地瓜、南瓜都輸了!栗子膳食纖維超高,鉀含量是香蕉的3倍...營養師教你「這樣配飯吃」更健康
栗子好處多但熱量、醣量都不低,應留意食用量。
栗子好處多,具有益氣補脾、厚腸胃、補腎強筋之功效,在古代被視為「腎之果」,外國稱之「東方珍珠」,有「千果之王」的稱號。據說清朝慈禧太后為養生常吃的「栗子面小窩頭」便是由栗子粉、上麵粉與糖製成,推測慈禧太后至耄耋之年,皮膚仍保持細緻、光滑潤澤,可能與愛吃栗子有關。本篇帶您看懂栗子功效禁忌有哪些,教你栗子怎麼煮才好吃。
栗子9大功效
栗子為是殼斗科的植物,屬於全榖雜糧類,其用途廣泛,中醫典籍《名醫別錄》記載:「栗子主益氣,厚腸胃,補腎氣,令人忍帆」。以中醫觀點來看,開業診所中醫師陳潮宗指出,栗子腎主骨,補腎強筋補腎,以及高熱量與高營養之特性,可用於以下適應症:
改善脾胃虛弱導致的反胃、腹瀉改善腎虛、腰無力適量食用栗子,可補充熱量改善長者腰痠背痛、筋骨痠痛之問題助小孩骨骼發育、補脾胃,促進消化系統吸收力年輕人易腰酸背痛之腎虛表現,可以栗子進補以營養觀點來看,栗子有以下幾種好處(*應少量攝取):
維持心臟健康:栗子富含抗氧化劑,可保護心臟免長期受到氧化應激而增加中風與心臟疾病風險。好食課營養師楊哲雄[1]也表示,栗子富含鉀、鞣花酸有助維持心臟健康,預防心血管疾病。調節血壓、控血糖:栗子富含鉀離子,有助維持心臟健康及調節血壓。雖然栗子具有高熱量之特性但富含纖維及抗氧化劑,食用少量栗子有助於防止血糖飆升。助消化、減肥:因富含膳食纖維,可增加飽足感且有助於消化,維持腸道好菌。生栗子、糖炒栗子營養組成
好食課營養師何采璇指出,若以一顆約6.7公克的乾栗子來計算,每100公克栗子熱量約264大卡,吃12顆逼近於1碗飯280大卡;每100公克栗子醣量約57.9公克,吃16顆相當於1碗飯63公克的醣量,熱量與醣量都不算低,應少量攝取,避免熱量超標。據衛福部食品營養成分資料庫,生栗子與糖炒栗子營養組成如下表所示:
營養組成栗子(生),每100公克含量
糖炒栗子,每100公克含量
熱量
264 kcal
210 kcal
水分
34.3 g
47.6 g
飽和脂肪0.3 g
0.2 g
總碳水化合物
57.9 g
46.3 g
鉀
758 mg
534 mg
鈣
39 mg
30 mg
鎂
60 mg
60 mg
鋅
1.0 mg
0.9 mg
維生素C
14.7 mg
25.9 mg
葉酸
59.9 ug
58.0 ug
(表格資料來源:栗子(生)[2]、糖炒栗子[3])
何采璇進一步說明,栗子的膳食纖維比地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕還要高,男性一天攝取9顆、女性7顆,約可滿足一天1/4的建議攝取量;栗子的鉀含量為香蕉的2倍,男性一天攝取9顆、女性8顆,約可滿足一天1/6的建議攝取量,不過其熱量為香蕉的3倍,應要適量食用。
食用栗子4大禁忌
栗子怎麼吃才健康?何采璇表示,栗子搭配白飯一起食用,同時減少白飯份量,可大幅增加膳食纖維的攝取,建議3/4碗的白飯搭配3顆大栗子是不錯的選擇。就上述提及,栗子雖然好處多但熱量、醣量都不低,食用前應留意以下食用栗子4件注意事項:
腸胃虛弱者切勿一次食用過多,應細嚼慢嚥,以免加劇消化不良及脹氣之症狀。栗子鉀含量高,腎臟疾病患者食用前應先諮詢醫師。需嚴格控管血糖之糖尿病患者應淺嚐而止,避免血糖飆升。栗子可解人參之藥效,不宜與人參同時服用。栗子怎麼煮?快速剝剝法、健康料理一次看
除了台灣人最為熟悉的糖炒栗子,甜點蒙布朗也是以栗子為主題,栗子適合的料理方式包含炒、蒸、煮、燉,以下整理栗子的快速剝殼法及健康料理:
快速剝殼法
洗淨栗子後,以刀子/剪刀在栗子尖端處剪劃一個十字槽,槽口只需切入外殼即可,不用太深。沸水浸泡:先煮一鍋沸水,將劃有凹槽的栗子放入沸水中浸泡約1分鐘。使用剝皮工具剝殼:將浸泡過的栗子取出,趁熱用剝皮工具小刀沿著十字線輕輕剝開外殼。(小心勿燙傷)剝去內皮:剝開外殼後,耐心、細心剝去栗子的內皮。若要使用微波加熱,注意每顆栗子應確實剪劃開,避免受熱不均、爆炸風險,以微波爐加熱1~2分鐘即可。
栗子雞湯食譜
食材(約6人份):雞腿肉300克、栗子20顆(約120克)、、薑片數片、鹽適量、香菇(依個人口味添加)
步驟:
將雞腿肉切成塊狀,以滾水汆燙去除雜質及血水,再撈起洗淨備用。取十人份的湯鍋盛裝七分滿的水,將栗子、雞腿肉、薑片放入鍋內。電鍋的外鍋放兩米杯的水,將湯鍋放入開始燉煮,待電源跳起後,趁熱以適量鹽巴調味即可。(雞湯食譜參考來源:恩主公醫院[4])
【延伸閱讀】
[1]秋冬吃栗子好處多,生栗子治腰腳不遂、熟栗子緩筋骨腫痛!該怎麼吃?有什麼禁忌?一次告訴你
[2]補腎,生栗子、熟栗子誰最強大?吳明珠:不能爽爽吃
[3]秋天補氣,吃栗子正適合!3種當季食材,活血健脾、補腎強骨[5][6][7]
參考資料:陳潮宗中醫師、Healthline、好食課、張宏銘中醫師、恩主公醫院[8][9][10][11][12]
責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀
延伸閱讀:
References
楊哲雄 (www.facebook.com) 栗子(生) (consumer.fda.gov.tw) 糖炒栗子 (consumer.fda.gov.tw) 恩主公醫院 (www.eck.org.tw) 秋冬吃栗子好處多,生栗子治腰腳不遂、熟栗子緩筋骨腫痛!該怎麼吃?有什麼禁忌?一次告訴你 (health.businessweekly.com.tw) 補腎,生栗子、熟栗子誰最強大?吳明珠:不能爽爽吃 (health.businessweekly.com.tw) 秋天補氣,吃栗子正適合!3種當季食材,活血健脾、補腎強骨 (health.businessweekly.com.tw) 陳潮宗中醫師 (www.drchen.com.tw) Healthline (www.healthline.com) 好食課 (www.facebook.com) 張宏銘中醫師 (www.facebook.com) 恩主公醫院 (www.eck.org.tw)地瓜、南瓜都輸了!栗子膳食纖維超高,鉀含量是香蕉的3倍...營養師教你「這樣配飯吃」更健康 · 改善脾胃虛弱導致的反胃、腹瀉. 改善腎虛、腰無力 · 維持心臟 ...
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