腸道易瘦菌是減肥神隊友！營養師整腸3菜單：刮油、控糖、解便秘 - 早安健康

【早安健康／蔡經謙報導】為何無論怎麼節食、運動都瘦不下來，吃少量食物也會胖？這可能是腸道菌搞的鬼！良好腸道環境，讓腸內好菌製造出短鏈脂肪酸，是打造「難胖體質」的關鍵。若想達成此目標，根據日本專家的建議，要留意優格等發酵食品，與充足的膳食纖維。營養師則進一步提出3食譜，讓民眾減重的同時也能享受美食。

腸道環境、短鏈脂肪酸有助瘦身！減少體脂、提升代謝，打造難胖體質

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慶應義塾大學先端生命科學研究所特任教授，專門研究腸內環境的福田真嗣解釋，形成「難胖體質」的首要條件，便是打造良好腸內環境，增加腸道菌多樣性。近年研究發現，腸道好菌可產生短鏈脂肪酸，達到減少體脂肪、提升基礎代謝、消除便秘、有助控血糖等瘦身功效。 （編輯推薦：益生菌什麼時候吃 怎麼吃功效才能最大？從推薦種類、挑選比較到副作用懶人包！醫生現身說法（含益生質好處））[2]

東京農工大學醫學院木村郁夫特任副教授進一步說明，短鏈脂肪酸與荷爾蒙有相似作用，能被腸道吸收進血液，介入交感神經運作、促進熱量消耗、提高代謝、預防脂肪囤積。

另一方面，短鏈脂肪酸還有調整生理時鐘功能，在內分泌細胞、脂肪細胞、免疫細胞、腸道上皮細胞等處產生作用，能預防肥胖、打造難胖體質。

飲食留意2秘訣養成難胖體質！營養師3食譜增加好菌、短鏈脂肪酸

要如何打造良好的腸道環境，讓腸道好菌分泌短鏈脂肪酸呢？福田真嗣表示，除了養成運動習慣、消除壓力、規律生活外，最重要關鍵便是日常飲食：

每天吃優​​格等發酵食品：發酵食品中除了食物本身的營養素外，還含有好菌、好菌發酵出的對人體有益成分（好菌代謝物質）等3類物質，推薦食用含有雙歧桿菌菌種（好菌之一）的優格。 有意識地頻繁攝取膳食纖維：包括水溶性、非水溶性膳食纖維。腸內細菌能以膳食纖維為食，促使短鏈脂肪酸產生。
營養師金丸繪里加進一步表示，每天持續食用100g含有雙歧桿菌菌種的優格，並搭配2g水溶性膳食纖維，就能增加短鏈脂肪酸。她進一步提供3類富含優格與膳食纖維的食譜，讓民眾在養成難胖體質的同時也能享受美食：

營養師養腸食譜1：甘酒優格水果燕麥[3]片

由於雙歧桿菌不耐熱，料理或食用時，應避免過度加熱。 （編輯推薦：燕麥熱量低有降膽固醇、助減肥好處？超夯「隔夜燕麥」吃法食譜與壞處避免方法一篇看懂）[4]

甘酒優格水果燕麥片材料（1人份）

無糖優格：100g 燕麥：40g 甘酒：100ml 香蕉：80g 奇異果：50g 藍莓：50g
甘酒優格水果燕麥片做法 燕麥與甘酒混和後，以600W微波爐加熱約2分鐘，上下攪拌並稍微放涼。 香蕉切成1cm厚、奇異果切成易入口大小。 步驟1與優格混和，留3～4片香蕉，其於香蕉壓碎混入優格中。將剩餘香蕉、奇異果、藍莓等水果在優格上擺盤即可食用。

營養師養腸食譜2：明太子優格沙拉

這份料理口感豐富，搭配些微辛辣且濃郁的明太子優格醬是其亮點。

明太子優格沙拉材料（2人份）

牛蒡：100g 綜合豆類（如黃豆等）：60g 玉米粒：40g 日本水菜：100g
A
無糖優格：200g 明太子：80g 油：0.5大匙 醬油：1小匙 鹽：少許
明太子優格沙拉作法 水菜切成3～4cm長。牛蒡削皮後，切成5cm牛蒡絲，以沸騰熱水川燙2～3分鐘後瀝乾，並與水菜混和。 明太子去除薄皮後，與A混和。 將兩步驟食材全部混和，裝盤即可食用。

營養師養腸食譜3：蘿蔔乾優格日式小菜

蘿蔔乾與優格混和後會吸收水分而膨脹、復原，其味道與優格搭配不僅變得濃厚，還能提升其營養價值與口感，口味清爽，又富含膳食纖維、乳酸菌、雙歧桿菌等好菌，是該料理一大特色。

蘿蔔乾優格日式小菜（2人份）

無糖優格：200g 蘿蔔乾（絲）：40g 春菊（茼蒿的一種）：180g 白菜泡菜：80g 水煮蛋：1顆
A
白芝麻粉：2大匙 醬油：2小匙 味醂：1小匙
蘿蔔乾優格日式小菜做法 蘿蔔乾（絲）洗淨後放入厚保鮮袋，加入優格後先在冰箱放一晚。 春菊切成3～4cm長，川燙後瀝乾，輕輕擰乾水分。 蘿蔔乾切成容易入口的大小，與A混和。再加入春菊與泡菜充分混和，最後擺盤加上水煮蛋即可食用。
參考資料:腸內細菌決定你的胖瘦！抑制肥胖荷爾蒙吃這3食物[5] 今、注目の短鎖脂肪酸ダイエット！太りにくい体をつくる腸習慣と簡単レシピ３つ|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ[6]

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