健康網》打擊疲勞靠12方式! 營養師:8分飽保持血糖穩定
營養師提醒,飲食時應三餐適量,並秉持進食至8分飽原則,讓身體正常代謝保有能量;圖為情境照。(圖取自photoAC)
〔健康頻道/綜合報導〕生活忙碌總讓人感到疲憊不堪;對此,營養師程涵宇建議,在飲食上應均衡攝取、多吃富含鐵的食物、進食8分飽,不暴飲暴食、多喝水,適量飲用含咖啡因、酒精的飲品,另外,維持運動習慣、充足睡覺、戒菸、解決過敏問題、適時放鬆也是不錯的方法。不過若出現長期心情低落等的心理不健康狀態時,可進一步心理諮商,擊退疲勞問題。
程涵宇在「程涵宇營養師[1]」與個人網站[2]發文分享,現代人忙碌生活總讓人一刻也不得閒,睡不好、精神差,每天疲勞似乎已成家常便飯,因此下方列出12個對抗疲勞的方法。
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●均衡飲食:均衡攝取六大類食物,以獲得足夠的營養,讓身體對抗外界壓力,並有助於提神。此外,足夠的纖維也可促進消化和廢物代謝。
●多吃富含鐵的食物:貧血容易使人疲勞。因身體需要鐵合成的血紅蛋白減少,使得無法將充足的氧氣運送到組織和肌肉,因此除了感到疲勞外,還會讓免疫力下降。建議可透過牛肉、鵝肉、紅莧菜、菠菜等食物攝取,必要時可直接以豐富鐵質的綜合維他命或鐵劑補充。
●不要暴飲暴食:相較於吃大餐,少量餐更能保持血糖的穩定,及提供身體需要的能量,因此建議早、午、晚三餐適量,並秉持進食至8分飽原則,讓身體正常代謝保有能量。
●少坐多運動:運動可刺激快樂荷爾蒙「腦內啡」釋放,提高整體的能量水準,也可提高睡眠品質。建議每週至少進行3至4次中等強度以上的運動,像是快走、騎自行車、打羽毛球等,每次進行30至40分鐘,以增強體力和免疫力。
營養師建議,每天至少喝足8杯水,可讓身體保持最佳的運行效率;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自shutterstock)
●多喝水:人體有70%是水分,因此充足的水分可讓身體保持最佳的運行效率。此外,更有研究發現,充足的飲水量有助於能量提升,尤其是面對滿足、積極的情緒表現上,也相較飲水不足的人明顯,建議每天至少喝足8杯水。
●適量咖啡因:咖啡因能短暫提神,不過若是飲用過多,反而無法達到提神效果,還會感到筋疲力盡。除此之外,有研究發現,相較於沒有喝咖啡習慣,適量喝咖啡的人,其心血管疾病死亡率降低了21%,因此建議適量飲用,一天不要喝超過4杯。
●適量酒精:多數人以為喝酒能幫助入睡,但其實不一定。每個人對酒精的反應不同,過量飲酒反而容易導致隔天昏昏沉沉、精神更差。提醒若要飲酒,以啤酒為例,建議一天1罐酒精濃度4.5%的330毫升酒類為限。
●睡個好覺:若想擁有精神、體力,充足且品質好的睡眠不可少!建議睡前可做溫和的伸展運動,適度放鬆身體,以助於入眠。
●戒菸:吸菸會降低體內的氧氣利用率,一支香菸會使身體一小時內所得氧氣減少30%,因此更容易產生疲勞感。
●解決過敏問題:塵蟎、PM2.5、食物都是造成過敏的元兇,而身體為了對抗過敏引起的發炎反應,會降低睡眠品質、注意力,因此建議尋求專業的醫療協助治療過敏問題。
●學會放鬆:工作、生活、課業等壓力常讓人喘不過氣,而壓力會消磨精神和體力,因此需適當的舒壓。每日可花點時間做自己喜歡的事,如聽音樂、追劇,或是冥想放空等,讓壓力宣洩,打擊疲勞。
●心理諮商:若遇到長期心情低落、焦慮或是憂鬱等的心理不健康狀態時,會讓人提不起勁,建議尋求專業心理諮商,找到情緒根本問題。
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References
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