想瘦?就把屁股從椅子上移開!醫揭露坐越久越要用運動彌補7招可減少傷害
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你有算過每天會花多少時間坐著嗎?除了上班時間會坐著外,甚至連回家後,不少人都會投入沙發的懷抱,在看電視、滑手機時一樣也是坐著。醫師提醒,久坐不僅會造成健康危機,還會造成肌肉流失與關節疾病,雖然平時可以靠運動來改善負面影響,若沒有運動習慣,也可用7招來減少久坐傷害。
「久坐」竟是健康殺手
家醫科醫師蕭伶茲指出,不要小看長時間久坐的威脅,許多研究都顯示,久坐是一個對健康有負面影響的獨立因子,會增加死亡率,增加心血管疾病、糖尿病的風險,與乳癌和大腸癌的發生有相關性,造成肌肉流失與脊椎、關節疾病,且會讓代謝下降而讓體重增加造成肥胖。
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台灣民眾平均1天坐超過7小時
蕭伶茲表示,根據國健署的定義,久坐是採坐姿勢連續6小時以上。而國健署的調查也發現,30%的台灣民眾平均1天坐著的時間超過7小時。加上現代生活便利,就會養成能坐就坐的習慣,這樣一整天累積下來的時間就很可觀。
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久坐會降低運動效果 坐越久越需要運動來彌補
蕭伶茲提到,近期有篇綜合分析研究討論,運動是否可以抵銷久坐帶來的負面影響,研究顯示每天需運動30~40分鐘中等程度的運動,才能減少小於10.5小時的久坐負面影響。
另外,研究也發現,如果久坐的時間少於8.5小時,運動11分鐘也有類似的效果,也就代表,坐的越久越會降低運動效果,若想要彌補回運動效果,就更需要拉長運動時間與增加運動強度,但如果坐的時間不長,短時間的運動就能有改善效果。
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還沒有運動習慣?7招幫你減少久坐
蕭伶茲提醒,想減少久坐帶來的健康危機,規律的運動和足夠的運動強度是很重要的,如果還沒養成運動習慣,至少可先從不要久坐開始,以下7個方式可以試試:
1.坐下前先做點小運動,開合跳20下、深蹲20下或側抬腿20下。
2.設定鬧鐘,每45~50分鐘後鈴響,提醒自己起來走動、伸展筋骨。
3.講電話或滑手機,改成站著或是來回走動。
4.達成1日喝水2000c.c.的目標,每次喝水都是起身動一動的機會。
5.通勤站立時,可以站著稍微扭扭腰或踮踮腳尖。
6.工作使用電腦也可考慮站立式辦公電腦桌,站著使用電腦。
7.如果餐廳有立食的位置,嘗試看看站著用餐的新鮮體驗。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/好日子診所[4]
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References
僵直性脊椎炎不只下背痛!症狀有哪些?如何舒緩?原因、治療、運動懶人包 (health.tvbs.com.tw) 「能躺就不坐」是真的!研究揭睡覺都比久坐對心臟好 1護心密技必學 (health.tvbs.com.tw) 久坐久站釀「3職業病」害腰背肩頸痠痛!「1工作法」強迫休息 伸展運動紓解壓力 (health.tvbs.com.tw) 好日子診所 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)梨狀肌症候群熱敷臀大肌伸展動作臀大肌拉筋梨狀肌發炎多久會好屁股拉筋梨狀肌伸展牽拉治療 健康新知 癌症 宿醉世 華 生 技 股票心臟血管 荷包
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