腰果好處多!護心補腦、降血糖6功效食用前多2動作營養更好吸收
腰果不僅富含纖維、蛋白質、健康脂肪,還有多種維生素、礦物質和有益的植物化合物。雖然腰果營養豐富,但食用前若忽略了一個步驟,可能會阻礙身體吸收營養。
吃腰果有什麼好處?
腰果,與杏仁、核桃、榛果被列爲四大堅果,因形狀像「腰子」而得名,不但可作零食,還可製成小吃甜點和飲品,甚至添加到菜餚或湯中。從中醫角度來看,腰果可以潤肺、補腎陰、利尿、去虛熱和消燥。而腰果營養價值高,有6大功效:
1.控制血糖
腰果富含纖維,能防止血糖升高。一項研究顯示,從腰果中攝取每日熱量10%的第2型糖尿病患者,總體胰島素水平(血糖控制的指標)比不吃腰果的患者更低。此外,腰果每份(15~20克)僅含8克淨碳水化合物,其中不到2克來自糖,用腰果代替淨碳水化合物和糖含量較高的食物,可能有助於降低血糖水平。
2.護心
腰果蘊含的脂肪大多是單不飽和及多元不飽和脂肪,具軟化血管的作用,可維持血管彈性,能保護血管健康、有效防止心血管疾病。研究指出,每天攝取20克的堅果可以減少罹患心臟病的機會。
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3.保持骨骼健康
腰果是少數富含銅的食物,還有豐富的鎂、錳、鈣等微量元素。膠原蛋白和彈性蛋白都是維持骨骼健康的必要成分,攝取銅有助維持這兩種蛋白,降低關節發炎、骨質密度降低、骨質疏鬆的風險。此外,腰果中的鎂能助骨骼吸收鈣質。一項研究指出,連續兩周每天攝入適量的堅果,骨質密度均呈上升趨勢。
4.維持腦部健康
腰果含有豐富的維生素K,每天食用適量的腰果能減緩認知能力下降,使大腦處於健康和功能完善的狀態。
5.改善皮膚健康
腰果的鋅含量豐富,一項研究指出,食用鋅有助治療皮膚損傷、皮膚發炎和腿部潰瘍。日常飲食中攝入足夠的鋅能維持人體白蛋白水平,減少身體水腫。同一項研究對5名周邊神經受擠壓(如運動協調障礙和感覺異常)的患者進行實驗,證明在飲食中補充鋅可輕度減輕症狀。
6.減肥
腰果當中的蛋白質、銅、鋅、維生素含量豐富。研究指出,銅可透過融化體内的脂肪沉積物,分解脂肪分子,減少體脂含量。此外,腰果中的鎂可以加快脂肪代謝,在上述研究中,攝取大量鎂的人比沒有攝取鎂的人更少出現腫脹和腹脹。腰果裡的蛋白質則有助增肌減脂,更可增加肌肉耐力及身體柔軟度。
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怎麼吃腰果更營養?
腰果吃法多變,但如何處理和食用腰果最有益健康、營養不流失?有兩種方法:
使用前先浸泡
腰果含有肌醇六磷酸,這會妨礙身體吸收其中的維生素和礦物質。無論如何烹調,應先把腰果浸泡一夜,將有助於減少攝入肌醇六磷酸,從而提高人體吸收營養的機率。
生吃不如烤來吃
一些研究表明,烤腰果比生腰果可能含有更高的抗氧化劑。在家中自己烤生腰果,是一個省錢又健康的作法。
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如何烤腰果?
烤腰果步驟如下:
1.將生腰果浸泡5小時,放入鍋中加水煮沸一分鐘後盛起,晾曬並吸乾水分。
2.平鋪一層腰果在烤盤上,放入烤箱中層以200°C烘8~15分鐘,每隔3~5分鐘攪拌一次腰果,以免烤焦。或是將腰果用煎鍋中火烘3~5分鐘,直至腰果表面略帶褐色。
3.烤完之後放涼,便可放入密封瓶保存。
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[4]文章授權轉載自《香港01[5]》。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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