膽固醇高竟非「傷心」最大凶手!醫揭飲食6招「膽固醇品質」也要顧
想要預防心血管風險,除了避免壞膽固醇過高,更應注重膽固醇品質!聯安診所心臟血管內科主任醫師施奕仲提醒,若忽略膽固醇品質的改善,可能導致血管滿斑塊,導致血管阻塞、中風、心肌梗塞等疾病,建議透過「3多3避」方法,來檢測、改善壞膽固醇的量與質,以利預防冬季好發的心血管疾病。
「怕心血管風險高?改善膽固醇質與量都很重要。」施奕仲表示,民眾熟知的壞膽固醇(LDL),指的是扮演膽固醇運輸車的低密度脂蛋白,負責將膽固醇分子送往身體所需各處,如細胞膜的構成、荷爾蒙的生成、脂肪的消化等正常運作,但若LDL數量太多,則容易堵塞血管,因此需要控量。
預防壞膽固醇 控量也要顧品質
施奕仲比喻,可以將身為運輸車的低密度脂蛋白,視為載貨的司機,這些司機有些只是會罵髒話、亂吐檳榔汁,但依舊有在認真工作,運輸貨物,也就是運送膽固醇分子到身體各處;然而也有不工作,還開著卡車橫衝直撞、甚至持槍到處為非作歹的司機,這些才是LDL中真正的壞心人。
因此他強調,在了解好壞膽固醇的數值之後,一定要進一步透過精準的檢測,如脂蛋白原(ApoA1)、脂蛋白原(ApoB)及其比值、小顆緊密低密度脂蛋白(sdLDL)、氧化型低密度脂蛋白(oxLDL)等指標來了解膽固醇品質,揪出真正的「壞心」人,有效維護心血管健康。
施奕仲舉例一名個案:56歲的銀行業主管林先生,健檢時發現其膽固醇指數超標,且頸動脈超音波檢查發現有多處動脈粥狀硬化斑塊生成,當時即開始控制飲食,半年後再追蹤膽固醇數值有些進步;但隔年再健檢時,頸動脈粥狀硬化斑塊卻越發嚴重,讓病患滿頭疑問,不知問題到底出在哪裡?
在醫師建議下,林先生進一步檢查膽固醇品質,才發現雖然林先生的LDL數值僅稍微偏高,但其膽固醇品質指標(sdLDL)卻非常差,也難怪其動脈粥狀硬化持續惡化,血管狹窄情況也越來越嚴重。顯示如果只在乎膽固醇數值而不在乎品質,仍不利於心血管健康。
改善膽固醇「3多3避」護心原則
施奕仲表示,想改善膽固醇的數值與質量,最重要的是保持良好的生活習慣,除了避免熬夜、抽菸、酗酒,也要注意不要長期處於高度的生活壓力中,要養成固定的運動習慣,而飲食上,則建議民眾可以遵循以下原則,以健康飲食護好心。
3多
多攝取含Omega-3不飽和脂肪酸的食物:Omega-3不飽和脂肪酸能協助下降三酸甘油脂並上升好的膽固醇,可以改善LDL的品質。平日飲食中可增加含有Omega-3的食物,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,額外補充魚油營養保健品也是可行的方式;食用油的選用,推薦橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。
多攝取高纖維食物:高纖維質也可以改善膽固醇品質,且有助增加飽足感,建議民眾日常可多食用如燕麥、蘋果、菇類、蔬菜、五榖雜糧等高纖食物。
多攝取富含抗氧化植化素的蔬菜:植化素如茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、花青素等等,透過抗氧化與抗發炎的機制,也能有效改善LDL的品質,減少LDL中的壞心人,建議可多攝取如蕃茄、胡蘿蔔、薑黃、青椒、紅椒、綠色花椰菜等蔬菜。
3避
避免過度攝取精緻糖份:過多精緻糖、碳水化合物會影響身體代謝,造成脂肪堆積,因此飲食上應注意避免過量白飯、白粥、白麵、含糖手搖飲、精緻蛋糕、糕點等精緻糖份的大量攝取。
避免攝取過量動物性飽和脂肪酸:動物性飽和脂肪酸會全面上升好、壞膽固醇,為避免壞膽固醇盲目上升,因此也建議避免過量攝取動物性飽和脂肪酸的油脂,如豬油、牛油、羊油等,換言之,太肥的豬肉、太油的牛肉等,都要避免過量。
避免攝取反式脂肪:反式脂肪會升高LDL的量,惡化LDL的質,可以說對身體百害無一利,但要注意,市面上食品有些會以氫化植物油、植物性乳瑪琳、人造奶油、植物性乳化油、精製植物油等別名替代反式脂肪這四個字,因此千萬別因為沒有標示反式脂肪就掉以輕心!
另外,施奕仲提醒,若血管中已經有動脈粥狀硬化斑塊者,膽固醇的控制要較常人嚴格,比如LDL一般人數值可以維持在130毫克每公合以內,但是根據動脈粥狀硬化的嚴重程度不同與風險因子多寡,有些必須要控制在100毫克每公合,甚至是70以下。兼顧膽固醇數量及品質的改善,才能預防中風、心肌梗塞等風險。
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本文授權轉載自《優活健康網》,原文為膽固醇高竟非「傷心」最大凶手!醫揭飲食6招「膽固醇品質」也要顧[4]
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