肥胖不是熱量失衡主要是這個原因(組圖)
日常飲食中充斥著碳水化合物,如麵食、麵包等。肥胖不是熱量失衡,而是賀爾蒙失調造成。(圖片來源:Adobe Stock)
長久以來,我們被灌輸靠意志力就能減脂的錯誤觀念,很多人會說,只要下定決心、咬緊牙關,就能減掉肥肉,但同樣的,只要你的飲食一破戒,就形同失敗。
事實上,你並沒有失敗,是你過去嘗試過的飲食法讓你失敗了。你在減脂上遇到的問題都不是你的錯,也與意志力無關。其實,真正的罪魁禍首是賀爾蒙,賀爾蒙與其代謝分子才是導致中年肥胖[1]的主因。
減脂的過程不順利時,你會感到既挫折又無力,或因為節食失敗而自責,這樣會形成不斷增重、減重的惡性循環,並帶給自己許多不必要的情緒壓力。但是,你會變胖,和你這個人的品性或個性沒關係。請跟著我說一次:賀爾蒙[2]才是減肥失敗的原因!
近年來,體重增加和肥胖的原因,一直被解讀為世界衛生組織(World Health Organization,簡稱WHO)所說的「攝取熱量與消耗熱量之間的失衡」。換句話說,肥胖是能量平衡的失調,只要攝入的熱量低於消耗的熱量,就能夠減脂。
在過去,我也深深相信這點,我過去在醫學院及擔任住院醫生時學到的也是如此。但現代的肥胖研究顯示,這個說法是不正確的。
幸運的是,這個說法現在正受到質疑。在2020年,《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)發表一項由許多肥胖研究領域頂尖科學家撰寫的重大研究,明確指出肥胖不是熱量[3]失衡,而是賀爾蒙失調造成,代表無論攝取多少熱量,賀爾蒙都主宰了脂肪的儲存和代謝。
簡單來說,賀爾蒙主掌了你的體重,賀爾蒙主要受到攝取營養的質量(尤其是碳水化合物[4])而非數量影響。你不會只因為吃太多或攝入熱量比消耗多而增加體重,還會受到碳水化合物的影響——無論數量或質量,碳水化合物都創造出堆積脂肪的賀爾蒙環境。此外,作為女性,隨著年齡增長,雌激素逐漸下降,新的脂肪會堆積在腰圍周圍,這個問題,無論吃多少生菜沙拉或跑多少步都無法解決。
許多女性對加工碳水化合物上癮的女性,尤其是含有大量添加糖的食物。(圖片來源:Adobe Stock)
加工碳水化合物和添加糖[5]對身體的危害
我見過許多對加工碳水化合物上癮的女性,尤其是含有大量添加糖的食物。她們早上在已經含有糖分的麥片上撒上糖,整天吃巧克力豆,晚餐後還吃冰淇淋,永遠無法滿足對甜食的渴望。
糖隱身在各處,誘惑又非常強大,所以會有這些行為並不令人意外。大多數食品製造商更是懂得利用這一點。事實上,他們是糖分攝取問題的根源。超市裡有超過60萬種加工食品,其中80%含有隱藏的添加糖。正如前面提到,美國人平均每天攝取19茶匙的糖。一人份市售意大利麵醬中的糖分,就比一份奧利奧餅乾還多!而一杯含糖優格的糖分,甚至可能比一罐蘇打汽水還多。
近年來,有關垃圾食品(超級加工、極具可口性的食品)是否像海洛因或古柯鹼一樣會上癮的辯論一直存在。畢竟,很多人無法抵擋對甜食的渴望,而現在,研究會說話:2018年的一項研究發現,含糖量較高、血糖指數較高的食物確實可能成癮,在動物研究中,它們被證明比古柯鹼更容易上癮。
自然而然,這樣做會產生嚴重的後果。加工碳水化合物和添加糖被視為我們飲食中主要有害的添加劑。它們常被指為各種慢性、與發炎相關的疾病的主因,包括肥胖、糖尿病和阿茲海默症。
如今,越來越多的科學研究表明,那些超重、肥胖、糖尿病前期或糖尿病患者,甚至對加工碳水化合物上癮的人,在脂肪總量較高、碳水化合物較低的飲食中能獲得最佳的成效。事實上,證據強烈顯示,應該要限制碳水化合物量、增加好的脂肪攝入,並適量攝取蛋白質。
這正是加爾維斯敦飲食法的「調整營養素比例」階段所講究的內容。
我們的身體燃燒來自飲食中碳水化合物的葡萄糖作為燃料,並在肝臟中進行糖質新生(gluconeogenesis)。一旦我們的葡萄糖來源被耗盡,我們的身體就會轉而燃燒體脂肪作為燃料。
但是請記住,我們的日常飲食中充斥著碳水化合物(如麵包、麵食、米飯、甜點和添加糖)。這些食物會讓體內充滿葡萄糖,促進胰島素分泌。胰島素是體內脂肪儲存的主要激素。因此,當你以這種方式進食時,你的身體永遠不會轉入脂肪燃燒模式,反而會儲存更多脂肪,是一個雙輸的局面。
為了應對這個問題,重要的是調整宏量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)的比例,改為能讓脂肪開始燃燒,並刺激身體以脂肪作為主要燃料來源的狀態。當你重新分配宏量營養素,將比例從典型飲食調整為鼓勵脂肪燃燒的比例時,你的身體就會在過程中產生酮體。這些脂肪酸是一種形式的燃料,有助於身體燃燒脂肪,而不是使用碳水化合物中的葡萄糖。
本文摘自大是文化出版社《加爾維斯敦快速代謝飲食法:70%健康脂肪、20%蛋白質,搭配10%碳水化合物,萬人驗證成功,縮小腹、抗發炎、不復胖。》,作者:瑪莉‧克萊爾‧哈弗。
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References
肥胖 (m.secretchina.com) 賀爾蒙 (m.secretchina.com) 熱量 (m.secretchina.com) 碳水化合物 (m.secretchina.com) 糖 (m.secretchina.com) 榮譽會員 榮譽會員 榮譽會員攝取的熱量就是消耗的熱量加上身體儲存的熱量,以此推論如果吃的卡路里少於消耗、人就會變瘦,「熱量赤字」、「少吃多動」的減肥法也因此誕生。 李唐越醫師表示:「熱量論 ...
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