運動納入生活，養成習慣，物理治療師推薦零存整付運動法| 常春月刊

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以快走的頻率來看，1秒鐘可走2步，1分鐘則走120步，1小時則可走7200步。若要達到「日行萬步」的目標，每天至少要快走累計1.5小時，不論是時間與持續力都可能因目標「過於遠大」而失去動力，也正因為「日行萬步」可能對一般人來說較為嚴苛，因此，對於運動習慣的養成，宜「以鼓勵代替壓力」。

運動從簡單的開始

馬偕醫院家庭醫學科資深主治醫師兼社區醫學中心主任黃麗卿黃麗卿說，對不愛動的人為提高其運動動機，可以從簡單的開始，先鼓勵從坐到站，再由站而走，或者陪同一起走向戶外與大自然結合，許多病人就是因為改變了自己的「行為模式」，在一個月內，就可以收到降低膽固醇的效果。適當運動的時間，一般建議在飯後1小時，糖尿病人若是在飯前運動，更要留意胰島素的使用時間，也由於飯前運動，往往會讓隔餐的食量較大，最好避免。

將運動納入生活的一部分，是目前最新興的生活準則。根據哈佛大學最新研究證實，以少量多次的方式做運動，對預防心臟病的效果，與一次長時間運動者沒有差異，所以，輕而緩慢但能持之以恆的運動模式，對克服膽固醇過高的問題，有絕對幫助。

零存整付運動法，健康自己掌握

血管就好像一條水管，裡頭藏污納垢之後，便會影響水流量，為避免膽固醇累積形成斑塊造成的血栓現象，淡水馬偕紀念醫院物理治療師謝東杰認為，為達降低膽固醇的目的，運動時心跳應達每分鐘130下左右，若能流汗，且有一點點「喘」，就符合運動的強度，不過，為了讓運動能成為生活的一部分，他以「零存整付」的概念，鼓勵民眾保有良好的「續航力」。

根據美國運動醫學會（ACSM）建議與其他研究發現，有氧運動不一定1次要做滿30分鐘以上，只要每次運動在10分鐘以上，並且1天運動3次，即可達到有氧訓練的效果，即所謂「零存整付」的概念。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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