豆漿蛋白質含量高?能增肌減脂、降三高?營養師解析豆漿好處、禁忌
隨著減肥、運動補充趨勢與蛋白質熱潮,豆漿成為許多人早餐、運動補充的好選項。便利商店也不只有一般豆漿,也有黑豆漿和標榜蛋白質增多的厚豆漿,這次由營養師來分享,豆漿的營養價值、功效與禁忌、迷思吧!
目錄
解析一》豆漿營養價值
●無糖豆漿熱量是多少?
●有糖豆漿熱量是多少?
●豆漿蛋白質含量怎計算?
●豆漿大豆異黃酮含量[1][2][3][4][5]
解析二》豆漿種類與健康功效
●喝豆漿能增肌?
●喝豆漿能減脂?
●喝豆漿能改善三高?
●喝豆漿能改善更年期症候群?
●喝豆漿能防癌?[6][7][8][9][10][11]
解析三》豆漿禁忌與迷思
●痛風可以喝豆漿嗎?
●子宮肌瘤不能喝豆漿?[12][13][14]
解析一》豆漿營養價值
熱量與碳水化合物一般無糖豆漿
熱量:每100毫升約為30-35大卡,一罐新鮮屋為120至160大卡間。
碳水化合物:每100毫升約為1.5-2.0公克之間,一罐新鮮屋為6.0至8.0公克間,若標榜高纖豆漿則因加入膳食纖維,每100毫升增加為3.5公克(含2公克膳食纖維)。
*註:以罐裝、盒裝豆漿為例,新鮮屋一罐以400毫升計算。
原味豆漿(含糖)
熱量:每毫升約為60大卡,一罐新鮮屋為160至240大卡。
碳水化合物:每100毫升約為5-7公克,糖含量約在5公克,所以一罐新鮮屋約有20公克的糖。
*註:以罐裝、盒裝豆漿為例,新鮮屋一罐以400毫升計算。
蛋白質種類:黃豆具有特殊的蛋白質,統稱為大豆蛋白,大豆蛋白在經過腸道酵素作用後分解成特定胜肽片段,進而發揮許多健康功效。
蛋白質含量:一般豆漿約為3-4公克,標榜加濃、加厚的豆漿約在每毫升5-5.5公克,一罐大約可以提供20公克蛋白質。
大豆異黃酮:豆漿還含有大豆異黃酮,屬於植物性類雌激素,目前僅有少數品牌有驗大豆異黃酮,每100毫升約有30-35毫克的大豆異黃酮。
解析二》豆漿種類與健康功效
增肌》不能只喝無糖豆漿,需搭配碳水化合物許多人會視糖為敵人,尤其想要有更好的身材。但想要增肌的族群,在重量訓練後要卻不是只補充蛋白質,而是需要透過糖去引導胰島素分泌,並作用於肌肉讓肌肉汲取血液中的胺基酸來幫助修復與增肌。
研究指出,「碳水化合物與蛋白質比例」與「補充時間」是增肌的關鍵,建議的比例是碳水化合物2至4,蛋白質為1,由此可見碳水化合物的需求高於蛋白質。因此想要增肌的人,是不能光喝無糖豆漿,因為這樣只會補上蛋白質而沒有碳水化合物。
市售含糖原味豆漿的碳水化合物與蛋白質比例約為1.6:1,尚未達到2-4:1的最佳比例,所以還是要補充一些碳水化合物。若攝取無糖豆漿者,就更是要吃些澱粉食物來刺激作用。
減脂》喝無糖豆漿由於減脂的狀態需要減少碳水化合物的攝入,因此減脂者非常適合喝無糖豆漿。另外,也有研究顯示在飯前喝豆漿,會因為水分提高飽足感而降低熱量攝取,且喝豆漿者會因為大豆蛋白而有降低血脂、血膽固醇功效。
改善三高與降低心血管疾病常吃豆製品的人,高血糖風險較低,且糖尿病罹患風險與攝取頻率呈現負相關,可能機制為大豆蛋白會提高胰島素敏感性,達到降血糖功效。
• 常吃黃豆製品者,發炎指數較低。
• 攝取大豆蛋白,有助於降低血壓。
• 攝取大豆蛋白,有助於改善血脂。
• 攝取黃豆製品,有助於降低心血管疾病風險。
由於豆漿含有大豆異黃酮,因此也有研究認為喝豆漿與吃豆製品的飲食型態,有助於減少停經症候群熱潮紅現象,亦可以改善婦女骨質流失問題。
除此之外,由於豆漿與豆製品具有抗發炎效果,因此以豆製品為主要的飲食型態,也可以減少乳癌、大腸癌等發生風險。
解析三》豆漿禁忌與迷思
目前有許多豆漿的傳言,不外乎豆漿含有高普林,痛風患者不能喝或健康人喝多會痛風,要不然就是指大豆異黃酮有雌激素會導致子宮肌瘤等,讓營養師接續破解!
迷思與禁忌一》痛風的人不能喝豆漿只要是生物就會具有普林,黃豆屬於高普林,但豆漿屬於中普林,而且飲食中的普林並非導致痛風的主因。研究發現吃豆製品、喝豆漿的飲食型態反而會減少痛風風險,因此不用擔心喝豆漿會誘發痛風。
另外,患者也不是不能喝豆漿,而是在急性期避開高普林食物即可,更重要的反而是要減少果糖、啤酒等已證實會導致痛風的食物或飲品。
迷思與禁忌二》子宮肌瘤不能喝豆漿大豆異黃酮的吸收形式並非整個結構吸收,而是被腸道細菌分解成分成不同片段吸收,再加上對我們相關組織的親和力與生理雌激素還是有差別。
而且過去也有研究探討攝取豆製品、豆漿頻率是否會增加子宮肌瘤風險,結果都是無關子宮肌瘤,所以不用擔心喝豆漿會導致子宮肌瘤!
結語》
豆漿是很健康的飲品,有豐富蛋白質,而且還是具有功效片段的蛋白質,但營養師提醒除了增肌需求外,還是要選擇無糖的會更好。此外,雖然豆漿很健康,但我們還是要保持均衡飲食,才能攝取多元食物和營養素!
(本圖文轉載自好食課[15])
專欄介紹:
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References
解析一》豆漿營養價值 無糖豆漿熱量是多少? 有糖豆漿熱量是多少? 豆漿蛋白質含量怎計算? 豆漿大豆異黃酮含量 解析二》豆漿種類與健康功效 喝豆漿能增肌? 喝豆漿能減脂? 喝豆漿能改善三高? 喝豆漿能改善更年期症候群? 喝豆漿能防癌? 解析三》豆漿禁忌與迷思 痛風可以喝豆漿嗎? 子宮肌瘤不能喝豆漿? 好食課 (views.learneating.com) 網站 (www.learneating.com) 粉絲專頁 (www.facebook.com)增肌碳水計算增肌蛋白質計算增肌菜單增肌體重上升速度增肌蛋白質ptt增肌訓練增肌營養素比例
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