木瓜的維生素C,竟是蘋果的20倍!抗老、降血糖...8大好處一次看,教你挑選木瓜4訣竅| 蕃新聞
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木瓜是台灣重要經濟作物,一年四季都吃得到,每年4月~11月為盛產期。
木瓜(Papaya)好處多,因含有豐富的抗氧化成分,對於護肝、抗發炎、預防心血管疾病皆有益處,曾被世界衛生組織評為最營養的水果之一,有著「萬壽果」、「百益果王」的美稱。木瓜營養有哪些?木瓜熱量、GI值為何?什麼人不適合吃木瓜?一次了解木瓜功效與禁忌。
木瓜營養成分
木瓜為多年生草本果樹,是台灣重要經濟作物,一年四季都吃得到,每年4月~11月為盛產期。平均每100克的木瓜營養成分如下表所示:
營養組成每100公克含量
熱量
38 kcal
水分89.1 g
總碳水化合物
9.9 g糖質總量
6.2 g
膳食纖維
1.4 g鉀
186 mg鈣23 mg
鎂15 mg
維生素A總量(IU)665 I.U.
維生素B1
0.03 mg
維生素B2
0.03 mg
β-胡蘿蔔素
399 ug
葉酸
47.3 ug
維生素C
58.3 mg
維生素E總量
0.30 mg
(表格資料來源:食藥署食品營養成分資料庫[1])
木瓜熱量、GI值多少?木瓜8大功效
每100克的木瓜熱量僅38卡、GI值60,為中等GI值的水果,糖尿病患者應注意攝取量。木瓜含有多種維生素,尤其是維生素C,木瓜每100克維生素C含量為58.3mg,相較每100克的蘋果平均值2.9mg、香蕉10.7mg、柳橙41.2mg遠高出許多。木瓜功效、好處整理如下:
.預防老年性黃斑部病變:是木瓜含有的抗氧化劑——玉米黃素(Zeaxanthin),可降低藍光對眼睛的損傷,進而預防黃斑部病變[2]。此外,攝取多種營養水果也有助於降低老年性黃斑部病變的風險和進展。
.預防癌症:木瓜含有的β-胡蘿蔔素可降低癌症風險。 根據發現研究,年輕男性飲食攝取充足的β-胡蘿蔔素,對於預防攝護腺癌[3]可能有益處。
.保護骨骼:木瓜含有豐富的維生素K[4],攝取充足的維生素K可改善鈣吸收,並可能減少鈣從尿液流失,使體內擁有充足的鈣來增強並保護骨骼。
.助消化、穩定血糖:木瓜含有一種木瓜蛋白酶的酵素,可幫助消化,而且木瓜高纖維、含水量高,有助於預防便秘[5],促進腸胃道消化,而高纖維之特性可避免血糖快速飆升。
.預防心臟病:木瓜富含纖維、鉀[6]和維生素皆有助於預防心臟疾病, 尤其鉀有助於鈉的排出,有助於達到降血壓之作用。另外,木瓜含有的茄紅素[7](Lycopene)是相當強力的抗氧化劑,不只能降低罹癌風險,對於治療中的癌症病患也可能有益處,有助於對抗致癌的自由基,尤其對攝護腺癌[8]和乳癌[9]的作用特別顯著。
.抗發炎:木瓜含有的膽鹼[10]有助於維持細胞膜結構,支持神經系統的傳遞,有助於減少神經發炎反應,保護神經細胞免受損傷和退化,對於睡眠品質、肌肉運動、學習記憶、幫助脂肪吸收皆有益處,並降低慢性發炎之風險。
.保護皮膚、加速癒合:木瓜含有維生素C及茄紅素皆可能對於皮膚具有保護、延緩衰老之作用。另外,曾有研究發現,局部傷口使用搗碎的木瓜,似乎有益於促進傷口癒合和預防燒傷部位感染。 研究人員認為,木瓜含有的木瓜蛋白酶具有保護皮膚之作用。[11]
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木瓜含有多種維生素,尤其是維生素C。
.保養髮質:木瓜含有的維生素A[12],有助於皮脂分泌,可以保持頭髮潤澤以及頭髮生長,加上維生素C對於皮膚構建和維持膠原蛋白(為皮膚提供結構)也有益處。
什麼人不適合吃木瓜?4類人注意
木瓜營養價值高、好處多,但以下4類人應避免或少量食用:
.孕婦:青木瓜含有高濃度乳膠,可能會刺激子宮收縮,造成早產或流產風險;而木瓜的木瓜酶成分,也可能會影響胎兒發育,懷孕婦女應避免食用。
.過敏體質者:木瓜含有天然乳膠,對乳膠過敏者有可能對木瓜過敏,以及木瓜含有的木瓜蛋白酶也可能引起腫脹、頭暈、頭痛、搔癢、皮疹、影響呼吸系統等過敏反應。另外,營養師薛曉晶指出,過敏反應通常是由於組織胺的釋放所引起,當食物中含有高含量的組織胺、刺激身體釋放組織胺或抑制組織胺代謝的成分時,就容易引發過敏反應,而木瓜會刺激釋放組織胺。(推薦閱讀:不吃藥也能緩解流鼻水!5食物、7穴道讓鼻水快止住!木瓜、堅果...你以為健康的食物其實是地雷![13])
.腎功能不佳者:腎臟疾病患者、需注意鉀攝取量者,不宜攝取過多。
.消化不良:木瓜所含的酵素有助於排便,但是不宜攝取過多,以免引起腹瀉等腸胃道反應。
木瓜也有性別之分!雌雄這樣看
根據農糧署發文指出,其實木瓜是有性別之分,目前市面上看到的長條形木瓜為兩性瓜,較少見的圓形木瓜為雌瓜,無子、少子木瓜與木瓜性別及氣候環境(溫度)以及植株生長勢等因素有關。依花性不同,可區分為:
兩性株:同時有雌、雄蕊,可自花授粉,若開花期遇高溫或雨季,會影響授粉造成種子量較少或無子,果實較長。雌株:開雌花,只具雌蕊,授粉後能結果,少數能單偽結果,因未經授粉,故不易形成種子,果實內無或少數種子,果實較圓。雄株:開雄花,一般不結果。木瓜怎麼挑?台灣常見3品種
好吃的木瓜要怎麼挑?農糧署說明,可選擇果形端正飽滿、表皮光滑具果粉、果色綠中帶黃、黃中透紅。台灣常見的木瓜品種為紅妃、台農2號及日陞。3品種外觀、甜度、口感如下:
常見木瓜品種果肉、色澤
口感
平均糖度
外觀形狀
紅妃
果肉厚實、偏紅
口感細膩多汁
11°Brix
兩性果為長橢圓形、雌果為球型
台農2號
果實大、果肉橙紅
口感紮實、汁多
12°Brix
兩性果外觀長型、雌果為圓型
日陞
果實小、果肉橙紅
口感柔嫩、氣味清香
15°Brix
兩性果外型為梨形、雌果為圓型
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【延伸閱讀】
參考資料:鮮享農YA - 農糧署、Healthline、Medicalnewstoday、WebMD[14][15][16][17]
責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣
延伸閱讀:
References
食藥署食品營養成分資料庫 (consumer.fda.gov.tw) 黃斑部病變 (health.businessweekly.com.tw) 攝護腺癌 (health.businessweekly.com.tw) 維生素K (health.businessweekly.com.tw) 便秘 (health.businessweekly.com.tw) 鉀 (health.businessweekly.com.tw) 茄紅素 (health.businessweekly.com.tw) 攝護腺癌 (health.businessweekly.com.tw) 乳癌 (health.businessweekly.com.tw) 膽鹼 (health.businessweekly.com.tw) 維生素C (health.businessweekly.com.tw) 維生素A (health.businessweekly.com.tw) 不吃藥也能緩解流鼻水!5食物、7穴道讓鼻水快止住!木瓜、堅果...你以為健康的食物其實是地雷! (health.businessweekly.com.tw) 鮮享農YA - 農糧署 (www.facebook.com) Healthline (www.healthline.com) Medicalnewstoday (www.medicalnewstoday.com) WebMD (www.webmd.com)2023年6月20日 — 韓國中醫師鄭世妍說明,水果中的糖分雖然會影響血糖,但其中也含有能夠幫助降低血糖的膳食纖維,以及豐富的維生素、礦物質與植化素,這些物質通常具有抗 ...
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