想降三高、剷肉「限制熱量」還是「限制時間」比較好? | 健身減重| 健康
限制熱量或限制時間內飲食,是否會改善體重過重、糖尿病患者,或三高患者的健康?台大公衛學院教授陳秀熙率領團隊於《健康智慧生活圈》直播節目探討限時飲食及間歇性飲食對於健康的影響,根據多項研究顯示,對於肥胖者而言,限制熱量的飲食方法相較於限制時間更為重要;糖友進行「間歇性限時飲食」可改善血糖;高血壓[1]患者則適合「斷食+得舒飲食」。
精準間歇進食法
在2005年之前,以速食文化為主流的美國,餐點當中幾乎找不到蔬菜,然而在2005年時,斷食法的研究興起,發現這樣的飲食方法會影響腸道菌相,並進一步影響免疫系統。因此,美國掀起了一陣健康長壽飲食的風潮,透過熱量限制飲食、間歇性進食、生酮飲食或蛋白質限制飲食可以達到抗衰老的效果,在不同族群使用相對應的飲食方法,有機會讓人們更長壽。目前也已經有動物實驗證實,熱量限制飲食可延長動物壽命,且限制熱量、進食時間、食物種類調節的代謝路徑,可延緩細胞老化。
因此,科學家提出「精準健康長壽飲食」的展望,人們是否能長壽的影響因子包括遺傳、性別、肥胖與慢性病,透過精準介入對應的飲食方法,以及在腸道菌相的輔助之下影響老化生物表現路徑(mTOR),並達到抗氧化、抗發炎而延年益壽的效果。
▲限時飲食及間歇性飲食影響健康。(台大公衛團隊提供)
限時飲食(Time-restricted Feeding, TRE)
如:早間限時飲食與晚間限時飲食。
間歇性飲食(Intermittent Fasting, IF)
如:168斷食法,一日熱量攝取集中在8小時內,其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶,靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。
間歇性限時飲食(Intermittent Time-restricted Feeding, iTRE)
綜合上述兩種特性。
體重過重-限時飲食及間歇性飲食影響健康
限時飲食(TRE)對減重[2]長期效果和安全性尚不明確,一項研究將139名肥胖患者分為限時飲食組,僅在上午8點至下午4點進食,並配合卡路里限制;另一組則進行每日熱量限制。研究結果顯示,在實驗進行第12個月時,限時飲食組平均體重減少8.0公斤,而每日熱量限制組平均體重減少6.3公斤,兩組之間體重變化並無顯著差異。此外,腰圍、BMI、體脂、血壓和新陳代謝風險因素分析結果也與主要結果一致,而兩組在不良事件發生方面並無實質差異。總的來說,對於肥胖患者而言,限時飲食並未在減重、減脂或改善新陳代謝風險因素方面比每日熱量限制更為有益。(Liu D, et al. N Engl J Med. 2022)
另一項研究針對超重和肥胖年輕成年人進行試驗,分為早間間歇性進食(eTRE)、晚間間歇性進食(lTRE)、對照組(無飲食限制),8週後發現,eTRE和lTRE達到體重減輕效果;eTRE可減少收縮壓、平均血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、瘦體素和甲狀腺軸活動,lTRE則可減少瘦體素,顯示早間或晚間間歇性進食皆能達到一定健康效果(Zhang LM, et al. iScience., 2022)
高血糖-「間歇性限時飲食」可改善血糖
一項澳洲[3]試驗針對第2型糖尿病患者進行研究,將其分為三組:iTRE(每周3天於早上8點至12點進食,並限制熱量、20小時斷食,其餘4天無限制)、熱量限制組、標準照護組。半年後發現,iTRE組葡萄糖變化具有較大改善,然而,這些差異於第18個月時消失。另研究發現疲勞比例於iTRE組相對於熱量限制組和標準照護組更高,而便秘和頭痛比例在iTRE和熱量限制組相對於標準照護組更高。總的來說,iTRE可使第2型糖尿病患者餐後葡萄糖代謝得到較大改善(Teong, X.T., et al. Nat Med, 2023) 。
糖尿病患者使用之影響老化路徑的調控藥物,目前也有科學證據證實對於延長壽命有幫助。糖尿病患者如果實施間歇性飲食,體內的葡萄糖耐受性改善更多。此外,也有研究以果蠅作為實驗對象,結果發現能有效延長壽命。
▲斷食+得舒飲食有益代謝症候群患者的健康。(台大公衛團隊提供)
高血壓-斷食+得舒飲食有益腸道菌與免疫
得舒飲食(DASH)早在2001年就已被證實降血壓效果,將高血壓患者隨機分為得舒飲食與一般飲食,並依據鈉含量高低分為3個不同時期進行研究,結果發現不論收縮壓還是舒張壓,得舒飲食組在各時期皆低於一般飲食組,尤其以高鈉鹽時期最為顯著,因此美國公共衛生部門也於2005年開始推廣得舒飲食的重要性。
近期因為斷食的興起,出現「斷食+得舒飲食」飲食法,前2天卡路里攝取需小於1200大卡,第3至第7天則需控制在300至350大卡,並將代謝症候群患者隨機分派為得舒飲食組與結合斷食組, 3個月後發現,「斷食+得舒飲食」可以降低收縮壓與平均動脈壓、減少降血壓藥依賴性,並達到 BMI和體重減低,效果較僅採得舒飲食更佳。
健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀[4]
【延伸閱讀】
糖尿病會減壽? 9旬高齡糖友:糖尿病是我的長壽秘訣[5]
糖尿病患也可以吃漢堡薯條 外食族聰明控糖這樣搭[6]
資料來源:健康醫療網
https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60050[7]
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https://www.healthnews.com.tw[9]
高血壓[10] 減重[11] 澳洲[12]上一則
中年男心臟病染疫重症 「冠狀動脈阻塞」命危搶救 1疏忽惹禍
[13]下一則
喝酒助眠卻讓睡眠品質更差 4招戒掉睡前酒
[14]References
高血壓 (www.worldjournal.com) 減重 (www.worldjournal.com) 澳洲 (www.worldjournal.com) 健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀 (www.youtube.com) 糖尿病會減壽? 9旬高齡糖友:糖尿病是我的長壽秘訣 (www.healthnews.com.tw) 糖尿病患也可以吃漢堡薯條 外食族聰明控糖這樣搭 (www.healthnews.com.tw) https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60050 (www.healthnews.com.tw) 喜歡本文請按讚並分享給好友! (www.facebook.com) https://www.healthnews.com.tw (www.healthnews.com.tw) 高血壓 (www.worldjournal.com) 減重 (www.worldjournal.com) 澳洲 (www.worldjournal.com) 中年男心臟病染疫重症 「冠狀動脈阻塞」命危搶救 1疏忽惹禍 喝酒助眠卻讓睡眠品質更差 4招戒掉睡前酒水上升一度熱量加熱時間計算水熱量計算熱量公式熱量計算熱量公式國中熱量變化公式熱量公式單位 [no_relate_sql.name;block=a]
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