【健康養成記】5分鐘核心燃脂運動1招讓小腹變平
減肥[1]的一個最大煩惱就是腹部脂肪[2]難以消掉,因為小腹不但是最先囤積脂肪的地方,還是最後才消減掉的地方。我花了三個月體重減了4公斤,其中3.8公斤為脂肪,我是如何健康地消減小腹的呢?
依照美國運動委員會ACE的規範,每週減重0.9公斤為正常減重標準,我三個月才減4公斤,其實算減得非常少,但是在InBody的測量上,其中的3.8公斤為脂肪[3],加上運動塑造出來的線條,就算是不錯的結果。為什麼小腹減脂這麼困難呢?我們得從人體結構說起,首先要了解小腹脂肪的成因。
小腹脂肪堆積的3個原因
1.身體結構:如果不是天生骨骼結構有問題導致,就有可能是後天肌肉使用不當造成的結構問題,最常見的就是久坐造成的骨盆前傾,會讓腰椎前突,肚子突出來。這時就需要常常注意自己的姿勢,或是透過運動矯正,將肌肉跟筋膜的錯誤記憶修正回來。
2.皮下脂肪:皮下脂肪也會造成小腹凸出,消減皮下脂肪的方法就是運動,但其實皮下脂肪不是很多,小腹的主要成因還是以內臟脂肪為主。
3.內臟脂肪:我們常見的糖可以分為三類:葡萄糖、果糖跟蔗糖,葡萄糖會直接被人體吸收利用,果糖完全不能被人體吸收,會先轉成脂肪儲存,再以脂肪的形式被利用,蔗糖是一半果糖一半葡萄糖。
不管哪一種糖,當人體吃了過多的能量,而不能被利用時,就會變成脂肪,一開始存在肝臟,就是脂肪肝,但是脂肪隨著血流到身體的任何一個地方,先囤積在身體不動的地方,例如:小腹、大腿或上臂,內臟可以囤積的脂肪特別多,啤酒肚就是由大量的內臟脂肪囤積造成的。
小腹突出的3個原因。(健康養成記/大紀元製圖)小腹變平一招見效:控制飲食
想要消除小腹最有效的一招就是控制飲食,飲食對身體的影響比你想像的強得多。現代人累積脂肪的最主要原因,就是吃了過多的添加糖,添加糖充斥在我們的生活當中,例如:冰品冷飲、精細糕點、零食、加工食物,甚至醬料裡額外添加糖都很多,所以戒糖飲食會是瘦小腹[4]的第一課題。
但現實中,並非所有的人都有嗜糖的問題,所以如果沒有特別偏好吃甜食的人,或許每餐卡路里的控制會是主要方向。但無論哪一種控制方式,食物的選擇跟吃東西的順序都至關重要,我會建議想削減小腹的人蔬菜份量占一半,蛋白質不可少,至少每公斤體重要攝取0.8克的蛋白質,如果運動的人要更多,到每公斤體重1.6克,接下來才是減少非精緻澱粉的量,飲食才是減重的關鍵因素。
消除小腹脂肪一招見效。(健康養成記/大紀元製圖)小腹肌肉不易練
平日居家可以多做鍛鍊小腹的運動,但是在這裡我要提醒大家,運動並不會瘦小腹[5],而是練出肌肉線條,而且肌肉線條也容易練出來。為什麼呢?因為腹部肌肉只有薄薄的一層,沒有什麼肌肉可以練,大部分人看不見腹肌是因為脂肪擋住了,所以從飲食中減少脂肪才是最重要的。
從解剖圖看,腹部的肌肉分成上腹部跟下腹部。大家在乎的小腹屬於下腹部,這塊肌肉不是很容易練習的,因為上腹的力量比較強,可能要練下腹時,上腹肌肉或腰肌會幫忙工作,所以練習的時候要把意念跟感覺放在希望鍛鍊的肌肉上,接下來我提供六招小腹運動。
6招運動讓小腹變平坦
1. 捲腹,20次一組,做3組。
步驟1:仰臥在地,雙腿彎曲。
步驟2:雙臂在身體前方伸直。
步驟3:缓慢地將上半身抬起,讓肩膀離地,將身體捲曲,並在腰椎離開地面前停止,保持腹肌緊收停頓2秒,慢慢地回到開始的位置。重複抬起動作,並注意避免動作急促。捲曲時吐氣,躺回時吸氣。
進階:雙手交叉放在肩上、雙手放在頸後或負重抬腿增加難度。
六招平坦小腹的核心運動之一。(健康養成記/大紀元)六招平坦小腹的核心運動之一。(健康養成記/大紀元)2. 仰臥抬腿,20次一組,做3組。
步驟1:仰臥,雙手放在屁股下。
步驟2:以腹部捲曲的反向動依序抬起臀部與下背。下背捲起的動作必須缓慢,並在上背離地前停住。試著將下腹肌帶向胸肌,目標並不是真的要碰到胸肌,而是如此想像以便掌握正確的動作軌跡。
步驟3:在此處保持腹直肌緊收並停頓2秒,再緩慢地回到開始位置,在臀部碰觸地面之前停下來以維持腹部張力。將雙手筆直放在地上,頸部不移動。
進階:可抬高臀部增強腹肌鍛鍊。
六招平坦小腹的核心運動之二。(健康養成記/大紀元)六招平坦小腹的核心運動之二。(健康養成記/大紀元)3. 腳踏車捲腹,20次一組,做3組。
步驟1:躺地面上,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
步驟2:上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腿彎曲碰至左臂手肘,左腿伸直,不要觸碰地面。
步驟3:上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腿彎曲碰至右臂手肘,右腿伸直,不要觸碰地面。下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右輪替。
進階:手肘碰至超過膝蓋,增加腰部擰轉,可用到更多腹肌。
六招平坦小腹的核心運動之三。(健康養成記/大紀元)六招平坦小腹的核心運動之三。(健康養成記/大紀元)4. 躺姿屈膝轉體,20次一組,做3組。
步驟1:仰臥在地上,雙腿彎曲,雙臂打開貼地。
步驟2:左右轉動彎曲的雙腿。
進階:做躺姿直膝轉體。
六招平坦小腹的核心運動之四。(健康養成記/大紀元)六招平坦小腹的核心運動之四。(健康養成記/大紀元)5. 慢速登山者,做30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,呈高平板式的姿勢預備。
步驟2:左腿彎曲觸碰左肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟3:右腿彎曲觸碰右肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
進階:加快登山速度。
六招平坦小腹的核心運動之五。(健康養成記/大紀元)六招平坦小腹的核心運動之五。(健康養成記/大紀元)6. 平板支撐,做30秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[6]!◇
責任編輯:劉曉真
References
減肥 (www.epochtimes.com) 脂肪 (www.epochtimes.com) 脂肪 (www.epochtimes.com) 瘦小腹 (www.epochtimes.com) 瘦小腹 (www.epochtimes.com) 健康1+1 (www.epochtimes.com)2 天前 — 【健康養成記】1招讓小腹變平5分鐘核心燃脂運動 · 小腹堆積三個原因 · 小腹變平一招見效:控制飲食 · 小腹肌肉不易練 · 6招運動讓小腹變平坦 · 最新文章 · 編輯 ...
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