想瘦1 公斤要慢跑14 個小時？運動減重的熱量沒有你想像的多！

你是否曾透過運動想達成減重，卻覺得成效不彰，明明做了很多運動應該消耗了很多熱量，怎麼還是瘦得那麼慢？其實運動所消耗的熱量沒有想像中的多，透過運動增加基礎代謝率才是減重的秘訣！

一個人每天消耗多少熱量？超過一半是基礎代謝率

TDEE 是每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）的縮寫，它表示你在一天之中，從各種活動中消耗的熱量總和。TDEE 是由三個因素組成的，分別是：

TEF：攝食產熱效應（Thermic Effect of Food），是指食物消化吸收所需消耗的熱量，大約佔每日總消耗熱量的 5-10%。 BMR：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），是指你在安靜狀態下，維持基本生理功能所需的熱量，例如呼吸、心跳、體溫等，大約佔每日總消耗熱量的 60-75%。 TEA：運動產熱效應（Thermic Effect of Activity），是指你從各種身體活動中消耗的熱量，例如運動、工作、家事等，大約佔每日總消耗熱量的 15-30%，其中 EAT exercise activity thermogenesis：運動消耗熱量大概占5~10%。

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運動能消耗多少熱量？30 分鐘不到 300 大卡

運動消耗的熱量只佔 TDEE 的一小部分，而且還會受到個人的體重、運動強度、運動時間等因素的影響。一般來說，消耗 7000 大卡可以減少 1 公斤的體重 ，但要達到這個目標，你需要做多少運動呢？看看幾種常見的運動能消耗多少卡路里：

慢走：一個 60 公斤的人，走路速度為 4 公里 / 時，走 30 分鐘可以消耗 105 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要走路約 33 個小時。 慢跑：一個 60 公斤的人，跑步速度為 8 公里 / 時，跑 30 分鐘可以消耗 246 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要跑步約 14 個小時。 高爾夫：一個 60 公斤的人，打高爾夫球，每 30 分鐘可以消耗 150 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打約 23 個小時。 游泳：一個 60 公斤的人，游泳速度為慢，游 30 分鐘可以消耗 189 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要游泳約 18 個小時。 拳擊：一個 60 公斤的人，打拳擊，每 30 分鐘可以消耗 342 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打 10 個小時。

從上面的例子可以看出，運動消耗的熱量沒有你想像的多，要靠運動來減肥並不容易，而且過量、過強、過多的運動還可能造成身體的負擔和傷害。

因此，運動的目的應該是為了增加肌肉、提高代謝率、改善心肺功能、預防慢性病等，而不是單純透過消耗卡路里達到減重。要減重的話，還是要從飲食控制著手，減少熱量的攝取，並且選擇健康的食物，例如蔬果、全穀、低脂乳製品、豆類、魚肉等，避免高熱量、高油脂、高鹽、高糖的食物，例如炸物、甜飲、糕餅、餅乾等。運動和飲食的結合，才是減重的最佳策略。

1.衛生福利部國民健康署 – 運動消耗卡洛里
2.成人肥胖防治—衛生福利部臺中醫院
3.臺中市政府衛生局全—肥胖症-運動與減肥[1][2][3]

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
體脂率、BMI、基礎代謝率該看哪一個？一次教你看完基本身體組成指數，選擇減重目標！
減重算基礎代謝率好麻煩 運動營養師教你 3 秒心算熱量攝取
運動消耗熱量第一名竟然是跳繩！但「時間長短」才是關鍵[4][5][6]

References

衛生福利部國民健康署 – 運動消耗卡洛里 (www.hpa.gov.tw) 成人肥胖防治—衛生福利部臺中醫院 (www.taic.mohw.gov.tw) 臺中市政府衛生局全—肥胖症-運動與減肥 (www.health.taichung.gov.tw) 體脂率、BMI、基礎代謝率該看哪一個？一次教你看完基本身體組成指數，選擇減重目標！ (sport.heho.com.tw) 減重算基礎代謝率好麻煩 運動營養師教你 3 秒心算熱量攝取 (sport.heho.com.tw) 運動消耗熱量第一名竟然是跳繩！但「時間長短」才是關鍵 (sport.heho.com.tw)