降低膽固醇這個營養成份特別有幫助
根據美國疾病防治中心[1](CDC)的數據,超過1億美國成年人膽固醇水平偏高,增加了罹患心血管疾病[2]的風險,而心血管疾病是導致全球死亡的主要原因。藥物可以幫助降低膽固醇,但選擇的食物也能發揮顯著效果;健康飲食網站EatingWell推薦了降低膽固醇的第一大營養素是水溶性纖維(soluble fiber[3])。
膳食纖維有兩種常見類型:水溶性與非水溶性。水溶性纖維[4]透過吸收水分,變成凝膠狀,可減緩消化作用,使其對膽固醇發揮神奇的作用。營養學家芬赫伊曾(Danielle VenHuizen)表示,基本上,水溶性纖維[5]就像一塊海綿,能將消化道中多餘的膽固醇吸入並排出體外。水溶性纖維常見的食物來源包括燕麥、豆類、漿果、蔬菜[6]和種子;非水溶性纖維的來源則包括全穀物以及大量的水果、蔬菜,例如帶皮的蘋果、胡蘿蔔和馬鈴薯。
營養師坎貝爾(Kiran Campbell)說,水溶性纖維[7]對降低膽固醇特別有幫助,是因為被稱為黏性纖維的水溶性纖維(包括果膠、樹膠、黏質與一些半纖維素)可降低低密度脂蛋白(LDL)、非高密度脂蛋白(non-HDL)和載脂蛋白B (ApoB)的水平;黏性纖維會在胃腸道中形成凝膠,防止壞膽固醇被吸收,例如β-葡聚糖這種黏性纖維便存在於燕麥片和大麥等食物中。
營養師柯斯塔(Kelsey Costa)指出,水溶性纖維[8]與其他類型的纖維不同,在小腸中不易被消化,但在大腸中會被細菌發酵成短鏈脂肪酸(SCFA),此一過程會改變腸道微生物群、促進水溶性纖維降低膽固醇的作用;吸收這些SCFA,尤其是丙酸(propionic acid),可以抑制肝臟中膽固醇的合成,並進一步降低血液中的膽固醇水平。
非水溶性纖維能更快地通過消化道,增加糞便的體積,有助防止便秘。柯斯塔說,雖然非水溶性纖維不能像水溶性纖維那樣直接降低膽固醇水平,但透過促進規律的腸道蠕動和增強腸道健康,在維護心臟健康上也發揮了重要的作用,間接地幫助控制膽固醇。
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