「冬至」來了!專家傳授補冬、吃湯圓卻身材不變圓的10 個小秘訣
營養師專家冬至身材秘訣湯圓傳授老生常談環節高敏Heho 文章 參考資訊
「冬至」到了!中醫認為在這個時節裡,大自然中的陽氣最弱、寒氣最盛。因此,先民會在嚴寒冬日裡進補,同時也會準備象徵「陰陽交替」的紅、白湯圓,來迎接即將升起的陽氣,並祈求閤家平安、萬事康泰。
中醫師陳信宏表示,湯圓是由糯米製成,適量食用具有顧護胃氣的功效,倘若過食,可能影響胃部消化吸收,還可能會造成熱量過剩,雖然開心的享受了冬至吃湯圓的氛圍,卻也可能因此肥了肚子。
補冬飲食注意 5 撇步,避免體重直線上升
此外,大家喜歡在冷冷的冬至補冬,更容易加速體重的增加,因此,請中醫師、營養師特別分享「冬至補冬、吃湯圓,不變圓」的 6 個小撇步,讓大家都能安心過節。
撇步 1 飲食乾濕分離
陳信宏指出,餐間應減少湯水與固體食物交錯食用。如果真的很不習慣吃飯沒有喝湯或配水,建議湯水應與固體食物相間隔 30 分鐘以上,以減少胃酸上逆。用餐的時間也應維持規律飲食,減少誤餐或過時用餐的情況。
撇步 2 慎選飲食種類
平時飲食應減少食用過甜、油脂性過高的食物,如巧克力、燒烤類或炸物類等;過度刺激的食物,像是咖啡、濃茶、辛辣食物等也應忌口;並減少食用發酵食物的頻率,如饅頭、吐司、麵包類等;減少抽煙、酗酒的習慣,也要減少嚼食口香糖,以免吃進過多空氣。
撇步 3 維持良好作息
陳信宏說,用餐時應保持情緒輕鬆,細嚼慢嚥,並應減少誤餐,維持規律的飲食時間;並依個人身體所需基礎代謝,調整飲食,切勿飽食或過食;飲食後 30 分鐘,應避免躺下或是從事腹部壓迫的運動或行為,如仰臥起坐、著緊身衣物等。
撇步 4 調整飲食順序
飲食順序建議:液體 -> 蛋白質 -> 蔬菜類 -> 澱粉類。且每日的進食時間應控制在 8〜10 小時之內,以早上 9 點食用早餐為例,建議晚上需在睡前 4 至 6 小時前完成最後一餐的進食。
撇步 5 按摩幫助消化
陳信宏提到,飯後半小時,適量飲用山楂烏梅湯,不僅去油解膩,還可以幫助消化。飯後走動散步,不但可以增加腸胃蠕動消化,還有助於消散熱量,如有腸胃脹氣現象,適度按壓內關穴與足三里穴,亦能幫助消食散積。
山楂烏梅湯
材料:烏梅 1 兩、山楂 2 兩、甘草 2 錢、黃冰糖少許(依個人口味增減)
作法:
1.適度清洗中藥材。
2.裝適量水分高於藥材面,浸泡 30〜60 分鐘,將藥材泡軟。
3.使用 1000ml 的清水燉煮約 20〜30 分鐘。
4.待藥汁出色後,再以文火慢燉 3〜5 分鐘。
5.關火後,投入適量冰糖即可飲用。
吃湯圓過冬至注意 5 原則,熱量不爆表
避免肥胖上身,除了飲食要注意,而冬至免不了的吃湯圓環節,除了「吃湯圓不過量」的老生常談說法之外,營養師高敏敏更提醒,不管是吃甜湯圓或鹹湯圓,要吃得安心少負擔,她列出 5 點原則供民眾參考。
原則 1 包餡甜湯圓
高敏敏說,甜湯圓因為本身內餡就已含有高糖分,應直接滾水煮熟吃即可,不要再額外添加糖或配料,因為 4 顆甜湯圓等同於 1 碗白飯的熱量。
原則 2 包餡鹹湯圓
鹹湯圓的內餡是用絞肉調味,油脂已經相當豐富,高敏敏強調,湯頭配料就不要再用熱油爆香,或加入油蔥酥等作法。可改用無油蔬菜湯底,如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮,搭配茼蒿、小白菜等一起食用,增加飽足感。
原則 3 紅白小湯圓
高敏敏提到,小湯圓配甜湯、鹹湯都很適合,且一顆只有 6 大卡,感覺相對安全,但小湯圓但看似熱量低,但大家卻都是一碗接一碗吃,不小心熱量就超標。建議湯底避開濃郁甜湯,像是紅豆湯(每碗約為 158 大卡)或花生湯 (每碗約 211 大卡),可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味;鹹湯可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用,營養均衡又美味。
原則 4 甜湯底選擇
衛福部建議每日飲食中精製糖的攝取量「不宜超過總熱量的 10%,降至 <5% 更好」,因此,湯圓的甜湯底可多挑選原型食物配料,例如,白木耳、蓮子等,並避免添加澱粉的芝麻糊、杏仁糊等。
原則 5 主食代換原則
高敏敏建議,吃湯圓時,把握主食代換原則,如吃了 2 顆包餡甜湯圓,或是 20 顆小湯圓,當餐應少吃半碗飯,或是直接以湯圓代替當餐主食 才能避免澱粉量、熱量攝取過多。
湯圓 v.s. 白飯熱量
一碗飯(280 大卡)=4 顆甜湯圓 =5 顆鹹湯圓 =40 顆無陷小湯圓 =2 顆大湯圓 + 半碗甜湯
她特別提醒,湯圓的 Q 彈口感搭配豐富內餡,真的會讓人有一顆接一顆的衝動。但這 4 種人務必要小心吃:正在減肥者、需調控血糖者、易腸胃易脹氣者、咀嚼及吞嚥困難者,建議細嚼慢嚥、淺嚐即止,以及慎防噎到。
諮詢專家:中醫師 陳信宏、營養師 高敏敏[1][2]文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢
延伸閱讀:
趁冬至養腎護陽,學會 3 招就能提升免疫、預防生病!
冬至進補吃湯圓?中醫師推薦暖身料理,有三種人忌進補![3][4]
References
中醫師 陳信宏 (www.facebook.com) 營養師 高敏敏 (www.facebook.com) 趁冬至養腎護陽,學會 3 招就能提升免疫、預防生病! (heho.com.tw) 冬至進補吃湯圓?中醫師推薦暖身料理,有三種人忌進補! (npower.heho.com.tw)立冬吃什麼夏至養生湯heho健康網heho可信度heho健康可信度健康資訊網 [no_relate_sql.name;block=a]
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