我早上醒來是為了什麼？」因了解自己每天的任務與使命，而能活得充實又長壽。

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三、紓壓活動

即使是住在藍色寶地的人，仍會感受到生活壓力，而且壓力和許多老化疾病息息相關。這些長壽的人會從事一些紓壓活動，像在日本沖繩，許多長輩每天都會花一些時間來紀念祖先，伊卡利亞人會午睡小憩休息，而撒丁尼亞人則會享受歡樂時光。

四、飲食八分飽原則

Hara hachi bu.——這是在沖繩流傳一句已 2500 年的儒家神秘咒語。

其實，這是在飯前提醒人們：當胃已經八分飽時，就要停止進食。而這段介於不餓和飽之間的 20％差距，可能就是減肥或增重的關鍵。藍色寶地居民的晚餐是一天中吃得最少的一餐，然後三餐以外的其他時間，這些長輩都不會吃東西。

五、健康飲食

攝取健康蛋白質來源，例如：豆類，包括蠶豆、黑豆、大豆和扁豆，是許多人瑞的飲食基石；而且每月平均只吃五次肉類，份量為 3～4 盎司，大約相當於一副撲克牌的大小。

攝取健康蛋白質來源，是許多人瑞的飲食基石。取自Pexels

六、適量飲用紅酒

許多藍色寶地的居民會適度飲用紅酒，每天搭配著食物，和朋友一起喝一到兩杯，而非集中在週六一次喝14杯。

七、社群歸屬感

在布特納訪談的 263 位百歲人瑞中，除了某五位之外，其他人都屬於某個信仰社群。研究表明，每個月參加四次信仰儀式或活動，可使預期壽命延長4～14 年。

八、家庭至上

藍色寶地的百歲老人會將家庭放在第一位。讓年邁的父母和祖父母住在家裡或附近，不僅降低家中兒童的疾病和死亡率，也連結家人間的緊密關係。他們承諾找一位終生伴侶，並為孩子投入時間與愛。

九、與志同道合者相處

世界上最長壽的人會選擇或本就出生在「支持健康行為」的社交團體裡，像沖繩人就創造了「moai」——一種由五個朋友組成的社會支持團體。

當成員有需要時，會團結起來伸出援手。佛萊明罕研究中心[5](Framingham Study)的研究也顯示，吸煙、肥胖、快樂，甚至孤獨，都具有傳染性。因此，許多長壽者選擇待在「實踐良好習慣」的社交團體中，這是一大長壽關鍵。

老化並非65歲以上長輩的專利，其實，每個人都在變老。因此，如何借鏡藍色寶地居民的生活型態，重新建立健康的生活習慣，就是所有人面對老化都可採取的積極行動。掌握「藍色寶地」的長壽秘密，相信有助於擺脫基因限制，每個人都有機會打造健康長壽人生。

《長命百歲：藍色寶地的奧秘》預告片

References

Netflix (www.gvm.com.tw) 百歲人生 (www.gvm.com.tw) 超高齡社會 (www.gvm.com.tw) 九大生活習慣 (www.bluezones.com) 佛萊明罕研究中心 (www.bmc.org)