減脂增肌|食極唔肥難增肌?4招補營養!運動後吃番薯助修復肌肉
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你是瘦長型(Ectomorph)身材的人嗎?擁有這種體質的人,外觀看起來瘦瘦高高的,是典型的瘦子,不管多多努力吃,體重都很難增加。
這類型的人新陳代謝速度較快,永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖,不過他們在健身房就會處於劣勢,頻繁地跑健身房,身材卻沒有太大的改變,若是想要增加體重、長肌肉,的確會比較困難。
瘦長型身材的飲食規劃(按圖看清👇👇👇)
瘦長型身材者要先搞懂自己的體質,適合什麼樣的飲食策略,營養師建議4大方向:增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間,用對方法補充能量,搭配運動訓練,增肌才會有明顯效果。
一、增加熱量攝取
為了要練出肌肉,瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說,每天至少增加500大卡,如果每餐的食量不大,可以隔2~3小時吃點東西來補充能量和營養。
如何增加熱量攝取?
1. 少量多餐:一天吃三餐,可以增加2到3次的點心時間。
2. 增加熱量密度:在飲食中加入熱量較高的食物,或是改變烹調方式,可以採取以下策略:
牛奶→芝麻牛奶:增加90大卡熱量。
水煮蛋 → 蔬菜奄列:增加100大卡熱量。
果醬吐司→ 燻三文魚牛油果吐司:增加120大卡熱量。
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二、提高蛋白質攝取
對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者,需要提高蛋白質攝取,來促進肌肉蛋白質合成及修復,如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質,可以考慮使用高蛋白粉來補充。
如何增加蛋白質攝取?
1. 高蛋白食物:雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等,都是優質的蛋白質來源,尤其是豆類,富含植物性蛋白和膳食纖維,不含膽固醇,對血脂控制有益處。
一杯牛奶有8公克的蛋白質
便利店一片雞胸肉約有20公克的蛋白質
一份皮蛋豆腐約有21公克的蛋白質(1盒嫩豆腐+1顆皮蛋)
2. 高蛋白粉:一大匙的蛋白粉,約提供20~25公克的蛋白質,建議放在運動訓練後泡來喝,同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配,過量攝取對增肌沒有幫助,反而會增加體脂肪。
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三、選擇優質的食物
瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物,盡量避免空熱量、不健康的食物,如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。
碳水化合物也是必要的營養素,可以選擇複合性的碳水化合物,消化吸收時間較長,可以提供穩定的能量來源,提升運動表現。
複合性碳水化合物食物來源:糙米、燕麥、番薯、薯仔、全麥麵包。
此外,適量的脂肪攝取非常重要,推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源,不僅可以提供額外的熱量,還能增加睪固酮分泌量,有助於增肌減脂。
不飽和脂肪酸食物來源:橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、牛油果。
不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源,例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油,可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度,進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。
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四、注意營養補充的時機
人體消化食物需要時間,消化後的養分運送到組織也需要時間,所以在什麼時間點吃,是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。
運動會消耗體內的肝醣,若持續進行中高強度的運動,沒有足夠的肝醣儲存量,很容易就會覺得疲倦,進而影響運動表現。
如果運動前1~2小時會餓,可以吃一些富含碳水化合物的點心,如1個御飯糰、1根香蕉、1杯燕麥奶;運動結束後30分鐘,喝1杯豆漿配1條番薯,可以加速肝醣合成,幫助肌肉修復。
延伸閲讀:
乳清蛋白是什麼?沒運動可以喝嗎?從功效、種類到挑選方式一次看![4]
【本文獲「Heho健康[5]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
素食陷阱|素食者易缺蛋白質?營養師建議多攝3類食物藜麥花生... 減脂增肌|營養師3招外食減肥膩 正確補蛋白質4方法 日或夜攝取? 運動飲食|增肌減脂運動前4組合香蕉+豆漿!補能量修復細胞5配搭 乳清蛋白是什麼?沒運動可以喝嗎?從功效、種類到挑選方式一次看! (npower.heho.com.tw) Heho健康 (npower.heho.com.tw)蕃薯去皮健身前吃地瓜增肌熱量計算地瓜削皮變黑在家增肌運動運動 地瓜地瓜皮營養地瓜皮料理激烈運動前吃什麼地瓜皮功效 醫藥衛生 馬龍氏手術 魏晉弘利菁 報導 由利菁天天 小心 嘴唇
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