健康網》改吃素血脂仍超標? 營養師:注意油炸、重口味
營養師表示,素食料理常為了提升食材風味,常用油炸或較重的調味,影響血脂肪;示意圖。(資料照)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕1名高血脂患者,為了控制膽固醇而戒掉海鮮類、肉類,改吃素食,但血脂依然超標。營養師沈宛徵表示,素食料理為了提升食材風味,常用油炸或較重的調味,容易導致飲食中油脂量攝取過高,讓肝臟生合成膽固醇的原料「充足」而影響血脂肪。所以想預防高血脂,應避開過多飽和脂肪酸、減少膽固醇食物,選富含不飽和脂肪酸之植物油、提高高密度脂蛋白膽固醇攝取。
什麼是高血脂?沈宛徵在臉書粉專「沈宛徵營養師[1]」發文解釋,指血液中脂肪的濃度超過正常水準,脂肪主要包括膽固醇和三酸甘油酯,當血中三酸甘油酯(理想濃度為<130mg/dl)和總膽固醇(理想濃度為<200mg/dl),其中之一或兩者皆超過正常值時,即稱為高血脂症。除可能導致心臟疾病外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病有關。
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慎選CSI值食物 助控制血膽固醇沈宛徵表示,想控制血膽固醇不能只看食物中膽固醇的量,其實影響血膽固醇的關鍵是飽和脂肪酸;而CSI值(升膽固醇指數)是一種用來評估食物對血液中膽固醇水準影響的指標。將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算,因此更能反應食物對血膽固醇的影響。
沈宛徵接著說,當CSI值越高,影響血膽固醇越大,心臟血管疾病的風險也越大。公式為:升膽固醇指數(CSI)=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。一般來說,CSI值大於10的食物應該盡量少吃或不吃,如牛油、奶油、奶酪、肥肉等;CSI值在5至10之間可適量吃,如雞蛋、牛奶、豬肉等;CSI值小於5可放心吃,如深海魚類、植物油、堅果等。
營養師表示,想預防高血脂,應避開過多飽和脂肪酸、減少膽固醇食物,選富含不飽和脂肪酸之植物油、提高高密度脂蛋白膽固醇攝取;圖為情境照。(圖取自freepik)
高血脂症飲食4原則1.避開過多飽和脂肪酸食物:如動物性油脂(豬油、牛油、奶油)紅肉、椰子油、棕櫚油等,以及內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵。
2.食用油應選擇富含「不飽和脂肪酸」之植物油:如橄欖油、芥花油、苦茶油等,並注意烹調方式,減少油炸使用頻率或油煎改用油水烹調方式。
3.減少膽固醇:若有高血脂家族史的朋友,飲食中的膽固醇仍然需要注意份量,如紅肉、炸物、加工肉、帶殼海鮮、蛋黃等。
4.提高高密度脂蛋白膽固醇:高密度脂蛋白膽固醇主要的功能是收集多餘的膽固醇,將其運送回肝臟進行代謝,對心血管健康有保護作用。飲食選擇可多吃「粗食」原型食物,與攝取攝取充足的膳食纖維,減少膽固醇再吸收。另外,養成運動習慣也是提升高密度脂蛋白膽固醇的好方法。
沈宛徵提醒,高血脂症患者若只有膽固醇或三酸甘油脂其中一項過高,最好諮詢醫師或營養師的意見,才能以最正確方法進行飲食控制。另外也呼籲高血脂症病友,一定也要保持運動習慣與減重,還有務必節制甜食或飲酒,才能讓健康的厚度超過血脂肪濃度。
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