錯誤健身｜蛋白粉多吃助增肌？男子長期過量服用卻導致「腎虛」

凡事過猶不及，無論是什麼保健產品，過度服用都不會有好結果。內地就有一名28歲男子，因平日愛好健身，經常都會進食蛋白粉幫助「增肌」。然而，在近期的身體檢查中，卻因此導致「脾腎兩虛」。

據內媒報道，近日杭州一名28歲的男子到醫院進行健康檢查，其報告顯示「肌酸酐指標超標」。這名男子身高1.8米、體重80公斤，平日愛好健身，即使從事金融行業的他時常要加班，但他每週都一定會擠出時間去健身5次，而且每次練完都會吃兩匙蛋白粉和肌酸。

男子又透露健身教練給他的健身餐單，「平常吃得最多的就是肉、蛋、奶，尤其是牛肉，每次練完還要吃兩匙（大概60g）蛋白粉和同量的肌酸，我的教練說這樣見效最快，在這樣的飲食和訓練計劃下，一年還不到的時間裡，已經成功增加了6公斤的骨骼肌。」

體檢報告指出，男子被診斷為「脾腎兩虛證，需要補益氣陰」。醫生建議暫停高強度健身，又勸他停止補充額外的蛋白粉和肌酸。

醫生指，「血肌酸酐水平可作為衡量腎臟功能好差的替代指標，但一次肌酸酐的升高並不能代表什麼，例如我們補充了肌酸或吃了大量肉食，都會使血液和尿液中的血肌酸酐水平上升，但如果在一段時間內的多次檢查指標都上升，那就要注意了。」

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正確增長肌肉你需要做６件事

1. 適當的力量訓練

力量訓練是增加肌肉質量的關鍵。着重於重量訓練，包括舉重、壓舉、深蹲、硬舉等。適當的重量和訓練強度可以刺激肌肉生長，建議尋求專業教練的指導，以確保正確的技巧和訓練計劃。

2. 提供足夠的蛋白質

蛋白質是肌肉生長和修復所必需的。確保攝取足夠的高質量蛋白質，如家禽、魚類、蛋類、乳製品、豆類和堅果。建議在每餐中均勻分配蛋白質攝取，以促進肌肉合成。

理想的蛋白質攝取量因個人情況而異，包括年齡、性別、體重、活動水平和個人目標。根據一般的建議，一般而言，成年男性每天的蛋白質攝取量建議約為每公斤體重0.8克至1.2克，而成年女性則為每公斤體重0.8克至1克，但對於需要更多蛋白質支持肌肉修復和生長的運動員或重度運動者，建議的攝取量可能更高。

3. 均衡飲食

除了蛋白質外，碳水化合物和健康脂肪也是提供能量和營養支持肌肉生長的重要元素。確保攝取足夠的蔬菜、水果、全穀物和健康脂肪，以維持均衡飲食。

4. 適度的熱量

肌肉生長需要額外的營養和能量。進食略高於你的維持熱量的總熱量，以支持肌肉合成和生長。然而，過度攝入熱量可能導致脂肪堆積，所以要控制熱量超盈的量。

5. 充足的休息和恢復

在力量訓練後，給予肌肉充分的休息和恢復時間至關重要。讓肌肉有時間適應和生長，並確保每晚有足夠的睡眠。

6. 給予持之以恆和耐心

增加肌肉是一個漫長的過程，需要持之以恆和耐心。保持一致的訓練和飲食習慣，並給予足夠的時間，才能看到肌肉增長的結果。

每個人的身體和遺傳差異不同，所以每個人的肌肉增長速度和潛力也不同。尋求專業教練或營養師的指導，可以根據你的個人情況和目標提供更加個性化的建議，盲目的追求肌肉增長亦只會影響身體健康。

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References

肌少症｜長者肌肉流失　因每天都食白粥？用「它」煲粥補充蛋白質