健康網》飯前吃菜「穩糖」效果佳營養師親測:2蔬菜好洗又好帶
營養師建議,每餐最少都要有一個拳頭的青菜,才能幫忙穩定血糖。而牛番茄和小黃瓜好帶又好洗,飯前來一顆健康又無負擔;圖為示意圖。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕吃蔬菜能穩血糖,但實際效果究竟如何?營養師張珮蓁親身實測,兩天都吃同樣的早餐,其中一天餐前先吃掉1根小黃瓜配水,結果顯示,沒吃小黃瓜時,最高血糖快160,餐後2小時血糖降到比原先還低,而有吃小黃瓜時則落在138左右,血糖後續下降趨緩,飽足感持續較久;她建議,每餐至少都要有一個拳頭的青菜,其中,牛番茄、小黃瓜方便攜帶又好洗,是飯前蔬菜的好選擇。
血糖穩定 可降低身體發炎張珮蓁在臉書專頁「Patty營養師 陪你一起吃[1]」發文指出,糖尿病患者若控制血糖不良,容易產生眼睛病變、腎臟病變、心血管病變、神經病變、足部病變等,不可不慎。即使是一般人也要讓血糖波動盡量平穩。如果血糖像雲霄飛車快高快降,或是讓血糖高,就算再回到正常值,都會增加身體的氧化壓力。
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而氧化壓力大會讓自由基更容易去攻擊我們的細胞,產生各種的發炎反應,而發炎是許多疾病之源,所以穩定血糖,降低身體發炎非常重要。
飯前吃菜 飽足感持久張珮蓁表示,吃蔬菜可以讓血糖比較穩是老生常談。但早餐店的選項很少能滿足蔬菜需求,她戴上連續血糖監測儀(CGM)來實測,連續到早餐店點兩天鮪魚蛋吐司+微糖鮮奶茶,一天餐前先配水、小黃瓜,另一天則無,詳見以下:
沒吃蔬菜:直接吃整份鮪魚蛋吐司+微糖鮮奶茶。
餐前配菜:先喝300c.c.水後,再吃掉一根小黃瓜,之後再吃餐點,基本上吃早餐速度會變慢,也比較不餓,可以慢慢品嚐,吃完整份。
結果顯示,沒吃蔬菜時,血糖快160,而餐後2小時降到75,比本來更低,而當血糖快速上升又下降時,就會容易有飢餓感。有吃蔬菜時,最高血糖則落在138左右,然後緩緩地降下來,飽足感持續較久。
營養師實測飯前吃菜穩定血糖效果。(圖取自張珮蓁臉書)
每餐一拳頭蔬菜 平穩血糖很多糖尿病病友會詢問什麼不能吃?張珮蓁表示,其實沒有什麼不能吃,而是「量」問題,即有沒有搭配足夠的「蔬菜纖維」還有「蛋白質」,讓血糖平穩,不要傷害血管增加日後併發症的機會。
建議每餐最少都要有一個拳頭的青菜,以及一掌心的豆魚蛋肉類,才能幫忙穩定血糖。如果有血糖的問題也要控制醣類的量。
而早餐可以選擇到的蔬菜有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等,也可以攜帶牛番茄、小黃瓜(好帶又好洗),飯前來一顆,健康又無負擔。
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