椅子瑜伽4招改善肌少症
▲圖1:貓牛式。(台北慈濟醫院提供)
記者翁聿煌/新北報導
72歲陳奶奶平時身體硬朗,每天都會走路到市場買菜,下午到公園散步,日前肺部感染,住院治療近2個月,出院後,體力明顯變差,需要助行器輔助,每走幾步就要停下休息,就醫發現陳奶奶的肌肉量少且肌力不足,經醫師建議,以4個「椅子瑜伽」動作,提升全身肌肉穩定性。
台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均指出,台灣邁入高齡社會,「肌少症」是1種伴隨老化引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病,可分為無特定因素影響,僅因自然老化造成的「原發性肌少症」,以及因疾病、營養缺乏導致的「次發性肌少症」。
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根據統計,台灣65歲以上的肌少症盛行率為7-10%,因症狀不明顯導致不易診斷,實際患病人口可能高於統計數據。
補充蛋白質 促進肌肉生長簡詠均表示,肌少症有前兆可循,包括行走速度減慢、腿部無力需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。目前無特定治療藥物,主要透過和緩運動與飲食調整改善,長者練習瑜伽對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益;飲食建議補充足夠蛋白質,每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克,促進肌肉生長。
◎「椅子瑜伽」:
●貓牛式:坐在椅子前1/3處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收(圖1)。
▲圖1:貓牛式。(台北慈濟醫院提供)
●脊椎轉體:坐在椅子前1/3處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位(圖2)。
▲圖2:脊椎轉體。(台北慈濟醫院提供)
●女神式:坐在椅子1/2處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前(圖3)。
▲圖3:女神式。(台北慈濟醫院提供)
●戰神式:坐在椅子1/2處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開(圖4)。
▲圖4:戰神式。(台北慈濟醫院提供)
簡詠均提醒,過程中應保持循序漸進,初期先以每組2次的頻率練習,再視身體情況調整,若脊椎情況較不穩定,應詢問醫師。
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