1天1芭樂維生素C達標!專家揭5吃法「金害」:可能致癌但超多人愛 - 早安健康
醃芭樂、灑梅粉:減少芭樂營養素,吃進過多鈉與糖
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相較其他水果,芭樂口味較為清淡,許多民眾吃芭樂時喜歡額外添加梅粉,增添酸甜滋味,又或喜歡食用古早味醃芭樂、甘草芭樂,享受爽脆甘甜的滋味。長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳受媒體訪問提醒,醃漬將損耗芭樂的營養素,若添加鹽、梅粉調味,民眾則可能吃進過多的鈉與添加糖。
綜合輔仁大學食品科學系教授高彩華與營養師張越評的資料,醃漬水果屬於初級食物加工,而醃漬時間較長,營養素的減少就會較為明顯。這主要和蔬菜果本身含有的蛋白質分解酶有關,在醃漬過程中,會將蛋白質分解成胺基酸。另一方面,鹽漬類的醃漬物由於需透過鹽的滲透壓抑制微生物生長、降低水果中的含水量,鈉含量都較高,民眾須留意不可過食。
營養師程涵宇則於臉書撰文提醒,常見的梅粉中常含有食品添加劑阿斯巴甜(常見代糖),該物質不僅已被WHO列為「可能致癌物」,還可能影響記憶力,且部分研究發現,阿斯巴甜可能與與心血管疾病、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病有關,建議民眾盡量避免。
芭樂乾:小心色素等添加物,留意果乾分量勿過食
芭樂乾不僅耐嚼,越吃越有芭樂甜香滋味,是許多民眾的零食選項,不過吃果乾時也有注意事項需要留意。
營養師李婉萍拍片提醒,果乾雖仍會保留水果的膳食纖維、類黃酮、多酚類等營養素,及茄紅素等植化素,仍有豐富營養,但一定要小心添加物與食用份量。
許多果乾在製程中會額外添加色素(如偏亞硫酸氫鈉等),除了讓顏色較漂亮外,還有保濕、口感柔軟等功效,雖然人體能藉由尿液代謝該物質,但少數民眾仍可能因此誘發氣喘、皮膚過敏,建議民眾食用後多喝水幫助代謝。
李婉萍營養師表示,她偏好選購沒有添加偏亞硫酸氫鈉的水果乾,加糖、鹽的水果乾則可以接受,「因為水果乾再怎麼烘乾都很難乾到完全沒水分,糖和鹽有助於芒果乾保存更久」,這類物質相較色素安全,只要少吃一些即可。
另一方面,由於水果脫水後,體積會縮小容易讓人不自覺吃太多,民眾可別因為芭樂乾「涮嘴」就吃過多。李婉萍營養師以葡萄舉例,一粒葡萄乾就相當於一顆大葡萄,芭樂乾雖是切片烘乾,較難用個數計算,但仍可透過包裝營養標示判斷,控制食用份量。
芭樂汁、芭樂果醬:小心糖分過量,增加高纖蔬菜降低GI值
芭樂因豐富的維生素C與各類營養素,是許多民眾自製果醬、果汁,或綠拿鐵(精力湯)必放的水果,然而營養師宋明樺撰文提醒,水果打成果汁後更須小心,長期將水果打成果汁來喝,對於身體的負擔不亞於含糖飲料。
果汁中的天然果糖在體內的吸收速度快,容易令血糖飆升,並刺激胰島素分泌,將血液中的糖份帶到細胞中利用,或儲存為脂肪,容易讓人變胖。
若真的想喝果汁,營養師劉馥萱於臉書建議,可再加入其他蔬菜且不要濾渣,增加果汁的膳食纖維,並降低果汁GI值(升糖指數),推薦蔬菜包括:木耳、地瓜葉、苦瓜等高纖又降血糖蔬菜。
營養師劉素櫻(Stella)則撰文提醒,維生素C、膳食纖維等水果特色營養素,在果醬加工過程中幾乎都會被破壞,而果醬的熱量更有94~97%來自於醣類,建議民眾不要把果醬視為水果,高血糖、糖尿病患者則最好不要吃果醬。
參考資料:奇異果輸了!芭樂超強維生素C給你6大防護[2]
1天1顆芭樂維生素C達標!營養師揪「2吃法」恐害健康 不少人都愛這樣吃[3]
醃漬蔬果沒營養 吃了又生病?[4]
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果乾都很健康嗎?營養師果乾評比!選錯超量小心體重血糖飆高 李婉萍營養師[6]
水果乾是好是壞?營養師教你放心吃、正確挑[7]
水果用吃的取代喝的!!-宋明樺營養師 生活。分享。雜記。[8]
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