《美味助攻!最強雞胸肉瘦身減脂食譜150選》:什麼是「蛋白質減重法」?雞胸肉有什麼過人之處?
熱量食譜脂肪豬肉蛋白質雞胸肉夥伴助攻雞胸過人之處 文章 參考資訊
文:エダジュン
什麼是「蛋白質減重法」?
我們平常飲食會攝取到三大營養素,所謂的蛋白質減重法,就是減少「碳水化合物(醣類)」和「脂肪」的比例,多攝取難以轉換成脂肪的「蛋白質」。這種減重法的特色在於攝取足夠的蛋白質能夠增肌、提升基礎代謝,讓脂肪更容易燃燒,變成不易胖的體質。除此之外,由蛋白質組成的肌肉與頭髮也能保持青春,變得更美麗有光澤,簡直是有利無弊。不過要注意的是,蛋白質要與蔬菜一起攝取。補充足量的維他命和膳食纖維,腸胃才不會太操勞,這是成功的訣竅。尤其要記得多多攝取膳食纖維,製造良好的腸道環境。
雞胸肉的過人之處!
1. 高蛋白、低脂肪、低卡的健康食物!
雞胸肉每100g的蛋白質為23.3g,含量相當高,是很有代表性的高蛋白食品。成人男性每日所需的蛋白質攝取量為60g,成人女性為50g,因此本書的一餐,就能補充女性每日所需超過一半的蛋白質。
雞胸脂肪含量為1.9g,與雞腿肉(去皮5.0g、帶皮14.2g)相比特別地少,熱量又只有116kcal,雖然因部位而異,不過大約是牛、豬肉的1/4 ∼ 1/2左右。可見雞胸肉確實是減重的最佳夥伴(數值都是以每100g為單位、去皮計算)。
2. 低價、清爽、好入口
雞胸肉最值得一提的魅力就是低價,它的價格遠低於雞腿肉,對荷包友善,也是家計的好朋友。此外,雞胸肉淡而有味又不失清爽,不但鮮味成分之一的「肌苷酸」含量多於雞腿,「麩胺酸」的含量也很高。而且雞胸肉的味道平易近人,與各種調味都能合作無間,不但能做成即食雞肉和日式炸雞,還可炒、可涼拌、可煮湯,有無限的可能性。
3. 咪唑二肽和色胺酸可以消除疲勞、舒緩壓力!
雞胸肉富含「咪唑二肽」,咪唑二肽具有消除疲勞的功能。候鳥能夠長時間飛行,就是因為翅膀基部處的胸肌咪唑二肽含量高,咪唑二肽的抗氧化力強大,可以消除疲勞、防止大腦老化和抗老化。除此之外,雞胸肉含有「幸福賀爾蒙」,也就是血清素的原料「色胺酸」,因此也有減輕壓力和助眠的效果。
即食雞肉,當之無愧的最強王者!
「即食雞肉」是蛋白質減重法的強力夥伴,在家裡就能輕鬆做出來。先將雞肉醃漬入味,之後既可以用平底鍋水煮,也可以更偷懶的放進微波爐加熱。一次製作大量的即食雞肉保存起來,隨手就能拿來當沙拉配料,配飯、配麵都適合,非常百搭。除此之外,本章還會介紹日式、西式、中式與南洋口味的改良食譜。
好吃到不行!
即食雞肉的製作步驟
經典原味即食雞胸
Photo Credit: 積木文化出版經典原味散發淡淡的蒜香,與日式、西式、中式及南洋口味都很搭,應用廣泛。要注意的是,先在雞肉雙面用叉子戳出小孔破壞纖維,再來不是用大火煮滾,而是小火慢煮,再用餘溫燜熟。這樣一來,軟嫩又多汁的雞胸肉就大功告成了!
1人份
蛋白質29.3g
157kcal
醣類2.3g
*一人份是1/2片
材料(2片份)
雞胸肉 2片(500g)
A 砂糖、酒、蒜泥 各2小匙、鹽1小匙
戳洞
雞肉在室溫退冰後去皮,雙面都用叉子密集戳出小孔。
*破壞雞肉纖維可以提升肉質嫩度。
以調味料搓揉醃漬10分鐘
在調理盆中放入雞肉及A,仔細揉捏使雞肉入味,再用雙層的保鮮膜包住雞肉,靜置10分鐘醃漬。
每面各煮3分鐘
平底鍋中倒入可以蓋過雞肉的水,煮滾,將雞肉連同保鮮膜下鍋,等再次沸騰後轉較小的中火(水面稍有波動即可),每面各煮3分鐘。
靜置至冷卻
關火,蓋上鍋蓋,靜置到冷卻為止。
*將適量的湯汁和雞肉裝入夾鏈保鮮袋,冷藏約可存放5天。
*材料分量減半也要用一樣的時間製作,可參照下頁以微波爐烹調。
日式鹽味炸雞
Photo Credit: 積木文化出版美乃滋讓肉質變軟嫩。
輕盈的鹽味最適合夏天。
雞肉搓揉太白粉後,要趁粉被吸進去之前立刻下油鍋。
1人份
蛋白質29.3g
298kcal
醣類6.2g
材料(2人份)
雞胸肉 (斜刀切大塊) 1片(250g)
A 鹽 小匙、酒、美乃滋 各1大匙、太白粉1大匙
沙拉油 4大匙
奶油萵苣 依喜好調整
A依順序加入雞肉裡,搓揉均勻,平底鍋中倒入沙拉油,熱鍋後下雞肉,轉中火煎炸,每面各2分鐘,煎炸完起鍋瀝油。
盛盤,佐以奶油萵苣即完成。
*炸粉較少容易噴油,請小心。
書籍介紹
本文摘錄自《美味助攻!最強雞胸肉瘦身減脂食譜150選:高蛋白、低脂肪、低醣質,從即食包到經典菜色,增肌減脂滿足口腹的蛋白質減肥法!作法快速又簡易,懶人也能輕鬆煮》,積木文化出版
作者:エダジュン
譯者:陳幼雯
最強!蛋白質減重法
每道料理含醣量低於 10 克,
熱量低於 300 卡路里!
用蒸煮醃漬享受多變美味,打造不易胖體質!
增肌減脂・精準瘦身
雞胸肉含有高蛋白質,
蛋白質能增肌減脂、提升基礎代謝率,
讓脂肪更容易燃燒,
加上好取得及方便料理的特性。
絕對是瘦身最佳夥伴。
日常飲食中會攝取到的三大營養素:蛋白質、醣類、脂質。想要有效達到減重效果,必須減少「碳水化合物(醣類)」和「脂肪」的飲食比例,多攝取難以轉換成脂肪的「蛋白質」。蛋白質除了能夠增肌、提升基礎代謝率,還能讓脂肪更容易燃燒。除此之外,由蛋白質組成的肌肉與頭髮也能常保青春,變得美麗有光澤。
蛋白質必須要與蔬菜一起攝取。補充足量的維他命和膳食纖維,腸胃才不會太操勞,這是成功的訣竅。尤其要記得多多攝取膳食纖維,製造良好的腸道環境。
References
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