健康網》起司、小魚乾、豆腐都上榜！ 防骨質疏鬆「高鈣」輕鬆吃

林口長庚風濕過敏免疫科指出，缺鈣易骨質疏鬆，飲食方面可多食用富含鈣質的食品，如小魚乾。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕骨質疏鬆是一種沉默的疾病，通常沒什麼明顯的症狀，也是大家常常忽略掉的疾病。但只要輕微跌倒、撞擊，就可能造成骨折，影響健康生活品質。林口長庚風濕過敏免疫科[1]發文指出，高鈣質的食物如起司、吻仔魚、小魚乾、胚芽米、豆腐、莧菜、髮菜。

醫師指出，世界衛生組織（WHO）建議：成人每日鈣攝取量至少1200 mg；維生素D3的攝取量需要800 IU；在飲食方面可多食用富含鈣質的食品，如：乳製品、小魚乾、豆類食品。奶類可補充起司；五穀根莖類中，可補充胚芽米；而豆類中豆腐乳、豆豉，鈣質含量會比皇帝豆、毛豆等原型豆類高，不過仍屬於加工製品，應儘量少吃。

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大於200毫克／100克鈣質含量

●奶類：起司。

●水產類：吻仔魚、小魚乾、蝦米、海藻、紫菜。

●五穀根莖類：胚芽米、五穀米、黑芝麻、白芝麻。

●豆類：豆腐、黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆豉。

●蔬菜類：鹹菜乾、金針、莧菜、高麗菜乾。

●其他：髮菜、木耳。

50~200毫克／100克鈣質含量

●奶類：鮮奶、優酪乳。

●肉蛋類：蛋類（雞蛋、鴨蛋、鹹蛋）。

●水產類：烏賊、蝦、蚵、鮑魚、魚鬆、海蜇皮、海鰻。

●五穀根莖類：加鈣米、糯米、米糠。

●豆類：豆干、紅豆、綠豆、皇帝豆、毛豆、豌豆。

●蔬菜類：芥藍菜、香菇、菠菜、地瓜葉、空心菜、韭菜。

●水果類：龍眼乾、葡萄乾、紅棗。

●其他：花生米、瓜子、杏仁、腰果、栗子、菱角、味噌。

醫師指出，若擔心飲食中攝取不足，也可適度補充鈣片、維生素D；曬太陽、多運動、多吃含鈣食物，一起遠離骨質疏鬆。在服用補充品前，記得詢問主治醫生、藥師或營養師的建議。

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