瘦20kg超強減肥密碼!名醫公開211+間歇斷食作息表:降體脂改善胰島素阻抗
宋醫師的親身實證2:211 + 間歇性斷食
近年來,斷食興起諸多討論。我讀了相當多斷食文獻,也親身體驗各種流行的斷食模式,最長達5天斷食。在講述前,我先分享我對斷食最重要的心得:
斷食是每個人每天都在做的事,只要你意識到它,結構化的進行,就可以得到斷食的益處。 斷食不只是「不吃」而已,進食窗口的食物內容與進食頻率同樣重要,進食時隨意亂吃,即使斷食時間再長,都會失敗。 斷食不是一個被動、餓肚子的儀式而已,而是一個主動積極的生理信號,誘發複雜絕妙的從分子基因到個體健康的效應。 斷食的主動積極信號,加上211 飲食法(或任何優秀飲食法)的食物信號,就是一個絕佳的瘦體健身、養生延壽的生活法則。 斷食可以減脂瘦身的原理,不是只有熱量減少(其實不一定會減少),而是加上了對體重有關的荷爾蒙(胰島素、升糖素、生長激素、壓力荷爾蒙、瘦素)及整體身心節律的調節,忽略了這些效應,就辜負了斷食這個有用的技巧了。 斷食成功的要訣,在於斷食的時候要斷得徹底(什麼檸檬水、蜂蜜水、蘋果醋,都是忘不了食物的藉口),吃的時候要「長享受」(拉長用餐時間,細嚼慢嚥,讓食慾中樞的正回饋機制充分滿足,才能避免「腦餓」,導致不自覺的覓食行為)。
斷食是餓死還是餓活?
斷食會變成熱門話題,不只因為它的減重效益,更因為斷食可促進所謂「細胞自噬」,有抗老回春的效應,研究細胞自噬的日本學者大隅良典還獨得2016年諾貝爾生理或醫學獎。但「斷食」也備受爭議,很多人一聽到「斷食」會立刻聯想到「絕食」,覺得那豈不是要走向死亡之路?其實斷食不但沒有這麼可怕,而且比你想像的簡單。
斷食自古即普遍存在宗教儀式中,甚至醫療上。西醫之父希波克拉底2000年前就發現斷食可治療兒童癲癇。遠古時期人們也並非每日三餐,甚至吃了這一餐,可能要隔一兩天才能吃到下一餐。一段時間不吃東西就是實質意義的斷食。
漢代以前,人們在上午食用「朝食」,黃昏或夜晚時食用「膳」或「夕飯」,到唐宋才出現「午餐」。古羅馬人也主要吃兩餐,上午食用較輕便的prandium,相當於現在的早午餐,另一餐在傍晚或日落後,稱為cena,是一日主要餐點。農民和奴隸等較低階層的人可能一天中吃多餐,但食物簡單,有什麼吃什麼。中世紀的英格蘭,主要餐點通常是在中午,稱為dinner,近晚上進食較簡單的supper,早餐不常見,在宗教齋戒日子則略過早餐,只有老人、孩子、勞動者或病人才吃早餐。中世紀的法國人也只吃兩餐,中午吃dîner,傍晚或晚上吃souper,僅勞動或有特殊需要者進食早餐。北歐維京人則在dagmal(日餐)和nattmal(夜餐)外,可能有輕餐或零食。總之,從人類飲食歷史來看,三餐「制」是工業革命後,人們生活方式和工作時間變得更規律,才逐漸普及化的。至於現在零食不斷的狀況,顯然是近代食品工業日益猖獗的商業操縱結果。
斷食的英文叫做fast,英文的早餐,或說睡醒後的第一餐叫作breakfast,即「打破斷食」。所以我們其實每天都在斷食,每天在做的事情怎麼會可怕?我剛開始實行間歇性斷食時,身邊的人大多感到質疑,覺得間歇性斷食太過極端、宛如異端邪說。但我為了改善患者健康,自己嘗試了這個飲食法,也推薦一些患者採用,經過這幾年來的執行後,不僅看到患者血糖值大大改善,我自己也有很好的經驗。
有些人實行211飲食減重時,剛開始有效,時間一久卻卡關了。這就是我常說的,「沒有一個飲食方法或減重策略適合所有人」,人體有一個非常強大的「代謝適應」機制,任何一個飲食法在執行一段時間後若進入撞牆期,一定要檢視並調整飲食的策略,其中間歇性斷食就是突破減重瓶頸的好方法。間歇性斷食期間雖然會感覺餓,但絕對不會死,甚至會活得更好!
我的積極斷食法
我在剛開始進行211飲食法的頭幾年,幾乎是儀式性地堅守三餐定時定量的「準則」,每一餐都親自細心準備,這樣做可算是一種「正念飲食」(mindfuleating)。但自從間歇性斷食大夯,我自己親身嘗試之後,發現運用斷食、進食窗口的調節、飲食內容的掌握,以及運動形式、強度與頻率的執行,體重控制可謂「胖瘦自如」。
本節所說的各種斷食法(其實只是斷食窗口的不同,包括5/2、168、186、204/222,到隔日、36小時、48小時,乃至五日斷食),我全都執行過。最後我發現一日二餐,不管是168或186,最容易執行。
我在網路影片上分享過五日長斷食的日記與心得,你上網鍵入我的名字加上五日斷食,就可看得到。基本上,我覺得五日斷食不是一個愉快的經驗,若不是有特別的理由,我不建議讀者嘗試。
我現在每天吃兩餐(2MAD=twomealsaday),一個星期中有兩天只吃一餐(OMAD=onemealaday)。周日的時候就放鬆些,一日三餐(3MAD=threemealsaday),早餐會跟著孩子一起吃一點垃圾食物。這是很OK的,尤其當你的體重達到標準,把斷食法跟211飲食法靈活運用,吃任何東西都是非常滿足且愉悅的。當然,你若是剛剛開始執行減重計畫,吃垃圾食物的減肥假期就不可以太頻繁。然而,假若你是大體重人士,減重目標必須一到二年才可能達成,那麼你就不必給自己一整年的壓力。善用211飲食法(本書有各種餐盤可以來回調整)、各種斷食法(從5/2到我不推薦的5日),加上「男抖俊、女抖嬌」的「人類天生不愛動」運動法,你可以自己做很多決定,掌握自己的健康。
實用強效減肥加速器:2OMAD 斷食211
以下表1是我在2021年之前執行了兩年多的間歇性斷食+211飲食頻率:186做五天,204做兩天(分別為周一與周四),或者可以說是五天每日兩餐,兩天每日一餐。
在2MAD日我選擇186的頻率,並且吃午、晚餐,有幾個現實的理由:
早上通常要趕著上班,硬要執行道地的211 並不容易,選擇禁食,只喝些水或咖啡,反而容易,而且完全符合間歇性斷食原則。 午餐12 點鐘吃,符合大部分人用餐的時間,不會顯得特立獨行。自備211 餐盒,或用心挑選符合211 原則的外食,現在也已經司空見慣。在OMAD 日跳過午餐,也很容易執行,大部分上班族忙碌不堪,午餐亂吃一通,你選擇不吃,反而更健康。 晚餐通常與家人共餐,或者有些社交活動,如果選擇晚餐斷食(禁食),只會引起家人抱怨、造成朋友不便,變得離群索居,再不然就是破壞你自己的斷食計畫。表1的斷食計畫非常適合所有上班族。我自己執行期間,體重完全不需顧慮,食物內容偶爾鬆散,也毫無問題。我的體重自從2014年達標(72公斤),至今仍穩定維持,上下1公斤。就算旅行在外,把酒言歡,享受美食,只要堅守2MAD的韻律,點選好肉好菜,幾乎不會增加任何體重,甚至因為到處遊覽,走路時間長,進行了更徹底的「男抖俊、女抖嬌」運動,達到「降低個人脂肪閾值」的效應,並且活化肌肉的胰島素接收器,降低胰島素阻抗,反而體重降低、體脂肪減少!
超強效減肥渦輪加速器:斷食211C8K
我在2021年8月開了自己的診所,門診服務越來越忙,而我看診習慣一路看到完,中午不休息,那就不得不改變斷食計畫表。表2是我從開業後逐漸調整成形的渦輪加速間歇性斷食計畫,五天每天一餐+C8,兩天每日兩餐。這裡面引進了一個特別厲害的東西:C8(關於C8的詳細說明,詳見下文BOX)。C8指的是一種純化的中鏈脂肪酸,又翻譯為辛酸,與一般脂肪酸的代謝不同,會全部經過肝門靜脈吸收,進入肝臟,完全走生酮反應的路徑,變成酮體,身體完全不儲存。經過一夜的空腹,早餐喝的是咖啡配C8,迅速的變成酮體,整天都很有精神,腦筋也很清楚,讓我可以連續看診7-8小時。這樣做,白天酮體的濃度可達到1.5毫摩爾左右,是「生酮界」人士常說的甜蜜點。
我把這個斷食計畫,稱為211C8K,因為拜早上喝咖啡加C8之助,白天都在生酮狀態。我執行這個作息表快要兩年了,感覺非常容易執行,早上省下很多時間,可以從容上班。周一到周五,因為只吃晚餐,所以內容通常非常豐富,而且我刻意把用餐時間儘量拉長,細嚼慢嚥。這樣做不但是「正念飲食」,也是讓食物在嘴巴的時間加長,讓腦部的正回饋中樞達到充分的滿足,因此不會因為飽足中樞沒有滿足,而發生夜間暴食行為。很多人斷食計畫失敗,就是因為餓的時候一直強忍,吃的時候狼吞虎嚥,就算拿到標準完美的211,也因為囫圇吞棗,完全不知道自己吃了什麼,填飽了肚子,卻沒有顧到腦袋的需要。
本文摘自《科學實證人人適用:百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(初日診所院長)/原水出版
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