健康網》外食也能遠離肥胖又控糖! 營養師授5技巧
營養師建議,外食應選擇少油膩餐點,避免調味料、醬汁的添加;圖為情境照。(圖取自photoAC)
〔健康頻道/綜合報導〕現代人幾乎天天外食,雖然外食方便,但容易無形中營養攝取不均,影響健康;對此,營養師陳怡婷建議,在挑選外食時,建議秉持少油膩、少加工、多纖維、多樣化食材,並善用營養標示,注意熱量、三大營養素、糖、鈉含量的攝取,便能達到控制體重、血糖的效果。
保留營養價值 優先選擇原型食材陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師[1] 」發文分享,經常食用外食,容易在無形中攝取過多醣分、油脂、鹽分,而這樣不良飲食習慣,將可能埋下許多疾病的因子,如肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等,因此列出5方式,讓外食族吃得健康。
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●少油膩:選擇相較健康的烹調方法,建議以涼拌、蒸、煮、燙、烤、燉、滷、煎,或是炒的烹調方式,來取代油炸、油酥、三杯、紅燒、糖醋料理,並減少肥肉、爌肉等高油食物,及調味料、醬汁的添加。
●少加工:選擇原型食材,避免加工食品,減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、糖份、鹽份等。此外,原型食材可保留較多營養價值,減少身體的負擔。
●多纖維:攝取適量的蔬果,應謹記蔬菜量不少於全穀雜糧類的原則,另外,雖然水果也含有膳食纖維,但其含有果糖,需控制攝取量(糖友約2拳頭/天)。尤其是外食族,容易蔬菜攝取攝取不足,建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配,水果也可購買現削水果。最後,建議以未精緻澱粉取代精緻澱粉,以補充膳食纖維,如五穀飯、糙米飯取代白米飯,全麥吐司、地瓜取代白吐司。
●多樣化:外食盡量均衡、多元性,若無法六大類食物都攝取到,也不要只攝取單一種類的食物。舉例來說,像是麵包加燕麥奶,兩者皆為醣類的食物,建議可改為麵包+豆漿、豬肉蛋三明治+燕麥奶、蔬菜蛋餅+豆漿,相較而言較為健康。
●善用營養標示:許多市售食品、餐盒皆標示營養標示,因此可作為外食選擇的參考。檢視營養標示時,不只看熱量,還要看三大營養素、糖、鈉含量,且若能看懂營養標示,便能掌握攝取量,讓控制體重、血糖更有效率。
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