不挨餓也能瘦!營養師曝9大「飽足感食物」 馬鈴薯也上榜 - ET Fashion
營養師食物甜食水果纖維馬鈴薯ETFashion水高 文章 參考資訊
▲營養師建議,減肥時可多吃飽足感高的食物。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
減肥時大家都知道要管住嘴、少吃一點,但是吃太少肚子餓的感覺好痛苦,沒過幾天就讓人想放棄,但其實只要選對吃的食物,提高飽腹感、減少飢餓感,吃飽也能瘦。知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就分享飽足感較高的9大食物,很適合減肥人吃起來。
蕭瑋霖表示,當有飢餓感時,很多人會傾向選擇精緻、快速的食物來吃,但這樣做很可能會在無形中吃下過多熱量,反而造成飢餓感的惡性循環。而影響飢餓感的因素有很多,其中食物的選擇絕對是關鍵之一,像是應該有不少人都聽說過:甜食比較容易餓、蛋白質比較容易飽,蕭瑋霖指出這個說法是有道理的,不同類型食物有飽足感高低的差異。
根據1995年的研究(A Satiety Index of common foods),受試者攝取38種1000焦耳(約240大卡)的食物,在接下來3小時內,每15分鐘測量一次感受的飢餓感,以白麵包當作100%為標度,將個別食物的飽足感比較出來。其中飽足感程度較高的9種食物,依序分別為:馬鈴薯、魚類、粥(燕麥、飯)、橘子、蘋果、全麥麵、牛排、全麥麵包、雞蛋。
蕭瑋霖表示,透過不同食物營養素含量的差異,也可以做出以下5種簡單的比較。
#比較食物重量
同熱量下,重量較重的食物,飽足感通常較高。
#比較食物蛋白質
同熱量下,蛋白質較高的食物,看似飽足感都比較高。
#比較食物脂肪
1.脂肪+蛋白質飽足感高,例如雞蛋、起司。
2.低脂飽足感也較高,例如魚肉、水果。
3.脂肪+糖,看似飽足感最差,像是蛋糕、甜甜圈。
#比較碳水化合物
1.高碳水化合物,低脂飽足感高,例如水果、馬鈴薯。
2.低碳水化合物,高蛋白飽足感高,例如魚肉、牛排。
3.高碳水低蛋白的食物飽足感最差,例如蛋糕、點心。
#比較膳食纖維
食物若膳食纖維量較高,通常飽足感較高,例如糙米飯的飽足感就高於白飯;全麥麵包高於白麵包。
因此,若是減肥、體重控制時,一定要避免攝取高醣、高脂又低蛋白的食物,這類型食物除了吃不飽外,營養密度太高,容易吃過量。建議可選擇低脂肉,如果喜歡吃碳水化合物,就選擇高碳水低脂肪的食物,像是馬鈴薯;或是高碳水高纖維的食物來吃,像是水果。
水煮馬鈴薯減肥馬鈴薯減肥正確吃法馬鈴薯減肥dcard全家馬鈴薯一顆熱量一天吃一顆馬鈴薯地瓜馬鈴薯差別馬鈴薯代替白飯馬鈴薯減肥ptt 三聚氰胺 法院時節 氣溫肥胖 建設
50歲後骨質每年加速流失!專家盤點「5種護骨食物」,遠離骨質疏鬆
根據研究,女性邁入停經期,體內荷爾蒙分泌下降,骨質以每年5%速度加速流失,增加骨質疏鬆症[1]罹患率,帶來跌倒、骨折等風...
對抗【慢性發炎】最有效的6種食物!吃營養品也能抗發炎嗎?專家這樣說。|VogueTaiwan
看多了你會發現,抗發炎飲食強調水果、蔬菜、健康脂肪、瘦蛋白質、全穀物、堅果和種子,同時限制紅肉和加工肉類、鈉和高度加...
對抗新冠疫情!營養師大推3大飲食選擇、4營養素補充,提升免疫力"
新冠疫情爆發已滿2年,現在又有Omicron變異株持續延燒,造成人心惶惶。營養師林雨薇呼籲,民眾除勤洗手、戴口罩以外,不妨以...
不是花椰菜!營養師推薦1蔬菜「膳食纖維比高麗菜還多」,降血脂、膽固醇還能防骨鬆
擁有清脆口感的豆芽菜是受到許多人喜愛的平民美食,不僅價格上十分「抗漲」,更是許多減肥人的「抗脂」好夥伴,藝人蔣偉文過...
超簡單、無壓力》吃甜食也不自責的「80卡原則」!控血糖必存5招
photos放大顯示來源:dreamstime面對糖尿病,無論是看起來多麼簡單的改變飲食習慣方法,對你我來說可能會碰上很多窒礙難行之...
「211餐盤飲食法」營養師劃重點依循3大原則就能健康瘦身!-美麗佳人
211餐盤3大原則:澱粉、蔬菜、蛋白質食物怎麼挑!?只要掌握211餐盤比例訣竅,均衡飲食很簡單!但需注意的是,雖然不需複雜的...
容易憂鬱、焦慮快吃!營養師曝「5類快樂食物」穩定情緒又不怕胖|ETFashion|ETtoda...
▲營養師分享能幫助穩定情緒、對抗憂鬱焦慮的5類食物。記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖許多人心情不好的時候,就會想吃...
想降三高不用一直吃藥!營養師曝「吃對1零食」遠離慢性病,還能補充蛋白質、維生素E
許多人愛吃零食,然而有些零食卻含有大量的糖或鹽,吃多了容易對身體造成傷害。嫚嫚營養師表示,餅乾、糖果等零食,主要是由...