腸道健康｜晚餐都吃燒烤炸物又不愛運動？遵守3原則降大腸癌風險

每天吃進肚子裡的食物，不只補充了營養，其實也掌握了腸道健康！

受到飲食西化的影響，大眾日常接觸燒烤、油炸類食物，也不愛運動，日積月累下肥胖找上門，下一個可能就是大腸癌了。當然，飲食並非導致癌症唯一的原因，但卻是最好改變與控制的，基本上只要掌握3原則就能降低疾病風險。

遵守3個原則保護腸道健康（按圖👇👇👇）

大腸癌年輕化？與飲食有關嗎？

平常有沒有檢視自己都吃些什麼的習慣？現代人總愛吃燒烤、炸物，甚至加工品和紅肉也時常下肚，而重口味的飲食也總被歸咎成是大腸癌年輕化的原因之一。不過這樣的聯想也衍生出2個問題，民眾不免開始擔憂，大腸癌是否真的年輕化？以及究竟是不是飲食導致的？

對此台灣馬偕紀念醫院大腸直腸外科主治醫師賴正大指出，「其實有沒有年輕化仍有待討論，近年來的確觀察到年輕病患有增加，但整體上所有年齡層的病患都有攀升。」至於原因，他認為，目前並無明確理由可證實是大腸癌的發生原因，只是飲食是最容易被歸咎且改變的。

▼大腸癌5大警號（按圖👇👇👇）

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改變飲食習慣，只要3原則就可保護腸道

賴正大提及，飲食控制不用醫療介入，只要改變自身生活習慣就能達成。但健康飲食總是比較難維持，他建議民眾可以提醒自己遵守3個原則，去保護腸道健康。如下：

原則一：多蔬果、多喝水、多運動

- 多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含維生素、礦物質，且膳食纖維可增加飽足感，促進腸胃蠕動，同時也可以減少肉類或主食類的攝取量。

- 多喝水：每日建議成人飲用6至8杯水（240ml／杯），分次小口慢慢喝，除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，並促進腸胃蠕動進而預防便秘，維持身體的健康。另含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。

- 多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21至25%的大腸癌可歸因於身體活動不足。運動不難，連散步健走也可降低大腸癌罹患風險。

原則二：少油鹽、少紅肉、少醬料

- 少油鹽：除了減少油質的用量，並建議選用植物油，因為含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，可以保護心血管，但要避免高溫的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。

- 少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17至18%罹患大腸癌的風險。

- 少醬料：建議多以食物的原味鮮甜為主，避免添加過多的醬料，或自製較無負擔的醬料，既可兼顧食物的美味，又可以兼顧自身的健康。

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原則三：去肉皮、去肥油、去焦黑

- 去肉皮：以雞皮為例，皮是油脂和熱量的主要來源，因此肉類的皮儘可能少吃，降低熱量的攝取。

- 去肥油：肉質偏肥的部分，儘可能以瘦肉為主，減少食用肥肉的比例。

- 去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片，因烹調過程中會形成致癌物質「多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs）」，附在食物表面，若燒烤食物表面有焦黑現象，建議切除或不食用。

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另外，賴正大也分享，之前曾收治一名患者，自認有健康飲食和生活習慣卻仍罹患大腸癌。其實健康生活型態只能降低風險並不能完全避免，因此50至74歲的民眾仍應每2年、定期做糞便潛血檢查，才可降低29%晚期大腸癌發生率與35%死亡率，及早揪出瘜肉並解決與能避免它們在身體內惡化。

References

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