健康網》吃太鹹或不吃鹽都傷身「鈉」助神經傳導、肌肉收縮
吃太鹹或不吃鹽都不利健康,因為鈉是人體必須營養素之一,血鈉太高或太低都會傷身。 (圖擷取自freepik網站)
〔健康頻道/綜合報導〕飲食重鹹、鈉攝取過多恐血壓偏高,但是飲食太過清淡,完全不吃鹽,也可能因血鈉太低,而出現頭暈、嘔吐等低血鈉症,營養師指出,依據衛福部建議,一天鈉的攝取量不要超過2400毫克(約6克的鹽)。
低血鈉恐頭暈、肌無力 嚴重恐致死新竹國泰綜合醫院營養師劉皓丞在國泰醫訊中指出,「鈉」參與了身體各種生理機制,也是必須營養素之一,包括調節細胞外液容積與滲透壓,影響體內水分的保存量及血壓、維持酸鹼平衡、協助神經傳導、肌肉收縮及幫助營養素吸收等功能,若擔心鈉不健康而不攝取加上流失過多的話,這些功能會出現障礙,導致低血鈉(血清鈉離子濃度低於 135 mEq/L)的症狀出現,例如肌肉無力、食慾不振、頭暈等問題產生;嚴重恐致死,因為生理機能一切都會產生障礙,肌肉或神經傳導都會出現問題。
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高血鈉恐血壓飆高 中風等機率高劉皓丞指出,高鈉食物常伴隨著高脂肪的攝取,導致國人肥胖問題,而最直接就是導致高血壓產生,若不控制,後續引發的問題是非常嚴重的,例如中風、心血管疾病及冠狀動脈心臟病等,必須多注意。
鈉攝取過多或過少對健康都有不利的影響,劉皓丞提醒,目前仍沒有足夠的證據來訂定鈉的平均需要量與建議攝取量,所以國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)並無對此營養素提出建議,除了慢性疾病風險外,對於健康族群,沒有足夠的證據指出高鈉攝取量會引起毒理學風險,因此沒有建立鈉上限攝取量,但衛福部建議一天攝取量不要超過2400毫克(約6克的鹽)、美國心臟協會(AHA)建議一天鈉攝取量不要超過2300毫克。
鈉的來源 分4種●日常炒菜中所添加的鹽,鹽是氯化鈉的化合物,含有40%鈉和60%氯,等於1公克鹽中含有400毫克的鈉。
●含鈉的調味料及醬料,包括沙茶醬、醬油、蠔油、魚露、壽司醋及辣椒醬等,也都含有鈉。
醬油等調味料應適量沾取,以免鈉攝取過多。(圖擷取自photoAC網站)
●食品添加物中所含的鈉(磷酸鹽等),會以食品添加劑存在各種加工食品當中,例如麵包、泡麵、零食及加工肉品等。
●食物本身所含的鈉,存在六大類食物當中,皆含有天然鈉,但量相對較少。
以上4種鈉的來源,要特別注意前3種,如果長期鈉的攝取過多,後面所產生對健康的影響,可說是不容小覷。
低鈉或高鈉都不利健康 飲食需注意這些事●低鈉的營養預防:若經過醫師診斷出低血鈉問題,可以在飲食中增加鹽分的攝取,或是補充含電解質的水分,慢慢提高血中鈉的濃度。
●高鈉的營養預防:
1.鉀:多吃富含鉀離子食物可以幫助鈉的代謝,富含高鉀食物包括深綠色蔬菜、瓜果類食物、水果等,以預防鈉蓄積在身體中,引起水腫及對心臟造成負擔。
2.膳食纖維:以水溶性膳食纖維為主,其富含果膠,可以吸附腸胃中多餘的鈉,隨之排出體外,以利降低血鈉,而富含膳食纖維的食物包括全榖雜糧類、蔬菜及水果,不僅能增加飽足感,還可以為腸道帶來好的養分。
3.DASH飲食(得舒飲食):其概念就是吃富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,增加植物油減少動物油、甜食及鈉的攝取,對於三高族群及代謝症候群有良好的控制及幫助。
4.以天然辛香料取代高鈉醬料:多利用蔥、薑、蒜或是胡椒等辛香料來取代糖醋醬、沙茶醬等高鈉醬汁。
營養師建議,可以蔥、薑、蒜等辛香料調味,取代高鈉醬汁。(圖擷取自photoAC網站)
5.水分:一天建議攝取體重x 30-35cc的水量,增加身體機能代謝,有效幫助身體鹽分代謝。
6運動:多運動不外乎可以增加新陳代謝,多流汗,每週建議做150分鐘以上的中等強度運動,對於控制三高有良好影響。
7認識營養標示:多瞭解營養標示,做為選擇的參考,注意食物所含的總鈉量是否過多,市售泡麵含鈉量隨便都快超過2400毫克,應減少攝取頻率,調味包酌量使用或湯汁不全部喝完。
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