肥胖族別急著運動減肥!BMI值大於24就要注意:少喝粥+211飲食法更有效
肥胖族別急著運動減肥!BMI值大於24就要注意:少喝粥+211飲食法更有效 (示意圖/Getty image)
時常聽到肥胖族、過重者減肥與一般人減肥方法不同,究竟體重多少算是肥胖、過重?又該如何使用正確並維持健康的方法達到減肥的效果呢?趕快一起來看看吧!
文:E 編 Yahoo時尚美妝、圖:Getty image
肥胖者、過重者定義
肥胖者、過重者意旨超過正常體重,外觀看起來比較肥胖的類型,以BMI值來說超過27就是肥胖,不過如果介於24~27也算過重超標,都可以加入這個減肥行列。BMI的計算公式就是以體重 (公斤) 除以身高 (公尺) 的平方,比如身高160公分、體重50公斤,那麼BMI值為19.5屬於一般正常值,如果是160公分、體重 65 公斤的BMI值為25.4,就屬於過重族群,BMI值超過27就算是肥胖必須要認真控制否則對身體容易產生不良影響。
肥胖、過重族群的減肥方法:調整飲食先把胃縮小、別瘋狂運動
過於肥胖的人最忌諱狂運動減肥,應該是先藉由飲食調整把胃縮小,不然運動完胃口大開還不如不要動。而且肥胖、過重族群過度運動容易造成身體損傷,如果一定要運動記得要在專業教練指導下進行。
肥胖、過重族群的減肥方法:調整飲食先把胃縮小、別瘋狂運動(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法:吃飯時間盡量固定搭配211飲食法
211飲食法就是每餐蔬菜、肉類、主食比例是2:1:1,按照這個比例吃到飽都沒關係,但要注意一下順序,可以先喝一杯水、先吃菜、再吃肉最後才是主食,主食部分可以吃藜麥、玉米、燕麥、通心粉、地瓜、馬鈴薯、糙米、全麥麵包...等,記得要把三餐時間固定下來,不要暴飲暴食。
肥胖、過重族群的減肥方法:下午茶吃點無調味堅果止饑
每天固定吃三餐之外,下午三點還可以加個簡單的下午茶,比如吃一小把無調味堅果、小魚乾、一杯無糖優格、兩個水煮雞蛋、藍莓...之類的食物。
肥胖、過重族群的減肥方法:下午茶吃點無調味堅果止饑(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法:戒掉宵夜零食
平時愛吃的高熱量宵夜、零食全部都要戒掉,人之所以會變得過胖主要原因都是吃太多油炸、甜食、高熱量食物,而且都是因為嘴饞並不是飢餓,因此戒掉這些零嘴真的至關重要。
肥胖、過重族群的減肥方法:戒掉宵夜零食(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法:吃飯的時候不要滑手機、看電視
專心吃飯不要邊做其他事情,因為邊追劇、看綜藝節目容易不知不覺越吃越多,因為想多看一點節目進而延長了用餐時間。
肥胖、過重族群的減肥方法:不要喝粥類食物
減肥期間別喝粥、也不要喝雜糧粥,因為主食煮得越爛,他的升糖指數就越高,吃完就會越快容易饑餓,這樣就惡性循環會一直很想吃東西,自然不容易瘦下來,畢竟減肥七分靠飲食、三分靠運動。
肥胖、過重族群的減肥方法:不要喝粥類食物(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法:每天最少喝2公升的水
減肥期間一定要喝夠水份,每天最少兩公升,最好直接買一個帶有刻度的水壺來裝比較好檢視數字,如果真的不喜歡喝水就去買零卡、零糖份的花茶類搭配著喝,如果真的太想喝甜的飲料那就喝點氣泡水來滿足慾望,不過盡量還是多喝水比較好。
肥胖、過重族群的減肥方法:每天最少喝2公升的水(示意圖/Getty image)
肥胖、過重族群的減肥方法:168飲食法
如果是對自己比較狠的人可以嘗試168減肥法,空腹16小時+8小時進食真的很有效,如果一開始沒辦法餓那麼久就先嘗試上述的方法,等身體習慣之後再慢慢從空腹12小時、14小時開始進行,不要一開始就讓自己處在不舒服的狀態,這樣會無法持久。
肥胖、過重族群的減肥方法:適量加入長時間、低強度運動
對於過度肥胖的人來說不適合做一些太激烈的運動,建議等執行飲食減肥法開始瘦下一些後再加入低強度、長時間的運動,比如每天可選擇快走、游泳、騎腳踏車、和緩的體操律動45分鐘~1小時,不要選對膝蓋壓力大的運動例如跳繩、跑步、深蹲。
肥胖、過重族群的減肥方法:適量加入長時間、低強度運動(示意圖/Getty image)
這些肥胖、過重族群想要減肥就一定要控制飲食,並且要好好選擇吃進去的食物,只要開始改變飲食就可以發現能慢慢瘦下來喔~
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References
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