久坐不動會短命!爬樓梯、提早下車也算運動,專家提簡單3 招學起來
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肥胖與我們息息相關,今年全球已有超過 10 億人受肥胖所苦,而久坐與變胖是息息相關的,卻是現代上班族最日常的生活型態。該怎麼避免越來越胖?專家建議 3 招讓忙碌上班族工作時也能簡單動。
自從出社會後,伴隨的除了年紀成長,彷彿還有越來越粗的腰圍與增加的體重。過去世界肥胖聯合會曾預估,全球約於 2030 年會有 10 億人罹患肥胖症,但日前發表於《刺胳針》(The Lancet)的研究顯示,早在 2022 年,全球肥胖人口已超出此標準。
肥胖人口有多少?台灣成人過重肥胖率有增長趨勢
研究共分析 190 多個國家的 2.2 億人口,依照各國人身高與體重來測量與推估(成年人 BMI[1] 大於或等於 30 是肥胖),2022 年已有 8.8 億成人和 1.59 億兒童有肥胖症。倫敦帝國理工學院教授艾沙堤(Majid Ezzati)表示,原以為 2030 年全球人口才會超過 10 億人,沒想到2022 年全球肥胖人口就已超過這個數值。
從各國經驗看台灣肥胖人口發現,成人過重及肥胖率有增長趨勢,根據統計,成人肥胖率於 2016 至 2019 年為 47.9%;2017 至 2020 年則為 50.3%。國健署調查顯示,我國 18 歲以上人口身體活動不足率達 47.3%,平日坐著時間平均為 6 小時,顯示我國成人久坐的生活型態及身體活動不足的現象。
成人運動量多少達標?專家建議:每周至少運動 150 分鐘
世界衛生組織(WHO)2020 年在「身體活動和久坐行為指南」中指出,久坐與心血管疾病、癌症、第 2 型糖尿病發生率有關。因此建議 18 至 64 歲成人每週應該至少進行 150 分鐘的中等強度活動或 75 分鐘的劇烈強度運動,且「分段累積身體活動量」與「一次完成」的運動模式,皆有助於健康。
國健署也建議,成人一天應該需運動 30 分鐘,可以分成 2 次 15 分鐘,或 3 次 10 分鐘完成,即使不能達到建議活動量,少量的身體活動依然好過於不活動。透過輕微強度的身體活動取代久坐,再逐漸增加活動強度及頻率,培養規律運動的習慣,將可有效避免產生體重過重或肥胖的現象。
工作太累、懶得運動?3 招上班時間也能簡單動
為何現代人懶得動?在教育部體育署「112 年運動現況調查結案報告書」顯示,民眾通常會以「工作太累」、「懶得運動」、「因為工作沒有時間」等原因不去運動。如何讓忙碌上班族增加運動量?國健署提供 3 招增加身體活動,如下:
可以走樓梯就不要坐電梯,也可以從步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加身體活動量。 外出或上下班多利用腳踏車,或是提前一站下車步行。 在上班期間,上午及下午各做 15 分鐘健康操、毛巾操或是伸展操,累積 30 分鐘身體活動量。其實,上班族只要能利用零碎的時間增加身體活動量都能對健康有助益,國健署強調,上班族應該「拒久坐,來運動」。即便是上班時間,不需要多大的空地,也不一定要外出健身房、體育場,就可以將身體活動融入生活。
文/陳韋彤 圖/楊紹楚
參考文獻:《Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults》[2]延伸閱讀
想健康先從「走路」開始!研究證實:每天20分鐘有助增強肌肉量、活化大腦[3]
References
BMI (tools.heho.com.tw) 《Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults》 (www.thelancet.com) 想健康先從「走路」開始!研究證實:每天20分鐘有助增強肌肉量、活化大腦 (heho.com.tw)新北U18/新北白隊柯楊承勛好投拿球睡覺練成拿手變速球|棒球|運動|聯合新聞網
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