一位女大生把有氧改成重訓,以下是3個實用心得:完全改變了我的體態與自信
我從小就參與了很多活動,像是軟式壘球、足球、網球和游泳[1]。在高中時,我打了三年的曲棍球,擊劍則持續了四年。直到我開始擊劍並愛上這項運動,我才真正開始關注我的健康和體態。那時我開始注意到我的營養缺口,注意到我白天的身體活動量或甚至沒有活動量。
在高中,我每週一至週五都有曲棍球和擊劍練習。曲棍球的訓練包括室外跑步訓練,如自殺式奔跑、短跑和長跑。而擊劍主要包括自體重運動,如靠牆深蹲、棒式[2]、波比跳[3]和伏地挺身[4]。有時,我們甚至需要單手持住約 5 到 8 公斤重的擊劍頭,進行等長收縮運動[5]。這些練習每次持續約一小時,使我在高中時期一直保持活力。
大學時期開啟了我重量訓練的旅程,讓我看到了自己身體的潛力。
大一時我沒有參加體育運動,所以我的室友說服我和她一起去校內的健身房。當時,我從未去過健身房,我不知道器材的使用方法,也不知道什麼是重量訓練。我害怕看起來像一個初學者。
起初,我進行了長時間的有氧運動[6](比如在橢圓機[7]上一小時的運動)。然後我開始獨自去健身房,抓了一些重量進行二頭肌彎舉、肩部推舉和腿部推舉的訓練。在大一寒假期間,我想繼續使用器械進行鍛煉,所以我加入了 Planet Fitness。
本質上,我認為自己是一個終身學習者,從零開始對我來說是一個吸引人的想法。我主要依靠機器上的圖片來引導自己。後來,我轉向 Google 和 YouTube 尋找更多可以嘗試的動作。我曾經對「搞砸一切」感到焦慮,希望能有所準備。我當時的伴侶是我在 2021 年 1 月搬到新健身房之前認識的,他教了我自由重量訓練[8]、徒手訓練和重量訓練的基礎知識。
我安排了一個「推拉訓練」時間表,以繼續挑戰自己和進步。
我通常在星期一、星期三、星期四,以及偶爾的星期六進行約一小時的重量訓練。我遵循一個推拉的格式,一般來說,每週至少一次集中在每個身體部位。
在「推」日,我會進行啞鈴[9]斜板臥推,使用 12.5 公斤的啞鈴進行 2 組 10 次,最後一組進行至力竭。我還喜歡 cable 三頭肌下壓[10],會用 17.5 公斤的重量進行3組20次。在其他日子,我會進行仰臥臂屈[11]、肩部推舉、槓鈴直立划船和側平舉,最後以輔助的深蹲或平板撐進行至力竭的訓練。我的複合動作從高重量低次數開始,然後逐漸轉向低重量高次數。我的硬舉、深蹲[12]和臥推[13]通常不超過8次。
在「拉」日,我喜歡做滑輪下拉、坐姿划船和二頭肌彎舉,然後再進行引體向上。我還使用一根 17.5 公斤的槓鈴和每邊 17.5 公斤的槓片進行硬舉。我做 6 次,然後提升到 75 公斤,進行 3 組 5 次,然後降回到 55 公斤進行 10 次。
如果是「腿」日[14],我會做臀部推舉、弓步,最後使用器械式完成。有時,我會進行腿部伸展或腿部彎曲直至力竭。至於深蹲[15],我一開始用 40 公斤做 10 次,然後使用 50 公斤進行 2 組 10 次。我還會用 50 公斤的槓鈴進行 4 組 10 次的羅馬尼亞硬舉(RDL)[16],以及 120 公斤的腿推進行 3 組 10 次。
引體向上和硬舉是我的強項,我對這兩項紀錄感到最自豪。
一開始,做引體向上[17]是我的目標,我在背部和「拉」日[18]期間使用輔助引體向上機(每週兩到三次),直到 2022 年 2 月我終於能夠完成我的第一個引體向上。快轉到今天,我可以做到九次。
我在硬舉方面也取得了重大進展。當我第一次嘗試時,我只能舉 60 公斤做幾次。我每週做兩次,慢慢開始增加重量。一旦我達到了 80 公斤,我知道我將能夠達到 90 公斤的目標。我做到了,甚至超過了。現在,我一次硬拉的最大重量是 100 公斤。如果我想多做幾次,我通常會使用 85 公斤輕鬆做。
我仍然在運動菜單中包含有氧運動和休息日。
每週我會有兩天進行一對一的拳擊課程[19],每次一小時。我和教練使用敏捷梯子進行訓練,進行腳步組合。然後,我會對著速度球連續擊打兩分鐘,進行兩輪,然後切換到沙袋,進行 3 輪,每輪 10 秒內打擊和 10 秒休息,然後進行打擊組合。
如果我不去運動,我就會優先休息。我不會刻意讓身體動起來。相反,我會去購物或和朋友家人共度時光。這段休息時間對於支持我的心理健康很有幫助。
[20]
挫折:一次背部受傷迫使我暫停,但透過專注於正確的動作形式,我更強大地回來了!
到了2021年9月,我感到非常強壯,為自己的進步感到自豪。那個月,我挑戰 95 公斤的硬舉個人紀錄。不幸的是,由於我動作不當,導致背部受傷,讓我中斷了八個月的槓鈴硬拉和槓鈴深蹲。
雖然這並不需要物理治療,但它迫使我休息一下,重新評估我的優先順序。我意識到我沒有專注於我的動作形式或像應該的那樣正確而有意識地做每一個動作。在康復的同時,我開始進行臥推,這現在是我最喜歡的運動——我喜歡它讓我感到自己有多麼強大。
三個改變對於我的訓練成效影響至深:
1. 透過改變重複次數學會突破瓶頸。
在追蹤我的進步時,我注意到在我的訓練中做相同組數和重複次數[21]會導致停滯。為了突破這一點,我學會了變化組數和次數。有時我會做一次最大力量的訓練,或者一個月的時候做四組 12 次,下個月再做三組 8 次的課表。
有時,我甚至不想計數,只是推向極限,專注於舉重的感覺。最終,這在不同的訓練中可能呈現出不同的方式,但是變化我的課表確實幫助我進步。
2. 我在飲食中偷偷加入蛋白質,並用應用程式追蹤我的蛋白質攝取。
我從 14 歲起就是素食者。我目標是每天攝取與體重相等的蛋白質[22]克數。我會選擇像鮪魚、蛋白質義大利麵和鬆餅、雞蛋、希臘乳酪和豆腐等原形食物。有時,我還會吃一些植物肉。我喜歡水果[23]、麵食、米飯和麵包等碳水化合物。至於零食[24],我會選擇芝麻棒、椰棗棒、蘋果泥和莫札瑞拉起司球。
平時,我必須將蔬菜加在炒菜或義大利麵醬中。我最喜歡的包括球芽甘藍、茄子、南瓜、花椰菜、南瓜、胡蘿蔔和櫛瓜。我還在平日使用 MyFitnessPal 應用程式,以確保我達到我的蛋白質目標並攝取足夠的熱量。我每天的目標是 2400 大卡,這對於我的體重和身高來說可能聽起來很多,但這對於維持我的體重和支撐我的運動是必要的。
[25][26]
3. 健身房為我創造了一個社群,幫助我找到自信。
我曾經害怕接受挑戰和嘗試新事物。我自尊心低,也不喜歡走出舒適圈。重量訓練證明了我能夠建立身體和心理的力量。現在,我滿懷熱情地面對挑戰,並在自己的身體中感到自在。這對我產生的影響也是我成為 NASM 認證個人教練的原因。
我還通過健身房社群找到了支持彼此的夥伴。透過在健身房遇到其他女性或透過社群媒體與其他健身愛好者聯繫,總是有一種認同感。我們一起走在同一條路上,這感覺很令人安心。 我對自己要求很高,我總是想超越上一週的自己。我為自己去健身房。這一切都源於對自己的愛。
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【延伸閱讀】
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>> 爆汗=燃脂?專家曝心率在這區間燃脂效果力最好!5個燃脂秘訣讓你運動不走冤望路[30]
References
游泳 (www.womenshealthmag.com) 棒式 (www.womenshealthmag.com) 波比跳 (www.womenshealthmag.com) 伏地挺身 (www.womenshealthmag.com) 等長收縮運動 (www.womenshealthmag.com) 有氧運動 (www.womenshealthmag.com) 橢圓機 (www.womenshealthmag.com) 自由重量訓練 (www.womenshealthmag.com) 啞鈴 (www.womenshealthmag.com) cable 三頭肌下壓 (www.womenshealthmag.com) 仰臥臂屈 (www.womenshealthmag.com) 深蹲 (www.womenshealthmag.com) 臥推 (www.womenshealthmag.com) 「腿」日 (www.womenshealthmag.com) 深蹲 (www.womenshealthmag.com) 羅馬尼亞硬舉(RDL) (www.womenshealthmag.com) 引體向上 (www.womenshealthmag.com) 「拉」日 (www.womenshealthmag.com) 拳擊課程 (www.womenshealthmag.com) 心理健康 (www.womenshealthmag.com) 組數和重複次數 (www.womenshealthmag.com) 蛋白質 (www.womenshealthmag.com) 水果 (www.womenshealthmag.com) 零食 (www.womenshealthmag.com) 蔬菜 (www.womenshealthmag.com) MyFitnessPal (www.womenshealthmag.com) 立即加入好友 (lin.ee) 減重的關鍵策略:減重飲食管理與減重運動計劃建議 (www.womenshealthmag.com) 「每天運動 vs 週末運動」對人體的影響?研究表明兩者差異都好過「這種人」! (www.womenshealthmag.com) 爆汗=燃脂?專家曝心率在這區間燃脂效果力最好!5個燃脂秘訣讓你運動不走冤望路 (www.womenshealthmag.com)有氧無氧定義重訓有氧分配有氧無氧順序dcard有氧無氧順序ptt重訓有氧差別 [no_relate_sql.name;block=a]
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