失眠如何入睡？臨床心理師吳家碩：睡前4B誘眠法，做這4件事晚上睡得好 - 50+

文／陳莞欣攝影／日常散步．李盈靜

編按：容易焦慮、失眠怎麼辦？好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩，分析3種造成失眠的原因，包括入睡困難、睡眠中斷、提早清醒……等，以及簡單可行的失眠改善方法。

中年之後，有時會覺得晚上睡不好？

台灣睡眠醫學學會曾做過調查，20～65歲的國人幾乎每5人就1個人有失眠困擾。，年齡愈長，失眠比例越高，55歲以上的失眠盛行率甚至是其他年齡層的1.5倍以上。

好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩觀察，近幾年，國內外的失眠盛行率都有持續上升的趨勢。方便的行動網路，卻讓許多人即使離開工作崗位，也無法真正休息。「大家都在滑手機，手機又帶進很多訊息。大腦無法休息，晚上自然很難睡著。」

睡眠良好與否，影響健康甚鉅。吳家碩指出，睡眠時，大腦會分泌生長激素等多種荷爾蒙，讓青少年成長，成人修復受損的身體機能。再者，睡眠過程中，大腦也會整理一天的記憶，讓我們作夢。睡不好，身體受傷無法恢復，記憶力也會大幅衰退。

怎麼評估自己睡得好不好？深層睡眠時間多久才算「正常」？

怎麼評估自己睡得好不好？如果睡不好，睡眠品質該如何改善？

吳家碩指出，睡眠的階段可大致分為3種：淺層睡眠、深層睡眠以及做夢睡眠。一般而言，人在入睡後會先進入淺層睡眠，接著慢慢進入深層睡眠。一段時間後，再由深入淺，回到淺層睡眠後，再開始作夢（編按：又稱快速動眼期睡眠或REM睡眠）。由淺入深、由深入淺後作夢，可算是一次睡眠週期循環。一個晚上，通常會經歷數次睡眠週期循環。

坊間有種說法，「多夢會導致失眠、容易驚醒。」但吳家碩澄清，其實會做夢，反而是「有睡著」的象徵。因為做夢而驚醒、夢醒後覺得焦慮，大多是因為白天有些被壓抑的負面情緒，才會「日有所思、夜有所夢」。因此，該處理的是壓力的根源，而非抑制自己做夢。

此外，有些人會自覺長時間處在「半睡半醒」的狀態，不確定自己是否有睡著。但吳家碩分析，若監測睡眠中的腦波變化，這樣的族群大多還是有睡著，只是睡眠階段以淺層睡眠為主。

他也提醒，現在不少人會帶著穿戴式裝置睡覺，為自己的「深層時間」太短而感到焦慮。但一來，這些智慧手錶的監測數據還不夠準確，只能當作參考。再者，健康成人的深層睡眠約占總睡眠時間的1/4～1/5。換算成一天的睡眠總量，約1小時多就夠了。

如果想知道自己實際上睡著和清醒的時間，可以到醫院做睡眠檢查。而評估自身睡眠品質最簡單的方式，就是白天清醒後不喝咖啡因飲料，看是否可以維持4～5小時的清醒，直到午睡時間。

失眠的3種類型入睡困難、睡眠中斷、提早清醒

至於真正的失眠，又可粗略分為3種類型：入睡困難、睡眠中斷、提早清醒。每種類型的失眠定義和成因都不同，也有人同時出現一種以上的症狀。

1. 入睡困難

躺在床上30分鐘後仍無法睡著。入睡困難通常和日常生活中的焦慮、煩惱有關，讓人躺在床上胡思亂想，導致難以入睡。

2. 睡眠中斷

睡眠中清醒，一整夜清醒時間加總超過30分鐘。睡眠中斷可能的原因包括睡眠環境太吵、太熱，或者是相關疾病導致，例如呼吸中止症、夜尿……等。（相關閱讀：半夜醒來上廁所，就此睡不著怎麼辦？40歲後近4成人有夜尿困擾，怎麼改善？[1]）

3. 提早清醒

比預計起床時間提早30分鐘清醒，且無法再入睡。提早清醒較常發生在熟齡族群身上，因為白天活動量減低，睡眠需求也隨之降低。

吳家碩提醒，有上述症狀，且一週3天以上、為期超過3個月，已影響日常生活功能，才能算是慢性失眠。

失眠怎麼改善？睡前4B誘眠法，讓大腦慢慢關機

3種不同型態的失眠，解方也不同。吳家碩指出，若是容易焦慮、睡前會想東想西的人，不能期待一躺上床就讓大腦「強制關機」。打個比喻，就像電風扇關閉電源後，「馬達還是熱的，扇葉也還會慢慢轉動直到完全停止」。他建議，工作、家庭兩頭燒的50+族群，可以用「睡前4B誘眠法」，讓大腦在睡前慢慢冷卻。

第一個B是洗澡（Bath），洗澡除了可洗掉一天的髒汙，讓身心放鬆，也會讓核心體溫上升。洗完澡後半小時至1小時，核心體溫下降，更容易入睡。

第二個B是暫停（Break），讓腦中奔馳的煩惱「暫停」下來。找一本筆記本，睡前花15分鐘寫下自己煩惱的事，告訴自己「我先把這些事放下，隔天再用更有效率的方式處理。」。（煩惱筆記格式，可參考好夢心理治療所[2]）

第三個B是呼吸（Breathe），寫下煩惱時，多少可能會有焦慮的情緒。這時可以做冥想、肌肉放鬆、呼吸調節等放鬆訓練。

最後一個B，就是上床睡覺（Bed），吳家碩提醒，不少人會在睡前滑手機，但手機上的訊息不只會讓人保持清醒，近距離接觸藍光還會「關掉」大腦的褪黑激素，影響比電腦螢幕、日光燈更大。

這套睡前儀式也是心理暗示，從洗澡開始，給大腦準備睡覺的心理提示。吳家碩說，在陌生環境容易睡不好的人，也可以透過每天重複這套儀式，改善認床問題。

半夜醒來很難入睡的人，除了用前述「睡前4B誘眠法」放鬆心情，他也建議做睡眠檢查，找出睡眠中斷的原因。若有相關疾病如呼吸道阻塞、攝護腺肥大導致的多尿等，可進一步治療。（相關閱讀：醫師：更年期後女性易打呼！小心3徵兆，誘發心血管疾病[3]）

太早清醒後無法入睡，解方則是提高白天的活動量，讓身體「夠累」，大腦判斷需要足夠時間修復，才會一覺到天明。此外，吳家碩也建議午睡20～30分即可，避免睡太多影響夜間睡眠。

至於常被指為失眠成因的咖啡因飲料，吳家碩則指出，人體代謝咖啡因約需3～7小時。保險起見，想喝咖啡，最好在睡前8小時前喝完。例如預計晚上11點入睡，3點過後別再喝咖啡。真的要戒除咖啡因飲料，可以慢慢戒除，例如減少每天飲用量、一週飲用天數，也要留意生活中不易察覺的咖啡因來源，例如可樂和止痛藥。晚上睡得好，人生煩惱也會變少！

2023/11/22

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References

半夜醒來上廁所，就此睡不著怎麼辦？40歲後近4成人有夜尿困擾，怎麼改善？ (www.fiftyplus.com.tw) 好夢心理治療所 (hao-mong.tw) 醫師：更年期後女性易打呼！小心3徵兆，誘發心血管疾病 (www.fiftyplus.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)