睡前瘋狂刷手機，容易出現睡眠問題嗎？ - 紫荊雜誌

這些年，「熬夜」似乎成了一些人的家常便飯。近一段時間以來，「熬夜可能讓你不知不覺比別人更胖」「熬夜刷手機可能會加劇皮膚衰老」等話題相繼引發關註。

為什麽很多人熱衷熬夜刷手機？失眠與心理因素有關嗎？對此，記者采訪業內人士，了解到長期熬夜存在不少危害，比如可能導致發胖、皮膚提前衰老等等。要想獲得良好的睡眠，需要有意識地培育一些有利於睡眠的習慣。 

長期熬夜是否會發胖？

「月亮不睡我不睡」，早前，「熬夜等級表」這個話題曾吸引不少網友留言打卡。也有人發問：晚上11點睡覺算不算熬夜？

中國睡眠研究會信息科普部主任彭誌平介紹，長期熬夜的人，慢慢變胖的可能性很大。因為長期熬夜容易夜間饑餓，增加夜間進食，此時體力活動相對較少，容易引起脂肪堆積。

經常熬夜會引起激素紊亂，內分泌紊亂也是引起肥胖的因素之一；熬夜會使夜間肝臟排出體內毒素的功能受到影響，毒素堆積從而引起肥胖等等。

「睡眠不足會影響體內新陳代謝速度，影響皮膚微血管暢通運行，可能令皮膚變粗糙、幹澀或產生色斑。」彭誌平解釋，這是因為皮膚細胞在晚上睡覺時再生，血液會集中到皮膚表層，若睡眠不足，皮膚細胞無法再生，會導致皮膚出現松馳、缺水等現象，提前衰老。

越怕失眠，越容易失眠？

睡眠是基本的人類需求，日常生活中，也有人很晚才能入睡，是因為「失眠」。浙江省台州醫院心理科副主任醫師包祖曉介紹，不少人失眠與心理因素有關。

例如，敏感、遇事多慮的個性素質是失眠的易感因素。換句話說，具有神經質性格特征的人容易出現失眠。他們往往比較內向、內省、理智，追求完美，容易「想太多」。

「偶爾的失眠體驗，容易使個體產生對失眠的恐懼情緒，害怕失眠反而導致失眠得以持久存在。」他介紹，包括失眠在內的身體癥狀，可能是潛意識處理壓力的方式。

在平時的工作中，包祖曉發現，一些失眠者存在過分估計自己睡眠障礙的傾向，而且對失眠存在恐懼心理，這樣失眠就容易愈演愈烈。

「總體來說，失眠常常有一定的個性基礎，並由某些誘因引發，而又由不恰當的認知和應對方式導致其維持下來。」他解釋。

睡前刷手機，影響睡眠質量嗎？

日常生活中，「低頭族」並不鮮見。記者在隨機采訪中了解到，大家睡前刷手機的原因很多，有追劇、緩解壓力等等。

包祖曉列舉了兩類情況：一類情況常見於中老年群體，他們吃完晚飯後早早休息，在手機上看短劇或小說，被動接收信息，到該睡覺時，大腦活動開始活躍，容易出現睡眠問題。

另一類人則是白天忙碌，覺得只有晚上的時間才是真正屬於自己的，得充分利用起來，所以即使很困、時間已經很晚，卻隨性地瘋狂刷手機，自然而然容易出現睡眠問題。

無論哪一種情況，睡前刷手機都會幹擾人的大腦功能而導致失眠。包祖曉表示，長期睡前使用手機，容易形成不健康的生物鐘，使失眠問題更難解決。

睡眠質量與飲食、年齡等因素也有關。彭誌平則提到，疾病因素如心血管系統、神經系統等存在問題，或者噪聲太大等環境因素，都會導致睡眠質量不好。

如何獲得良好睡眠？

要想獲得良好的睡眠，需要有意識地培育一些有利於睡眠的習慣。

包祖曉介紹，保持每天規律、適度的運動有助於睡眠，但要避免在睡前(一般指睡前2小時內)劇烈運動，否則由於身體興奮或肌肉酸痛，反而可能影響睡眠。

不在傍晚以後大量飲用酒、咖啡、可樂、茶及吸煙，不在睡前大吃大喝，太飽或太餓上床睡覺都不是好的選擇。睡前半小時最好不要使用手機，不做需高度投入精神的事情。

睡前做正念冥想，把註意力輕輕地專註於與睡眠無關的對象上，可以眼睛看著天花板，也可以專註於呼吸等等。第二天準時起床。

此外，彭誌平說，要減少醒後的臥床時間，養成良好的生活習慣；晚上11點前最好能睡；有睡眠問題及時就醫，不要隨意吃藥或者保健品，要在醫生指導下用藥。

早前發布的《中國睡眠研究報告2023》顯示，2022年，受訪者每晚平均睡眠時長為7.40小時，近半數受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時。

彭誌平表示，睡眠時間因人而異，一般建議是6-9小時，每個人的生活方式、工作壓力、健康狀況等因素的不同，導致睡眠需求不同。建議時間只是一種參考。