吃「低GI飲食」減肥,竟越減越肥?營養師:別忽略「低GL飲食」也要吃
「飲食除了低GI之外,也要低GL。」沈宛徵在臉書粉絲頁[1]發文指出,一般聽到低GI飲食的理論,是指吃了升醣指數低的食物,會比起高升醣指數的食物消化較慢,所以血糖不會快速升高,也因此有人說,低GI飲食並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,最後還是會變成熱量。
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低GI之外,也要低GL
而在營養門診中,營養師則會考量不同族群的狀況和需求,以患者的生活型態調整為主,並從「均衡」為出發點,若想要維持血糖穩定,又要避免吃進太多熱量,沈宛徵建議,應以GI及GL值兩者兼顧的方向,來建議飲食調整方案。
GL值是什麼?沈宛徵表示,升糖負荷GL(Glycemic Load)數值,是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而,由於GL值因人而異,她也提供以下飲食原則,幫助民眾打造健康飲食。
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低GL飲食怎麼吃?
沈宛徵建議,想要控制碳水化合物的攝取量,可從挑選低GI食材開始,並搭配富含Omega-3脂肪酸的健康油脂:
挑選低GI食材:原則上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,如花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜,或未精製全穀雜糧類,堅果,豆魚蛋肉類。水果如蘋果、柑橘類和梨,建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物,對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。 選擇富含Omega-3脂肪酸:烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油,研究發現植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助;部分以堅果類取代,降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。沈宛徵提醒,除了落實低GL飲食之外,也應少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩⋯等食物,選擇天然原型食物,因為原型食物大多屬於需要多咀嚼的食物類型,會讓身體吸收營養的速度較放慢,血糖也不容易上升,才能有效控制體重。
沈宛徵也補充,飲食適量最重要。無論GI、GL值如何,都應謹慎地選擇吃進肚裡的食材,盡量傾聽身體所發出的信號,當感到疲倦並需要一些能量時,可以選擇吃一些健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動,用飲食搭配運動來保持體態,才是最上策。
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References
臉書粉絲頁 (www.facebook.com) 網議喝水「6大好處」減肥、解便秘⋯但千萬別「這樣喝」恐增腎臟負擔 (www.uho.com.tw) 減肥只吃菜根本沒用!專家揭「這營養素」先吃夠才是瘦身成功關鍵 (www.uho.com.tw) 《優活健康網》line好友, (lin.ee)4 小時前 — 沈宛徵表示,升糖負荷GL(Glycemic Load)數值,是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而,由於GL值因人而異,她也 ...
畢竟,無論是GL或GI值,必須以六大類食物中含醣類的食物,包括全穀雜糧類、水果類、蔬菜類、奶製品;不含碳水化合物的都屬於低GI,例如肉類;堅果雖含有醣類,不過因為油脂 ...
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