失眠｜長者淺眠6大原因多夢等於睡眠質素差？蕉燕麥4食物助改善

銀髮族容易受到失眠問題困擾，近年中大有研究發現，超過七成的70歲或以上長者有睡眠問題。而長者失眠的主要原因與身體變化有關，一些適當的生活習慣及飲食，也能改善情況。

長者是隨年齡增長，身體會減少褪黑激素分泌，導致難以入睡及或易醒。（網上圖片）

淺睡期比較易醒 長者最明顯

睡眠分不同階段，人體在進入睡眠後，以90分鐘為單位，反覆進入淺睡期、熟睡期及深睡期。韓國江東慶熙大醫院睡眠專門醫師申元哲指，在睡眠的前半段，深睡期的比重會比較高，後半段則多會在淺睡期與中睡期之間反覆，深睡期最後會慢慢消失。淺睡期是相對比較容易醒，會聽到聲音、溫度的變化，容易從睡夢中醒來。

長者是淺眠的重災區，大約50%的年長者一天晚上可能會醒來數次，加上隨年齡增長，身體會減少褪黑激素分泌，褪黑激素主要負責調節生理時鐘及助眠，最終會導致難以入睡及或易醒。

一個良好和穩定的睡眠周期大概如下：

1）清醒
2）淺睡期
3）深睡期
4）回到淺睡期
5）多夢的快速動眼期，歷時約90至120分鐘
6）回到淺睡期循環，比較容易從睡夢中醒來。

女性則會因為賀爾蒙變化，導致更年期後的失眠問題。（網上圖片）

長者淺眠的6個常見原因

1）睡眠的環境

比如說是在窗戶打開的狀態下，汽車聲、人聲及燈光等。

2）長者夜尿問題

特別是年長男性，更容易因為前列腺老化問題，或者是喝了酒、咖啡等利尿的飲料，而導致晚上上廁所的頻率增加。

3）賀爾蒙變化

女性則會因為賀爾蒙變化，導致更年期後的失眠問題。

4）睡眠窒息症

隨年齡增長，較容易患上睡眠窒息症，可能導致人睡到一半醒來。

5）服用降血壓藥

因為疾病服用的藥物，如降血壓的乙型阻斷劑，並會抑制褪黑激素分泌，導致睡眠問題。

6）吸煙

吸煙也會因為覺醒效果導致睡眠問題，影響生理時鐘。

按下圖看長者解決失眠4種食物[1]：

銀髮族必食4種食物解決失眠

1）三文魚

三文魚是一種深海魚，含豐富的奧米加3脂肪酸，每100克三文魚含1900亳克奧米加3脂肪酸，有助維持神經細胞健康，穩定神經系統，具紓緩壓力功效。而三文魚同時含有色胺酸，每100克三文魚含有0.27克色胺酸，有助改善睡眠質素。三文魚當中的鎂，也助紓緩肌肉及神經系統。有研究顯示，睡眠質素差的長者，血液中維他命D含量較低，可從富含維他命D的三文魚中補充。

建議進食：長者每周進食2次85克熟三文魚。

2）燕麥

燕麥含色胺酸，40克燕麥已含0.13克色胺酸，色胺酸有助製造血清素，減緩神經活動，穩定長者情緒，放鬆心情。而血清素可轉化成褪黑激素，褪黑激素是腦部分秘的荷爾蒙，引起睡意及調節生理時鐘。

建議進食：長者每日進食20至30克燕麥，約1碗分量。

3）香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物，每100克香蕉含9克色胺酸，同時含有豐富維他命B，有助增加褪黑激素分泌，有助調節長者生理時鐘。香蕉亦含鎂質，有助紓緩肌肉及神經系統。但香蕉的糖分較高，1隻中型香蕉已含15克糖，等於3茶匙糖，食用時要留意。

建議進食：長者每周進食2至3次，每次半隻至1隻香蕉。

4）牛奶

每100亳升全脂牛奶含0.077克色胺酸及112亳克鈣質，鈣質有助放鬆神經系統，有天然的鎮靜作用，在色胺酸轉換成血清素及褪黑激素時，需要維他命B及碳水化合物的幫助，而牛奶同時合有這兩種成分。

建議進食：長者每天飲用半杯至1杯牛奶。

牛奶含有0.077克色胺酸及豐富鈣質。（網上圖片）

發夢等於睡眠質素差?

根據睡眠中心臨床心理師Koulack David及Goodenough Donald[2]指出，大腦在睡眠過程中無法將新訊息寫進長期記憶中，因此要記得夢，就需要從睡眠過程中清醒過來，所以睡眠質素較差的人，會比較容易記得夢境。

了解自己的深睡期質素

現時可以用上睡眠裝置或電話程式來監測睡眠狀況，或利用收音紀錄、心率等數據評估用戶睡眠狀態，而深層睡眠只能用腦電圖檢測腦波才能判斷出來。醫生指最簡單的判斷方式，是感受自己醒來後的身體狀態，如果睡覺醒來後仍然很疲倦，就很可能是深層睡眠不足。

睡前1到2小時把燈光調暗，睡覺時保持全黑環境。（網上圖片）

改善睡眠質素的方法：

1）多曬陽光，幫助晚上分泌有助放鬆的褪黑激素
2）日間適量運動，睡前3小時避免劇烈運動
3）睡前1至2小時把燈光調暗，睡覺時保持全黑環境
4）保持環境安靜，溫度維持在約24度以下
5）睡前可作做伸展或呼吸運動，讓肌肉慢慢放鬆

資料來源：Medical Inspire[3]／康健[4]

References

長者解決失眠4種食物 Koulack David及Goodenough Donald (psycnet.apa.org) Medical Inspire (medicalinspire.com) 康健 (www.commonhealth.com.tw)