助減肥又降膽固醇!「燕麥2吃法」超神3類人注意恐傷身
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燕麥可以降膽固醇、幫助減肥[1]?到底燕麥有那些好處?吃法上又該注意什麼?營養師表示,燕麥有3大好處,可以促進排便、降壞膽固醇、維持身體能量代謝等,甚至能幫助減肥,不過有3種人吃燕麥要小心了,以免害血糖[2]增加。
營養師張宜婷表示,燕麥經過不同加工程度,可分為 5 種類型,去殼燕麥粒是加工程度最少且營養價值最高的,而最常見的即食燕麥片,吃起來雖然方便,但加工最精緻,所以吃錯方法還是會使血糖升高!
依不同的加工程度,燕麥可以分為五種:
1. 去殼燕麥粒(Whole Oats Groats)。
2. 鋼切燕麥粒(Steel-cut Oats)。
3. 燕麥米(Oat Rice)。
4. 傳統燕麥片(Rolled Oats / Old Fashion Oats)。
5. 快熟燕麥片(Quick Rolled Oats) / 即食燕麥片 (Instant Oats)。
燕麥好處:降膽固醇、護心血管、防便祕、減肥
張宜婷說明,燕麥含豐富的膳食纖維,以同樣都是全穀根莖類來說,燕麥的膳食纖維含量是白米的12倍,能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便等。另外,燕麥還有植物固醇,結構與膽固醇相似,可減少膽固醇被身體吸收的量,因此能降低低密度脂蛋白,也就是壞膽固醇,降低心血管疾病風險。
燕麥也含有維生素和礦物質,包括維生素B1(硫胺素)、鎂、鐵和鋅,對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。那麼吃燕麥可以減肥嗎?張宜婷解釋,燕麥富含β-葡聚糖,在胃中會形成膠狀體,延緩食物消化吸收,能讓人有飽足感,達到控制食量的效果,不過即使燕麥有這樣的特性,仍屬碳水化合物高的全穀類,吃太多還是瘦不了,一定要注意。
燕麥吃法:和菜、肉一起吃減少血糖浮動
張宜婷補充,單吃全榖類食物,會讓血糖升高而刺激胰島素分泌,對減肥不利。建議搭配適量蛋白質、充足的蔬菜,與燕麥一起吃比較好,而且含肉、菜、澱粉的餐食,能使血糖浮動較平緩,避免大量分泌胰島素。
燕麥食譜
燕麥的食用方法五花八門,張宜婷推薦2種複合性吃法最棒。
1.簡單又富含蛋白質的燕麥蔥花蛋餅
燕麥片與蔥花還有蛋打勻,入鍋煎熟,再加點調味就可以了!
2.漁夫海鮮番茄燕麥披薩
將燕麥、雞蛋、少許水、鹽拌均勻,並放入平底鍋煎熟當餅皮;用牛番茄熬成醬汁,以鹽、香料稍微抓醃花枝、蝦仁等海鮮。餅皮熟後將番茄醬塗上,鋪上海鮮料,烤5分鐘就完成。
什麼人不能吃燕麥?
張宜婷也提醒,儘管燕麥對多數人是健康的選擇,但有些族群還是需要注意食用量。
1.須控制血糖的族群
碳水化合物組成高的食物,吃過量一樣會使血糖起伏,控糖族群想吃燕麥一樣需要控制分量。
2.腎臟病患者
燕麥含有較多蛋白質、鉀和磷,腎臟功能較差時,燕麥反而會造成負擔。
3.對麩質過敏的體質
雖然天然燕麥不含麩質,但可能收割、儲存、運送時接觸到其他穀物汙染,麩質敏感者需更加謹慎選擇純淨的燕麥。
◎ 資料來源/張宜婷營養師[3]
原文請見:燕麥推薦2吃法 降膽固醇、減肥好處多!什麼人不能吃燕麥?吃錯血糖上升[4]
【原文請見健康2.0官網[5],未經授權,請勿轉載。】
References
減肥 (news.tvbs.com.tw) 血糖 (news.tvbs.com.tw) 張宜婷營養師 (hi.cofit.me) 燕麥推薦2吃法 降膽固醇、減肥好處多!什麼人不能吃燕麥?吃錯血糖上升 (health.tvbs.com.tw) 健康2.0官網 (health.tvbs.com.tw)燕麥降膽固醇多久高膽固醇食物排名哪些海鮮膽固醇高膽固醇 過 高 的影響燕麥 膽固醇海鮮膽固醇含量 表柳葉魚膽固醇帶殼海鮮膽固醇桂格大燕麥片降膽固醇如何增加好的膽固醇 [no_relate_sql.name;block=a]
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