3招吃對米飯糖尿血糖不飆升| 糖尿病| 澱粉 - 台灣大紀元
白米是營養的原型食物,糖尿病患者也適合吃。關鍵是吃對方式,就可讓血糖不會急速上升。(Shutterstock)
文/安柏、Jojo
洪建德提到,其實白米飯並非糖尿病的主因,由於國人飲食逐漸西化,越來越少吃白飯,卻攝入太多升糖指數高的精緻食品,導致臺灣糖尿病發生率上升。白米是主要熱量來源,又是在地生產的農作物,經濟又實惠,只要吃對方法,不需要擔心血糖飆升。
(健康1+1/大紀元)洪建德表示,吃白米飯血糖不會特別高,在血糖監測觀察中發現,糙米跟白米造成血糖起伏的幅度是差不多的,甚至有時候糙米比白米略高。另外,有麩皮的五穀飯、全穀類食物雖然較營養,但其中鉀、磷含量較高,對於腎功能不佳者,反而有健康疑慮。
他推薦米飯的原因包括,便宜、好吃、低食物里程、升糖指數低、無麩質、無添加、減少過敏等。
吃米飯有3個祕訣
1. 飲食順序才是重點
飲食順序應該是蛋白質類(肉、魚、蛋、豆製品)、菜、飯、水果。
• 第一口先吃不易造成血糖上升的蛋白質,蛋白質類分解後會產生胺基酸,胺基酸會刺激胰島素分泌。
• 之後再進食其他蔬菜類。建議多吃各種蔬菜組合,可以讓營養密度增高,熱量密度減少。
• 至少隔15分鐘再吃米飯。
• 最後才吃水果。水果含有多種稀有元素、礦物質、植化素如花青素、茄紅素等都具抗氧化功能,但不適合吃太多。
洪建德表示,依照這樣的吃法,糖尿病人至少可以減少兩顆胰島素藥物用藥。
2. 一天3餐 減少腸胃負擔
少量多餐容易造成胰島素阻抗。一天只吃三餐,拉長空腹時間讓腸胃休息,血糖自然就會下降。
3. 飯煮熟後放1小時再吃
洪建德分享一個祕訣:將煮熟的白飯放置一個小時後再食用。因為米飯本身也含有抗性澱粉,澱粉煮熟後老化過程中會產生結晶,這個結晶會讓消化液很難去分解,能避免血糖快速升高。
研究證實,抗性澱粉可用於二型糖尿病或糖尿病前期的飲食干預措施,可防止血糖進一步惡化。
洪建德說,這樣吃還有另一個好處,由於生命存在於循環系統中,益生菌在自然界中廣泛存在,空氣中的孢子落在飯上,就有機會增加攝入的益生菌。
糖尿病兩大危機:粉塵爆與血糖大震盪
糖尿病是導致心臟病的重要風險因子,對糖尿病人來說,現代飲食習慣是頭號大敵。洪建德舉例,從前美國亞利桑那州的皮馬印地安人(Pima Indians)過著原始生活,並無糖尿病症狀,但二次大戰後隨著油脂、糖分、粉類製成食物的攝入增加,近代超過50%的皮馬印地安人罹患糖尿病。
他表示,糖尿病人要小心避免「粉塵爆」和「血糖大震盪」,這是讓血糖飆升的兩大主要因素。
「粉塵爆」指澱粉、雜糧類食物被磨成粉後食用,或添加游離糖、寡醣的加工食品進入體內後,因為分子細小,在胰島素還來不及起作用時,就快速被身體吸收,因而造成血糖飆升。
糖尿病患者依照此流程吃飯,能避免血糖劇烈波動。(健康1+1/大紀元)「血糖大震盪」是指血糖濃度變化過於激烈,對於已經有胰島素阻抗的人來說,本身存在的胰島素就很多了,只是還沒發揮效果,再遇到粉塵爆後,身體又釋放出大量的胰島素,結果造成血糖被急遽往下拉,有時反而變成低血糖症狀,造成發抖、冒汗、身體不適,導致血糖大震盪現象,也容易造成心血管疾病。
降低血糖震盪可緩解糖尿病,而緩解是指糖化血色素在5.6%以下,可以暫停服用一切藥物。
另外,糖尿病人也要小心現在流行的低碳飲食、生酮飲食方式,因為這些飲食都主張喝油不會增加血糖,但油的化學結構為一個甘油、三個碳鏈,三個碳鏈分別跟脂肪酸結合在一起。雖然脂肪酸無法變成葡萄糖,但甘油會轉化為葡萄糖,所以吃油,血糖一樣會高。◇
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