過年大吃也不怕胖!營養師教「年前8周減脂計畫」 4階段關鍵快照做
營養師熱量過年牛奶飲料關鍵豆漿階段年前含糖快照 文章 參考資訊
▲營養師教年前8周減脂計畫,讓你過年時開心吃也不用怕發胖。(圖/翻攝IG@babebani)
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
2023年快過完了,除了即將到來的聖誕節、跨年,農曆春節也在倒數中,接連的節日和過年長假時難免會大吃大喝,怕有負擔、年後發胖幾斤?從現在開始先減脂就不怕過年大吃!知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就分享一套「年前8周減脂計畫」,教你從現在開始以4階段漸進式減脂,開心過年也不用怕發胖。
第1、2周(12/18~12/31):輕鬆調整
#培養運動習慣:開始培養運動習慣,建議每周運動3次,每次至少30分鐘。
#學習控制碳水化合物:像是每餐的飯量減半。
#蔬菜每天攝取300g:增加飽足感。
#開始減少甜食攝取頻率。
第3、4周(1/1~1/14):漸入佳境
#增加蛋白質食物份量:豆、魚、蛋、肉每天至少吃到2手掌的份量。
#提高喝水量:每天喝水至少喝到1500ml,建議每日水分攝取量要到體重(kg) X 30~35ml。
#少喝含糖飲料:可以以豆漿、牛奶取代飲料,減少糖和熱量,還能增加蛋白質攝取。
#油炸物一周攝取要少於2次。
第5、6周(1/15~1/28):加強步調
#提升運動量:每周運動4~5次,每次運動45分鐘以上。
#控制食慾:每餐吃7分飽就好。
#請完全戒甜食:不僅是蛋糕、甜點,含糖飲料也要避開,避免空熱量攝取。
#帶皮高脂肉一律不吃。
第7、8周(1/29~2/8):最後衝刺
#高強度間歇運動:每天做高強度間歇運動10~15分鐘。
#完全避免精緻精緻澱粉:像是白飯、麵條、麵包等精緻澱粉,可用燕麥、糙米、藜麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆等全穀雜糧類替代。
#完全避免加工食品:減少鈉的攝取。
#注意飲食地雷:像是避免容易攝取過量鈉的泡麵、加工肉品,多吃蔬菜增加鉀攝取;注意隱形糖,有些標榜健康的飲品其實添加了大量糖,確認營養標示後再吃;還有像是蛋糕甜點、洋芋片餅乾和手搖飲等,是有著滿滿熱量但營養素少的空熱量食物,想吃點心建議以水果、堅果為主。
在執行「8周減脂計畫」時,除了每階段的執行重點,蕭瑋霖提醒還有以下4件事是必做項目。
#請完全戒酒
#甜食每周最多吃一次
#盡量睡滿7小時
#3~4天測量一次體重及腰圍
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