牆壁幫忙瘦小腹，肌力差也做得到！4招「靠牆運動」練出漂亮馬甲線 - 早安健康

【早安健康／蔡經謙報導】一心想瘦小腹、減去腹部贅肉，卻又覺得跑步等有氧運動好辛苦？日本健身教練為不擅長運動的女性，設計了在家中也能輕易進行的瘦小腹運動，不僅在家中就能增加運動量，還可針對腹部、核心肌群、側腹鍛鍊，讓腹部更苗條、打造馬甲線。

靠牆運動3好處！沒肌力、不擅長運動也做得到

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出版眾多運動書籍，成功幫助1萬人瘦身的日本健身教練小山圭介指出，在家中透過牆壁協助運動，能帶來3大好處：

負荷輕：透過牆壁輔助，能降低運動負荷，即便是不擅長運動、肌力差的民眾也能輕鬆地持續鍛鍊，不再大喊「做不到」而輕易放棄。 穩定姿勢，對腹部更有效：若核心力量弱，尚無法穩定鍛鍊，進行棒式等核心運動時，身體便容易不穩定，讓效果大打折扣。透過牆壁輔助，能穩定手部、背部，即便肌肉量還不足，也能充分刺激並鍛鍊腹部肌肉。 和在地板上運動相比，能更簡便、更容易持續：在地板上做運動需要準備寬闊場地、鋪設瑜珈墊等麻煩準備。透過牆壁運動，有約2手伸展寬的牆壁便可進行。

靠牆鍛鍊核心！鍛鍊核心、腹部、側腹、打造馬甲線

到底該如何透過牆壁瘦小腹呢？小山圭介監修文章建議，民眾可每日練習4動作，若沒有時間的話，只鍛鍊1個動作也無妨，只要持之以恆，便能刺激腹部肌肉：

牆壁運動1：棒式撐牆，鍛鍊體幹、腹部、背部

棒式是訓練核心最常見的動作之一，通常會透過雙臂撐在地上，收緊核心，讓腹部肌力不夠的民眾難以持續。日本知名健身教練森和世曾推薦，肌力不夠的民眾可透過牆壁練習撐牆棒式，雖然看似簡單，然而要讓頭部與腳跟維持一直線，能鍛鍊到體幹，撐牆動作能鍛鍊到上臂，可謂一舉多得。

【棒式撐牆做法】

距離牆壁約30～40cm，雙腳與腰部同寬。 身體向牆壁傾倒，想像身體像棍棒一般呈現一直線，腹部不要像前凸出，腰部不要反折，膝蓋不要彎曲。 雙手握拳，用手臂撐在牆上，持續20秒，重複2組。

牆壁運動2：站立斜靠牆，刺激腹肌，鍛鍊體幹、腹部、背部

該動作雖看似僅靠著牆，卻能充分刺激腹肌，如同棒式靠牆般，體幹不要放鬆，呈現一直線，就有消除腹部贅肉的功效。若能進一步抬起腳尖，能更容易地刺激下腹，邊看電視邊鍛鍊也OK。

【站立斜靠牆做法】

背對牆壁，距離牆壁約30～40cm，雙腳與腰部同寬。 腳趾抬高，身體緩緩向牆面傾倒，至肩部與後腦勺碰到牆為止。 兩手放在腹部上，維持身體如同棍棒般筆直，持續20秒，重複2組。

牆壁運動3：平衡娃娃運動，消除腰間贅肉、鍛鍊側腹

該動作是靠著牆面，活動側腹的運動。雖然沒有牆壁也能進行，但靠牆鍛鍊能穩定孱弱的體幹，更能好好地刺激側腹，推薦給想消除腰間贅肉的民眾。

【平衡伸展運動作法】

靠牆站立，雙腳與腰部同寬。腳跟、臀部、肩部、後腦勺接觸牆壁，雙手向兩側伸出。 一邊數著1、2、3，身體一邊向左傾倒，伸展右側腹部。另一側也同樣進行，重複5次。

牆壁運動4：摸牆轉體，訓練側腹、打造馬甲線

該動作是扭轉腰部的運動，能使用到日常生活較少使用的腹部側面肌肉，刺激腹斜肌，協助民眾雕塑馬甲線。

【摸牆轉體作法】

水平站立於牆壁30cm處，雙腳與腰部同寬。 從腰部開始，上半身轉向牆壁，雙手接觸牆壁向身後扭轉，維持10秒。 動作進行時，要持續地緩緩呼吸，另一次也同樣進行，重複練習2組。
參考資料:自宅で運動不足を解消！お腹やせに「壁エクササイズ」｜小山圭介さん 美腹の作り方[2] 立ったままプランク！壁を使った週2でOKの体幹トレーニング[3]
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References

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