水煮鮪魚比油漬鮪魚熱量低但專家建議開罐頭後做這事更健康
雖然與油漬鮪魚[1]罐頭相比,水煮鮪魚罐頭的熱量較低,含有約220卡路里、41克蛋白質以及5克脂肪,同時也是維生素D、鈣、鐵、鉀和其他必要營養素的良好來源。但是食譜網站Daily Meal指出,唯一的缺點是鈉含量[2]偏高,每罐在648到704毫克間,幾乎是美國食品藥物管理局(FDA)建議的每日鈉攝取量上限(2300毫克)的三分之一;美國心臟協會表示,最好將每日的鈉攝取量限制在1,500毫克以內。
羅格斯大學(Rutgers University)的專家建議,用水沖洗包括鮪魚、豆類與蔬菜等罐頭食品[3],可減少鈉含量,對高血壓或心臟病患者有益。另外,也可以選擇低鈉鮪魚罐頭,但這項產品在貨架上很難找到。
Daily Meal強調,水煮鮪魚和油漬鮪魚的鈉含量同樣偏高,有些品牌每罐的鈉含量甚至超過700毫克;與煙燻鮭魚或牛肉乾相比,這或許不算太驚人,但會迅速增加每日攝取的鈉含量。因此,在食用鮪魚罐頭前,可能需要用水沖洗三分鐘或更長時間。根據先前發表在「美國飲食協會」(American Dietetic Association)期刊上的一項研究,這個小動作可以減少高達80%的鈉含量。
只需打開罐頭,將魚肉放至濾網中,直接用水沖洗即可。如果是油漬鮪魚,則先倒入濾網、放在大碗上,用湯匙背面輕輕按壓,盡可能將油擠出;然後放在流動的冷水中沖洗,一邊用湯匙攪動,最後再用湯匙壓出多餘的水分即可。
根據上述的研究,這個方法也適用於茅屋乳酪(cottage cheese),缺點是用水沖洗鮪魚罐頭或茅屋乳酪可能會使鈣含量減少一半。不過,鮪魚中的鈣含量並不高,可以從其他食物來增加攝取量,例如希臘優格、牛奶、豆漿、黑豆與杏仁都是不錯的選擇。
當然,在辦公室或外出時,用水沖洗鮪魚罐頭並不是個好主意,即使可在出門前沖洗,也不太方便。另一個選擇是幾乎不加鹽的低鈉鮪魚罐頭,瀝乾後每罐的鈉含量約65毫克,是每日鈉建議攝取量上限的3%(各品牌的數字略有不同),僅是其他鮪魚罐頭的10%左右。
鮪魚[4] 鈉含量[5] 罐頭食品[6]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
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